Il digiuno è stato praticato in contesti sia religiosi che medici fin dai tempi delle antiche civiltà greche e romane. Inoltre, studi medici fatti già nel 1914 accreditano il digiuno come un trattamento efficace per il diabete.

Più recentemente, un sondaggio del 2020 condotto dall'International Food Information Council ha mostrato che il digiuno intermittente è il modo più popolare di mangiare, e supera i regimi senza glutine e a basso contenuto di carboidrati. Forse perché molte celebrità si vantano di quanto questa pratica li faccia sentire bene, o forse perché è stato collegato alla perdita di peso. In ogni caso, l'idea di strutturare la giornata in base alle fasce orarie in cui si mangia e ci si riposa è stata popolare per secoli, e sta ancora andando forte.

Digiuno intermittente: che cos'è? Cosa significa?

Il digiuno intermittente non è una dieta. È un modo di mangiare basato sul tempo invece che sulle calorie. In altre parole, non limita ciò che si mangia, ma piuttosto quando si mangia.

Il digiuno intermittente richiede di consumare la vostra dose giornaliera di cibo in una finestra di tempo compressa, che lascia al corpo più tempo in un periodo di 24 ore per metabolizzare le calorie, avendo anche più tempo per riposare e riprendersi.

L'obiettivo: aiutare il vostro corpo a fare un uso migliore del carburante giornaliero, per avere una salute migliore.

Che metodo usare?

Ecco come funziona il digiuno intermittente: dopo aver mangiato, lo stomaco si mette a scomporre il cibo in aminoacidi, acidi grassi e glucosio. L'insulina secreta dal pancreas (l'organo che produce gli enzimi digestivi e gli ormoni) durante questo processo porta il glucosio nelle cellule, che il vostro corpo, a sua volta, usa per creare energia.

Il glucosio in eccesso che non è necessario per l'energia in quel momento viene reindirizzato al fegato dove viene convertito in glicogeno e immagazzinato per un uso successivo.

Una volta che il corpo ha usato tutto il glucosio prontamente disponibile, inizia a inviare segnali di fame per cercare di farvi mangiare di nuovo. Tuttavia, se questi segnali non ricevono risposta, il corpo entra in uno stato di digiuno e brucia il glicogeno immagazzinato nel fegato. Quando questo è esaurito, il fegato scompone gli acidi grassi in chetoni, un composto che il corpo può usare come energia.

Brucia i grassi con integratori alimentari naturali : Brucia i tuoi grassi eliminando facilmente e rapidamente il grasso immagazzinato nel tuo corpo

Consulta questa guida

Per dirla in un altro modo: Il digiuno spinge il vostro corpo a rifornirsi dal grasso che ha immagazzinato dopo aver usato tutti i carboidrati che ha ingerito e digerito. Questo è ciò che può aiutare a innescare la il dimagrimento. Inoltre, più a lungo il corpo rimane a digiuno, più tempo c'è per ottenere alcuni benefici per la salute come la riduzione dell'infiammazione e il ringiovanimento cellulare (il processo del corpo di rimuovere o riciclare il materiale cellulare danneggiato).

Come seguire il digiuno intermittente?

Il piano più noto per il digiuno intermittente è il 16:8, ovvero 16 ore di digiuno seguite da una finestra alimentare di 8 ore. Per esempio, questo può significare che si smette di mangiare entro le 19 e non si consuma nulla (tranne tè, acqua o caffè nero che non hanno abbastanza calorie per innescare il processo di digestione del corpo) almeno fino alle 11 del giorno successivo. A quel punto, la vostra finestra alimentare si apre, e siete liberi di mangiare quando e come volete: due pasti e qualche spuntino, più tre pasti più piccoli, fino alle 19, quando ricomincia il digiuno.

Mentre si dovrebbe mirare a una dieta sana e ricca di nutrienti, tecnicamente non c'è alcuna restrizione su quali cibi si possono mangiare durante il digiuno intermittente.

L'idea, secondo gli esperti, è di smettere di mangiare almeno quattro ore prima di andare a dormire in modo che il processo di digestione possa iniziare mentre si è ancora svegli e attivi. Si avvia anche l'orologio su un periodo di digiuno che si estende fino al primo pasto del giorno successivo, che è abbastanza tempo per passare dall'uso di carboidrati ai chetoni per l’energia.

Inoltre, mangiare presto è una buona idea poiché è stato anche dimostrato che riduce il rischio di obesità e diabete aumentando la sensibilità all'insulina che si traduce in un migliore controllo degli zuccheri nel sangue.

Altri metodi per praticare il digiuno intermittente

I piani limitati nel tempo sono perfetti per chi ha iniziato a praticare questo metodo da poco, perché richiedono solo di rinunciare agli spuntini notturni e di ritardare il primo pasto di qualche ora.

