Con l’estate ormai terminata, pensiamo di poterci rilassare un po’ e riprendere l’allenamento dopo Natale. Niente di più falso!
Per avere degli ottimi risultati bisogna dare al corpo il tempo di reagire ai nuovi stimoli. Se la tua parte critica si trova sotto il punto vita, allora potresti pensare di svolgere un allenamento mirato con la sfida dei 30 giorni di squat.
Vediamo insieme cos’è e che benefici può portare.
Lo squat: cos'è?
Lo squat è un esercizio di tonificazione muscolare che presenta numerosi vantaggi.
Si può svolgere senza l’utilizzo di alcuno strumento, direttamente a corpo libero.
Inoltre è particolarmente indicato per chi desidera modellare la parte inferiore del corpo. Svolgendolo a corpo libero si potranno allenare: i glutei, l’esterno e l’interno coscia, i polpacci. In maniera diversa e minore, va ad influire anche su addome e fianchi.
I diversi esercizi di squat
Esistono diversi esercizi di squat in base al livello di partenza e all’utilizzo o meno di attrezzatura aggiuntiva.
Se a casa non hai manubri o altri accessori, non importa. Ci sono comunque diversi tipi che puoi svolgere comodamente senza doverti recare in palestra.
Per esempio c’è il classico squat, lo squat sumo e il jump squat. Quest'ultimo non è altro che una variante del classico. Ciò che cambia è la fine. Quando si arriva ad aver raggiunto la posizione dei 90 gradi, non bisogna risalire in piedi lentamente ma bisogna saltare verso l’alto con un salto “esplosivo”. Risulta quindi essere molto stancante all’inizio rispetto agli altri due che ti ho menzionato e che andiamo insieme ad analizzare.
Il classico squat
La sua esecuzione è molto semplice. Si parte in piedi, con le braccia distese lungo il corpo oppure distese in avanti. Bisogna tenere i piedi divaricati appena oltre la larghezza delle spalle e le ginocchia rivolte verso la punta dei piedi. Attenzione a tenere la schiena dritta.
Da questa posizione, lentamente si piegano le ginocchia abbassandole fino a raggiungere un angolo di 90 gradi.
Ricordati sempre che le ginocchia non devono andare oltre la punta del piede e lo sforzo che dovresti sentire, dovrebbe essere localizzato all’altezza dei glutei.
Dopo aver raggiunto questa posizione, torna in quella di partenza.
Per ottenere dei buoni risultati devi iniziare con una serie di 10-15 x 3 volte.
Il sumo squat
Il sumo squat è una variante del classico squat che però può essere svolta abbastanza facilmente anche da chi è alle prime armi.
La postura è differente poiché bisogna aprire ancora di più le gambe andando a raggiungere la nota posizione dei lottatori di sumo.
Rimane essere uno degli esercizi maggiormente svolto dalle donne dato che va a lavorare ancora di più sui glutei.
Può essere svolto a corpo libero oppure con l’utilizzo di n manubrio.
Challenge squat: cos'è?
La Challenge squat non è altro che una sfida, con te stessa, per riuscire a raggiungere un certo numero di ripetizioni di squat e tonificarsi in 30 giorni.
Partendo da un minimo, riuscirai a raggiungere ottimi risultati senza che neppure te ne accorga.
Perché provare la sfida dei 30 giorni di squat?
Se non hai voglia di passare ore in palestra e in questo periodo ti senti abbastanza pigra, questa sfida è l’ideale per te. Come detto, può essere svolta comodamente da casa. Sarai tu a scegliere il momento della giornata più appropriato. Puoi svolgerla prima di colazione, durante la mattinata, dopo il lavoro, dopo cena davanti ad un film. Come preferisci tu!
Questa sfida ti porterà via pochi minuti al giorno e in cambio ti regalerà un bel risultato.
I vantaggi e gli svantaggi della sfida dello squat
Come ogni esercizio ha i suoi vantaggi e svantaggi. Analizziamoli uno ad uno per capire se ne vale davvero la pena.
Punti forti
Tra i suoi punti forti possiamo elencare:
- facilità di esecuzione: non devi essere una persona super sportiva per poter eseguire uno squat. Eseguirlo è molto semplice
- tempo: ti porterà via pochissimo tempo al giorno. Parliamo di minuti, non ore e quindi tutto sommato è ragionevole pensare che troverai sempre il tempo per farla
- costanza: avere una sfida, ti motiverà a essere costante nel tuo allenamento
Punti deboli
Tra i suoi punti deboli invece:
-necessaria concentrazione: svolgere questo esercizio nel modo sbagliato potrebbe portarti ad avere problemi alla schiena. Bisogna quindi rimanere molto concentrati e accorgersi subito se si ha assunto una posizione sbagliata
-ginocchia: questo tipo di allenamento va a sollecitare molto le ginocchia e la parte inferiore. Se hai già dei problemi fisici, non è adatto a te o comunque non lo è se lo devi svolgere da solo. Ti consiglio quindi di rivolgerti ad un personal trainer che possa valutare la tua condizione fisica prima di farti svolgere questo esercizio.
30 giorni di sfida allo squat: come rimanere motivati?
L’unica differenza tra te e una donna più tonica non è la costituzione, i soldi per poter andare in palestra o la predisposizione fisica all’allenamento. È la costanza!
Nulla vanifica diete e allenamento come la perdita di motivazione dovuta dalla mancanza di costanza. Bisogna sempre pensare che la fatica di oggi è il successo di domani. Non dovrai stare a dieta per sempre o allenarti 3 volte a settimana per tutta la tua vita se non lo desideri. Dovresti iniziare però a capire che il tuo corpo è la tua macchina che ti accompagnerà per tutta la vita. Come ti prendi cura della tua macchina? Le metti benzina, la pulisci, le fai fare i diversi controlli e se qualcosa non va sostituisci i pezzi.
