La fibra può abbassare lo zucchero nel sangue, ridurre il colesterolo e può anche avere un ruolo nella prevenzione del cancro al colon e aiutarvi a regolare il vostro intestino. Se fosse un farmaco, il mondo lo richiederebbe a gran voce. Ma solo una piccola percentuale della popolazione assume abbastanza fibra.

Le donne dovrebbero assumerne circa 25 grammi al giorno e gli uomini almeno 35-40, ma la persona media ne assume solo 15 grammi al giorno. Mangiare cibi non lavorati e ricchi di fibre è il modo migliore per aumentare l'assunzione di fibre.

Alimenti ricchi di fibre: i 10 alimenti più comuni

Mais

Il mais è ricco di nutrienti antiossidanti. Una singola spiga di mais, che corrisponde a mezza tazza di mais, può offrirvi 2 gr di fibre.

Anche la versione popcorn può essere fonte di fibre, ma vi consigliamo di non esagerare.

Fagioli bianchi

Questa tipologia di fagiolo non contiene solo fibre, ma anche proteine, ferro, e potassio.

I fagioli hanno una cattiva reputazione quando si parla di gas intestinale, ma la chiave è quella di amplificare l'assunzione di fibre gradualmente, secondo gli esperti. Se in questo momento mangiate solo cibi (a basso contenuto di fibre), non passate improvvisamente a 40 grammi di fibre al giorno, perché questo potrebbe causare uno stress al sistema digestivo.

Fagioli neri

Anche i fagioli neri contengono molte fibre, e proteine. Chi ha una cultura in questo campo, capirà facilmente che il colore ci segnala un alto contenuto di flavonoidi, ovvero degli antiossidanti molto importanti per il nostro organismo

Aggiungete i fagioli neri, insieme ad altri cibi ricchi di fibre alla vostra dieta, ma assicuratevi anche di bere più acqua.

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Fagioli rossi

Anche la tipologia più tradizionale di fagiolo è ricca di fibre, proteine e ferro.

Avocado

L’avocado, che ha visto un grande exploit negli ultimi anni, è un’ottima fonte di fibre, ma anche di grassi buoni, che possono dare una mano al nostro corpo nella regolazione dei livelli di colesterolo e nella prevenzione di malattie.

Pasta integrale

Sappiamo che pensate la pasta tradizionale sia insostituibile, ma provate ad utilizzare quella integrale ogni tanto. Non abbiate un pregiudizio e iniziate ad utilizzare le varie forme di pasta integrale, scoprirete che ha anche un ottimo sapore.

Riso integrale

Probabilmente siete abituati a mangiare riso bianco, potreste metterci un po’ per abituarvi alla consistenza e il gusto del riso integrale, ma ne vale la pena. Anche in questo caso scoprirete un gusto un po’ più forte e meno neutro, che si presterà benissimo ad alcune ricette.

Pane integrale

Il grano intero, a differenza di quello macinato che viene utilizzato per il pane bianco, preserva gli elementi ricchi di nutrienti e fibre, quindi sarebbe una buona idea sostituire il pane bianco con quello integrale.

Lenticchie

Ecco qui un altro legume ricco di fibre. Oltre a contenere fibre, le lenticchie rappresentano una buona fonte di proteine, vitamine, ferro e minerali.

Pere

Come molti frutti, anche la pera è più nutriente se mangiata con la buccia. Mantenere la buccia è davvero importante per le fibre, secondo gli esperti. Una pera con la buccia ci offrirà circa 5 gr di fibre.

Altri 20 alimenti noti per il loro alto contenuto di fibre

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Come avete visto, i cibi ricchi di fibre sono moltissime, e possiamo integrarli nella nostra dieta con facilità, dato che si tratta anche di cibi molto versatile e con cui è semplice preparare un piatto gustoso. Molti di questi possono essere anche consumati senza creare piatti troppo elaborati, dato che sono gustosi anche senza l’aggiunta di altro.

Carciofi

Un carciofo ci offre 10 gr di fibre circa. Ma i suoi benefici non finiscono qui, perché contiene anche silimarina, un antiossidante che può essere prezioso per il nostro fegato.

Farina d'avena

L'avena si contraddistingue per il contenuto di beta-glucano, un tipo speciale di fibra che aiuta a combattere il colesterolo e migliora il funzionamento del sistema immunitario.

Inoltre, l'avena presenta un ottimo mix di fibra solubile e fibra insolubile.

Lamponi

Qualsiasi colore scegliate, i lamponi possono essere considerati benissimo come un super alimento. Sono ricchi di fibre; infatti, una tazza di lamponi potrà soddisfare un terzo del vostro fabbisogno giornaliero di fibre, e contengono anche antiossidanti.

Anche le fragole, i mirtilli e le more sono ottime opzioni per soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero di fibre.

Piselli

I piselli sono un’ottima fonte di fibre; inoltre, sono versatili ed economici, e si prestano a tantissimi usi in cucina.

