Soluzioni per dimagrire, distinguere quelli veri da quelli falsi

Capire quanto peso si vuole perdere è il primo passo del cammino verso il dimagrimento. Ci sono molti modi diversi per trovare un obiettivo a lungo termine che sia realistico. Fissare i propri obiettivi per il futuro può aiutare ad alimentare la motivazione necessaria per effettuare dei cambiamenti che siano d’aiuto nella vostra vita quotidiana.

Innanzitutto, avete bisogno di perdere peso? Molte persone pensano di dover perdere peso, anche se non è sempre così. Accade spesso di avere una visione irrealistica di cosa sia realmente un peso sano.

Per questi motivi esistono dei parametri per determinare se la perdita di peso è raccomandata per motivi di salute. In generale, un buon candidato per un percorso di perdita di peso ha queste caratteristiche:

• IMC: Superiore a 25;
• Circonferenza della vita: misura della circonferenza addominale superiore a 35 pollici nelle donne e 40 pollici negli uomini;
• Rapporto vita/fianchi: superiore a 0,8 per le donne e superiore a 1,0 per gli uomini.
• Se state perdendo peso per stare meglio, un obiettivo modesto sarebbe perdere dal 5% al 10% del vostro peso attuale, cosa che può aiutarvi a migliorare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue.

Altri benefici del dimagrimento, anche moderato, possono includere più energia, più fiducia in sé stessi, una migliore forma fisica e una migliore mobilità.

Cosa si intende per soluzioni per dimagrire?

Con soluzioni per dimagrire intendiamo una serie di consigli da mettere in pratica, che vi permetteranno di approcciarvi in modo sano alla perdita di peso: impostare degli obiettivi verosimili, seguire una dieta equilibrata, scegliere i cibi giusti, realizzare delle bevande casalinghe, fare sport, e così via.

La chiave per impostare gli obiettivi di perdita di peso è seguire lo standard di definizione degli obiettivi, il che significa che devono essere intelligenti, e avere le seguenti caratteristiche, ovvero devono essere:

• Specifici: siate chiari sulle vostre intenzioni, aggiungendo quanti più dettagli possibili;
• Misurabili: come terrete traccia dei vostri progressi? Misurerete il peso corporeo, la circonferenza della vita, l'IMC, o la performance degli esercizi?
• Raggiungibili: avete il tempo, le risorse e la motivazione per raggiungere il vostro obiettivo?
• Realistici: va bene fissare un obiettivo ambizioso, purché sia possibile e alla vostra portata.
• Tempistica: fissate una scadenza per il vostro obiettivo. Suddividetelo in tappe a breve termine;

La cosa principale da ricordare è che la perdita di peso sana richiede tempo.

Le soluzioni per dimagrire sono davvero efficaci?

Fissare gli obiettivi

Una volta stabilito che siete pronti a perdere peso, avrete bisogno degli strumenti adeguati a mettere a punto il vostro piano. Tenete presente che un sano tasso di perdita di peso va da mezzo a 1 kg a settimana. Perdere peso ad un ritmo lento e costante vi darà le migliori possibilità di mantenere i vostri progressi a lungo termine.

È utile avere un'idea di quante calorie richieda il vostro corpo per perdere o mantenere il peso. Sul web troverete dei calcolatori che potranno aiutarvi a stabilire un obiettivo calorico giornaliero da rispettare.

Questo deficit calorico può essere raggiunto attraverso una combinazione di alimentazione consapevole e una maggiore attività fisica. Concentratevi sul fare scelte sane ogni giorno e date tempo al tempo per vedere i progressi sulla bilancia. La coerenza è la chiave del successo.

Fissare scadenze realistiche

La perdita di peso non è un processo rapido, ma non deve essere eccessivamente lento. Le scadenze dovrebbero idealmente essere stabilite in base al tasso di perdita di peso e all'obiettivo generale.

Ci sono due modi principali per impostare la perdita di peso. Il primo modo è quello di impostarlo in base al peso corporeo totale. Le linee guida suggeriscono tipicamente di perdere tra lo 0,5 e l’ 1,0% a settimana.

Questa formula ha effetto anche su chi deve perdere molti kg, e rappresenta un approccio accurato.

Il resto dipende da soggetto a soggetto: dal suo stile di vita, dalla sua capacità di attenersi a un piano e dal suo livello di comfort nel gestire la fame e le sue esigenze alimentari.

Dopo aver determinato il tasso di perdita di peso, la linea temporale può essere impostata in base all'obiettivo generale e al tasso di perdita di peso.

