Ci sono molte cose che si possono fare per contrastare la fame, per esempio mangiare più proteine e frutta e verdura, mangiare meno cibi lavorati e (ironia della sorte) fare esercizio fisico. Se state seguendo una dieta la fame si farà sentire, soprattutto tra i pasti.

Una delle cose che potete fare per evitare di essere tormentati dalla fame è cercare di consumare alimenti ricchi di fibre e che vengono processati lentamente, o comunque cibi molto nutrienti, ma sani.

Banane, avena, semi di chia, semi di canapa, caffè, tè verde sono solo alcuni di questi. Alcuni sono ideali per spuntini sani, come la banana, ma possiamo anche combinarla con altri cibi per ottenere un effetto che tenga a bada la nostra fame più a lungo.

Che cos'è un soppressore dell'appetito fatto in casa?

Anche inserire nella propria dieta alcuni dei cibi che abbiamo citato vi aiuta ad evitare gli spuntini fuori luogo. Ma, come accennato, potremmo anche combinare diversi cibi, per ottenere un risultato migliore, e rimanere sazi a lungo, senza avvertire il bisogno di andare a sgranocchiare qualcosa dalla credenza o dal frigorifero.

Iniziamo con l’inserire alcuni cibi ricchi di nutrienti.

Cibi che contengono fibre

La fibra insolubile è un noto soppressore dell'appetito. Uno studio pubblicato sull'”American Journal of Clinical Nutrition” ha mostrato che 33 grammi di fibra insolubile hanno ridotto l'appetito e abbassato l'assunzione di cibo in un pasto consumato 75 minuti dopo.

Ci sono tantissimi cibi ricchi di fibre come l’avena, i fagioli, i ceci, il mais, le lenticchie, il frumento, mele, pere, prugne, ecc.

Oppure, potete acquistare la polvere di fibra insolubile nel vostro negozio di alimentari locale o in farmacia e mescolarla con acqua per ottenere risultati simili a casa.

La fibra e l'acqua si espandono in un gel nello stomaco, facendovi sentire sazi, anche con meno calorie, ma vi consigliamo sempre di optare per i cibi interi.

Caffè e caffeina

La caffeina è l’ingrediente di molte compresse naturali per perdere peso, ma si possono ottenere gli stessi effetti preparando una tazza di caffè o di tè a casa.

Bere bevande con caffeina durante il giorno potrebbe aiutare a sopprimere l'appetito e impedirvi di fare spuntini tra i pasti. Bere caffè aromatizzati o speciali ad alto contenuto calorico e di grassi può portare ad un aumento di peso, quindi dovreste limitarvi a quantità moderate di caffè non aromatizzati e non zuccherati e di bevande con caffeina.

Le principali catecolamine coinvolte nella perdita di peso sono l'epinefrina e la norepinefrina, poiché aumentano il tasso metabolico, l'eccitazione e la volontà di fare esercizio fisico, e riducono la fame.

A differenza di molti altri stimolanti non sicuri, la caffeina è notevolmente ben tollerata dal corpo. Detto questo, lo stesso meccanismo nel corpo che riduce l'appetito in risposta agli stimolanti aumenta anche la nausea, motivo per cui alcune persone si sentono male dopo aver consumato troppa caffeina.

Tè verde e capsaicina

Una bevanda calda composta da tè verde e pepe di Caienna può aiutare a sopprimere l'appetito, secondo uno studio pubblicato sull'”American Journal of Clinical Nutrition”. Lo studio del 2009 ha concluso che le persone che hanno bevuto questa miscela hanno avuto meno appetito, anche quando erano a dieta o mangiavano meno calorie durante i loro pasti. Il tè verde contiene caffeina che sopprime l'appetito, mentre il pepe di cayenna contiene capsaicina, che aumenta il tasso metabolico.

Ricette

Ricetta 1: frullato di mela e lime con zenzero e cardamomo

Questa ricetta ravviva il vostro corpo essendo rinfrescante e rigenerante con quel pizzico di lime e spezie estive che danno un tocco di gusto. Inoltre, il frullato è un modo perfetto per reidratare il corpo in estate.

L'estate è un periodo dell'anno ideale per introdurre più carboidrati semplici nella vostra dieta, come il fruttosio, che si trova, appunto, nella frutta. Questi zuccheri semplici ripristinano i livelli di zucchero nel sangue, che possono essere instabili dopo aver sudato.