Una tazza di piselli ci offre circa 16 gr di fibre.

Broccoli

Membro della famiglia delle crucifere e noto per le sue proprietà antitumorali, questo ortaggio contiene anche una quantità discreta di fibre: una tazza di broccoli bolliti ve ne offrirà il 5%.

Mele

Come per le pere, anche le mele danno il massimo se mangiate con la buccia. Assicuratevi di lavare bene la mela con il bicarbonato prima di mangiarla.

Una mela può contenere 4-5 gr di fibre.

Mandorle

Le mandorle, insieme ad altri noci e semi commestibili (pistacchi o semi di zucca, per esempio) sono buone fonti di fibre, ricche di grassi sani e proteine.

Ma hanno anche molte calorie, quindi tenete d'occhio le dimensioni delle porzioni. Generalmente i nutrizionisti ne raccomandano una manciata (12-15 mandorle) per uno spuntino sano, al mattino o durante il pomeriggio.

Orzo

L’orzo è un’ottima fonte di beta glucano, che fa molto bene al cuore.

In uno studio randomizzato e controllato, le persone sane che hanno mangiato orzo a colazione hanno sentito meno fame prima di pranzo rispetto ai soggetti che hanno mangiato grano o riso raffinato.

Cavoletti di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles sono un’ottima fonte di proteine; una tazza ne contiene circa il 5%.

Provateli in diversi modi: vi consigliamo di provarli i cavoletti alla brace, e accompagnati da una salsina.

Semi di chia

I semi di chia sono ricchi di fibre, ma anche di grassi omega 3, proteine, vitamine e minerali. Non sarà difficile integrarli nella vostra dieta, perché potrete usarli ovunque, per esempio per insaporire frullati o sulle insalate.

Patate dolci

Le patate dolci sono considerate come dei super alimenti, ma anche se vengono definite dolci, possono far parte anche della dieta di persone affette da diabete.

La fibra presente in queste patate impedisce allo zucchero nel sangue di salire in modo rapido.

Carote

Sono conosciute per la loro dose di vitamina A che supporta la vista, ma dovreste mangiare le carote perché sono ricche di fibre e acqua. Ciò significa che le carote non solo riescono a darvi un senso di sazietà (soddisfano l'appetito) ma sono anche una buona scelta per regolare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Barbabietole

Questo vegetale a radice rosso rubino (o giallo o a strisce bianche e rosse) non tra i preferiti, di solito, ma se amate il sapore delle barbabietole, ci sono molte ragioni per includerle nella vostra dieta. Una mezza tazza di barbabietole cotte contiene quasi 2 grammi di fibre; inoltre, sono ricche di nitrati.

Bietole

Aggiungete questa verdura a foglia verde alla vostra cena, per il suo contenuto di fibre e non solo. Una mezza tazza di cavolo cotto fresco, senza grassi aggiunti, fornisce circa 3 grammi di fibre e 22 calorie, oltre a una sana quantità di vitamine K per la salute delle ossa. Una verdura leggera, e ideale da integrare nella nostra dieta, per un pasto serale salutare.

Quinoa

Se stai cercando un cereale versatile che contiene proteine e fibre, non puoi sbagliare con la quinoa. Avrai più di 4 grammi di proteine e fino a 2,5 grammi di fibre per mezza tazza di quinoa cotta. Ci sono così tanti modi di preparare la quinoa che non ti annoierai mai.

Cioccolato fondente

Cioccolato fondente

Ecco una buona notizia: un quadratino di cioccolato fondente fornisce più di 3 grammi di fibre. Attenzione a non abusarne!

Kiwi

I kiwi, oltre a fornire una notevole quantità di fibre per porzione, possono ridurre i trigliceridi (grassi malsani nel sangue che sono stati collegati alle malattie cardiache) del 15 %. Due kiwi al giorno, corrispondenti a 4 gr saranno sufficienti.

Pompelmo

Fate uno spuntino salutare con questo agrume ricco di fibre; anche in questo caso 4 grammi saranno sufficienti. Potrete aggiungere un po' di miele per bilanciare il sapore leggermente amaro.

Semi di lino

Oltre ad avere un sacco di fibre, i semi di lino sono la fonte alimentare numero uno di lignani, polifenoli che possono aiutare a prevenire il cancro al seno (anche se sono necessarie ulteriori ricerche). Assumetene due cucchiai al giorno.

Mango

Questo frutto tropicale è ricco di fibre. Tagliane un po' per uno spuntino o aggiungetelo ad un frullato mattutino. Basta non esagerare perché è anche ricco di zuccheri (46 g per frutto).

Informazioni sull'autore

Laura

Curiosa e competente, la nostra laureata in comunicazione e redattrice da più di 8 anni a primadanoi.it, ha già al suo attivo più di 100 progetti. Esperta e appassionata, usa le sue dieci dita magistralmente per redarre i suoi articoli.