Impostare la dieta in base allo stile di vita

Non sembra esistere una formula dietetica unica e magica. Al contrario, è possibile utilizzare una vasta gamma di approcci dietetici, purché si seguano diversi principi chiave:

• Stabilire il fabbisogno calorico e il deficit necessario per raggiungere gli obiettivi;
• Garantire un'adeguata quantità di proteine nella dieta;
• Soddisfare i requisiti nutrizionali.

Stabilire il fabbisogno calorico e il deficit necessario per raggiungere gli obiettivi

Determinare fabbisogno calorico può essere effettuata in base al dispendio energetico giornaliero totale. Questo calcolo può essere effettuato con facilità, grazie anche a strumenti online.

Una volta effettuato questo calcolo, vi basterà seguire la vostra routine quotidiana, cercando di calcolare con esattezza la quantità di cibo assunto.

Cibi naturali per bruciare i grassi

Noci

In un ampio studio pubblicato nel 2017 nel Journal of the American College of Cardiology, i ricercatori dell'Università di Harvard hanno mostrato che coloro che mangiavano 140 gr di noci a settimana avevano un indice di massa corporea più basso rispetto a coloro che non li mangiavano mai o raramente. Questi soggetti avevano anche un rischio inferiore del 14% di malattie cardiovascolari e un rischio inferiore del 20% di malattie coronariche durante il periodo di studio.

L'aggiunta di noci alla vostra dieta può anche aiutare a scongiurare il graduale aumento di peso che spesso si verifica con l'età.

Cereali integrali

In uno studio del 2017 pubblicato sull'American Clinical Journal of Nutrition, 81 volontari hanno accettato di mangiare solo il cibo fornito dai ricercatori della Tufts University.

Per sei settimane, la metà ha seguito una tipica dieta americana che includeva cereali raffinati, come pane bianco, pasta bianca e riso bianco. L'altra metà ha seguito una dieta identica, tranne i grani interi che hanno sostituito i grani raffinati.

I ricercatori hanno monitorato il tasso metabolico dei partecipanti e misurato il peso e le calorie. Quelli che seguivano la dieta a base di cereali integrali hanno avuto un aumento del loro metabolismo a riposo, il numero di calorie che il corpo brucia a riposo, ed eliminare più calorie di quelli che avevano assunto cereali raffinati.

Mangiare sano significa scegliere spesso combinazioni di cibi migliori per voi e in quantità appropriate, e i cereali integrali hanno dimostrato di appartenere a questa categoria di cibi.

L'ideale sarebbe mangiarli nel loro stato naturale, orzo, riso integrale, farro, avena, quinoa, per esempio, come contorno, nella zuppa o come cereali per la colazione.

Fagioli e lenticchie

L'aggiunta di legumi come fagioli e lenticchie alla vostra dieta potrebbe aiutarvi a perdere peso e a ridurre il grasso corporeo, secondo un'analisi del 2016 di 21 studi. Il team di ricerca dell'Università di Toronto ha mostrato che mangiare legumi ha portato alla perdita di peso, anche in persone che non stavano cercando di perdere peso.

Tra i 940 adulti in sovrappeso o obesi nello studio, quelli che mangiavano circa una porzione giornaliera di legumi, da circa mezza tazza a circa una tazza e mezza, pesavano in media circa mezzo kg in meno di quelli che non lo facevano: una differenza piccola ma significativa, secondo gli scienziati.

Un'altra analisi del 2014 ha mostrato che coloro che hanno aggiunto i legumi ai pasti si sentivano circa il 30 per cento più sazi rispetto alle persone che non li avevano mangiati.

Potrete aggiungerli alle insalate, alle zuppe, ai tacos e anche ai frullati. E considerate la possibilità di combinare cereali integrali e fagioli nelle zuppe, come contorno o anche come piatto principale.

Per esempio, potete modificare la classica combinazione di riso e fagioli usando il riso integrale, o combinando ceci e verdure.

Bacche

Mirtilli, fragole, more e lamponi sono poveri di calorie e ricchi di fibre, quindi vi aiutano a sentirvi sazi con meno cibo. Una tazza di fragole intere, per esempio, ha solo 46 calorie; una tazza di mirtilli ne ha 84.

Ma uno studio del 2016 pubblicato sul British Medical Journal suggerisce che i benefici per la perdita di peso vanno oltre il semplice conteggio delle calorie. Questo perché i frutti di bosco sono ricchi di flavonoidi, un gruppo di composti antiossidanti che si trovano nel pigmento di molti alimenti vegetali.

Conclusione

Pianificare e fare delle scelte alimentari sono delle soluzioni per dimagrire. Non basta mangiare meno, ma bisogna farlo con cognizione di causa, assicurandosi di avere sempre i nutrienti necessari al nostro organismo. Anche pianificare, impostare degli obiettivi, fissare delle scadenze, sono ottimi modi per avere successo nel dimagrimento.