Le mele raffreddano e rinfrescano il corpo quando c’è molto caldo grazie al loro sapore astringente. Lime, cardamomo e zenzero rendono questo frullato leggero e gustoso e vi aiutano a scongiurare i morsi della fame per un bel po’.

Ingredienti:

-1 mela intera;

-1 pizzico di cardamomo;

Zenzero fresco;

-1/4 di lime;

-Acqua.

Preparazione:

Tagliare la mela, raschiare la scorza di un lime e lo zenzero con una grattugia; macinare il cardamomo in un macinino da caffè.

Aggiungere gli ingredienti di cui sopra in un frullatore. Spremere il succo di lime sul composto. Aggiungere l'acqua e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo.

Servire immediatamente.

Il contenuto può separarsi rapidamente; per evitare che questo accada, aggiungete un kiwi.

Ricetta 2: frullato di banana e avena

Un frullato di banana e avena è ricco di ingredienti nutrienti, tra cui semi di chia, latte di soia, burro di mandorle, avena, banane e datteri.

Non è un frullato molto colorato, ma il gusto compensa la mancanza di colore. È ricco di nutrienti e per questo vi aiuterà a non andare alla ricerca di cibo tra gli scaffali di casa per diverse ore.

Ingredienti:

-1 banana grande, affettata e congelata;

-1/4 di tazza di avena;

-1 cucchiaio di burro di mandorle;

-1 dattero snocciolato;

-1 cucchiaio di semi di chia;

-3/4 di tazza di latte di soia, semplice, non zuccherato;

-1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia;

-1/8 di cucchiaino di cannella (opzionale);

-4 cubetti di ghiaccio.

Alternative:

-Usate qualsiasi latte vegetale che avete a portata di mano. Il latte di soia è il mio preferito perché offre una buona dose di proteine, il che lo rende più saziante. Tuttavia, qualsiasi latte a base vegetale funzionerà, idealmente non aromatizzato per non cambiare il gusto del frullato.

-Se volete potete sostituire il burro di mandorle con qualsiasi altro burro di noci o semi. Il burro di arachidi cambierà sicuramente il gusto del frullato, ma sarà comunque buono.

-Potete sostituire i semi di chia con semi di lino macinati o cuori di canapa.

-I datteri non sono indispensabili: aggiungono solo più dolcezza alla ricetta, insieme alla banana. Potete usare sciroppo d'acero o miele se preferite.

Ricetta 3: mousse di banana e cacao

Come abbiamo detto, la banana è un frutto molto nutriente, e per questo ci aiuta ad essere più sazi.

Ingredienti:

-3 banane mature (300g di peso), sbucciate e tritate grossolanamente;

-150 ml di crema d'avena;

-0,2 cucchiaini di cannella macinata;

-150 g di cacao in polvere;

-50 g di mirtilli freschi;

-1 manciata di foglie di menta.

Preparazione:

Mettete le banane, la crema d'avena, la cannella e lo sciroppo d'acero nel frullatore e frullate fino ad ottenere un composto omogeneo.

Aggiungete il cacao in polvere e frullare di nuovo fino ad ottenere un composto omogeneo.

Trasferire la mousse in bicchieri da portata e mettere in frigo per almeno 30 minuti fino a quando si sarà addensato.

Togliere i bicchieri dal frigo, aggiungere i mirtilli e le foglie di menta e servire.

Consigli finali per usare i soppressori dell'appetito fatti in casa

Anche se nessuno di questi alimenti funziona magicamente da solo, se inclusi come parte di una dieta sana che mira al dimagrimento, possono darvi un vantaggio nel controllo della fame e nella perdita di chili indesiderati.

Ovviamente, ad una dieta equilibrata dovrete anche aggiungere una buona dose di sport ed esercizio fisico ad alta intensità.

Questi alimenti che vi abbiamo proposto aumenteranno la sazietà e vi permetteranno di perdere i kg di troppo.

Informazioni sull'autore

Laura

Curiosa e competente, la nostra laureata in comunicazione e redattrice da più di 8 anni a primadanoi.it, ha già al suo attivo più di 100 progetti. Esperta e appassionata, usa le sue dieci dita magistralmente per redarre i suoi articoli.