Il tuo corpo funziona più o meno allo stesso modo. Se mangi costantemente sano significa che stai dando la giusta benzina al tuo corpo per funzionare e durare più a lungo. Riempirti di dolci o cibo da fast food significherebbe come dare diesel ad una macchina che vuole la benzina verde. Il risultato sarà disastroso!
Allo stesso modo dovresti vedere l’allenamento.L’allenamento di oggi è ciò che ti permetterà di camminare con la schiena dritta quando avrai 80 anni. I muscoli delle braccia che svilupperai, ti aiuteranno a tenere in braccio tuo figlio. Un addome non necessariamente scolpito, ma piatto, farà sì che la tua schiena e le tue gambe non risentiranno del peso in eccesso e quindi avrai meno problemi alle articolazioni.
Prova a pensare a tutto questo e poi, prova a pensare se quei pochi minuti al giorno sono davvero una cosa così pesante da non poter affrontare.
Organizzarsi
Per affrontare la Challenge squat dei 30 giorni puoi seguire qualche piccolo consiglio che ti aiuterà a rimanere focalizzata sull’obiettivo.
- Per prima cosa, definisci il momento in cui vuoi svolgere l’attività. Considera che partirai da un impegno di circa 3 minuti fino ad un massimo di 30. Trova quindi il momento perfetto in cui svolgerlo.
- Imposta una sveglia sul telefono che ti ricordi di doverti allenare
- Se svolgere attività fisica non ti è mai piaciuto metti in sottofondo della buona musica o un telefilm/film. In questo modo non ti accorgerai neppure che stai svolgendo i tuoi esercizi. Presta comunque sempre attenzione a mantenere una posizione corretta.
- Se hai un impegno che ricade esattamente al tuo orario di allenamento, preoccupati di svolgerlo prima. In questo modo uscirai soddisfatta e serena per aver già compiuto il tuo dovere.
Variare gli esercizi e annotare i risultati
Per ottenere il massimo da questa Challenge, ti consiglio di variare il più possibile gli esercizi. Questo non servirà solo al tuo corpo ma anche alla tua mente. Se ci fai caso, svolgere un’attività ripetitiva causa noia e mancanza di interesse. Variare costantemente i tuoi esercizi, invece, ti porterà ad essere più curiosa e motivata.
Ti raccomando, inoltre, di annotare i tuoi progressi e i tuoi risultati finali.
Il giorno in cui inizi, annota le tue misure (soprattutto glutei, cosce, addominali, polpacci). Noterai come dopo i 30 giorni di Challenge queste misure saranno cambiate.
Suggerimenti aggiuntivi per risultati migliori
Per raggiungere risultati, questa sfida deve essere svolta insieme ad una dieta equilibrata e un minimo di allenamento cardio. Imponiti di camminare per almeno 10.000 passi al giorno. Questo è ciò che raccomandano i medici per rimanere in salute e non prendere troppo peso.
Ricordati di fare una pausa di almeno 30 secondi tra una serie e l’altra, ma non superare il minuto così da non perdere il giusto ritmo.
Guarda quali tipi di squat esistono e scegline massimo 5. Imposta la tua sfida mettendo una pausa di riposo dopo 5 giorni. Parti eseguendo 3 ripetizioni da 15 l’una, per un totale di 45 squat.
Se scegli quindi 5 tipi diversi di squat e sei una principiante, il tuo calendario sarà più o meno così:
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| week 1 | esercizio 1: 3 x 15 = 45 squat | esercizio 2: 3 x 15 = 45 squat | esercizio 3: 3 x 15 = 45 squat | esercizio 4: 3 x 15 = 45 squat | esercizio 5: 3 x 15 = 45 squat | RIPOSO | esercizio 1: 4 x 15 = 60 squat |
| week 2 | esercizio 2: 4 x 15 = 60 squat | esercizio 3: 4 x 15 = 60 squat | esercizio 4: 4 x 15 = 60 squat | esercizio 5: 4 x 15 = 60 squat | RIPOSO | esercizio 1: 5 x 15 = 75 squat | esercizio 1: 5 x 15 = 75 squat |
| week 3 | esercizio 2: 5 x 15 = 75 squat | esercizio 3: 5 x 15 = 75 squat | esercizio 4: 5 x 15 = 75 squat | RIPOSO | esercizio 1: 6 x 15 = 90 squat | esercizio 2: 6 x 15 = 90 squat | esercizio 3: 6 x 15 = 90 squat |
| week 4 | esercizio 4: 6 x 15 = 90 squat | esercizio 5: 6 x 15 = 90 squat | RIPOSO | esercizio 1: 7 x 15 = 105 squat | esercizio 2: 7 x 15 = 105 squat | esercizio 3: 7 x 15 = 105 squat | esercizio 4: 7 x 15 = 105 squat |
| week 5 | esercizio 5: 7 x 15 = 105 squat | RIPOSO |
Se invece già sei ad un buon livello fisico e di allenamento ti consiglio di iniziare a svolgere dal giorno 1 già tra le 4 e le 6 ripetizioni (4 x 15 o 5 x 15 o 6 x 15)
Squat prima e dopo: un programma davvero efficace?
La sfida dei 30 giorni di squat è davvero un programma efficace se affiancato ad alimentazione sana e movimento fisico.
Già dopo la prima settimana noterai un indurimento dei muscoli dei glutei. Dopo questo mese risulterai più tonica e in forma.
Buon allenamento!