Non è necessario iniziare con un digiuno di 16 ore. Potete puntare a un digiuno di 14 ore e una finestra di 10 ore per mangiare (14:10) o anche un digiuno di 12 ore e una finestra di 12 ore per mangiare (12:12) e lavorare da lì in su.

Un altro modo di digiunare è limitare sia quando e quanto (ma non necessariamente cosa) si mangia. Un esempio di questo è il piano di digiuno intermittente 5:2, che permette di mangiare normalmente cinque giorni della settimana e poi limitare l'apporto calorico a sole 500-600 calorie nei due giorni di digiuno. (I due giorni non devono essere consecutivi, ma alcuni esperti ritengono che questo approccio back-to-back sia più efficace per dare il via ai benefici del digiuno intermittente, perché permette al corpo a bruciare i grassi per un periodo di tempo più lungo).

Come funziona questo metodo?

Ecco come funziona questo approccio: smetterete di mangiare, diciamo, alle 19 di domenica sera. Poi il lunedì, potrete consumare fino a 500 calorie per le donne o 600 per gli uomini durante piccoli pasti o spuntini all'ora che preferite.

Ecco alcune opzioni sane e facili che si attengono a questa raccomandazione calorica: un'insalata e uno yogurt, o una zuppa di lenticchie e un pezzo di pane.

Il trucco è puntare su un pasto composto da opzioni dense di nutrienti e ricche di fibre come le verdure, e poi qualche proteina magra per aiutarvi a sentirvi pieni più a lungo. Se si sceglie di fare il secondo giorno di digiuno consecutivo, si ripete lo schema il giorno successivo. Altrimenti, si ritorna a un giorno o due di alimentazione normale prima di ripetere un giorno di digiuno con un apporto calorico ridotto. Poiché in questo piano si limitano le calorie (mentre il 16:8 non richiede effettivamente di limitare le calorie), si può notare una diminuzione dei kg in più.

I benefici del digiuno intermittente

Questa pratica è un po’ controversa. Ecco alcuni dei motivi per cui molti provano il digiuno intermittente.

Perdita di peso

Il digiuno intermittente può essere un potente strumento per dimagrire perché fa sì che il vostro corpo passi dal bruciare carboidrati per l'energia a bruciare il grasso immagazzinato.

Infatti, una revisione sistematica di 40 studi ha mostrato che il digiuno intermittente può portare ad una perdita da 3 a quasi 5 kg in 10 settimane.

Inoltre, le persone che praticano il digiuno intermittente tendono naturalmente a consumare meno calorie poiché il loro tempo di alimentazione è compresso in otto ore o meno, piuttosto che la finestra standard di 14 ore (o più) per mangiare.

Pensateci: se iniziate la giornata con una colazione alle 7 del mattino e non smettete di mangiare fino a dopo uno spuntino notturno prima di andare a dormire alle 11 di sera, il vostro corpo non sarà mai a corto di carboidrati facili da utilizzare come energia, quindi non avrete mai la possibilità di bruciare il grasso immagazzinato. Al contrario, costruire una finestra di digiuno nella vostra giornata permette al vostro corpo di usare tutti i carboidrati prontamente disponibili che ha assunto, e poi fare riferimento all'energia che ha immagazzinato sia nel fegato che nelle cellule di grasso.

Miglioramento delle funzioni cerebrali

Sembra che chi pratichi il digiuno intermittente sia più acuto e concentrato, specialmente all'inizio della giornata. Ma è tutto nella loro testa? No. La scienza sembra sostenere le loro affermazioni. Infatti, uno studio del 2019 sul New England Journal of Medicine ha mostrato che il digiuno intermittente previene la perdita di memoria a breve termine e aiuta a prevenire il declino della memoria legato all'età.

Invecchiamento più sano

Quando il corpo è in uno stato di digiuno, depura le cellule danneggiate in un processo chiamato autofagia. Questo spiana la strada al rinnovamento cellulare, che può aiutare a promuovere una pelle migliore e capelli più sani, oltre a proteggere da malattie degenerative come il Parkinson e l'Alzheimer.

Conclusione

Molte persone che praticano il digiuno intermittente riferiscono di avere meno fame una volta che il loro corpo si è adattato a mangiare in una finestra temporale compressa. Il risultato? Si può finire per consumare meno calorie durante un piano di digiuno intermittente, il che può aiutare a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. In ogni caso, vi consigliamo sempre di consultare il vostro medico di fiducia prima di effettuare delle modifiche al vostro piano alimentare abitudinale.

Informazioni sull'autore

Laura

Curiosa e competente, la nostra laureata in comunicazione e redattrice da più di 8 anni a primadanoi.it, ha già al suo attivo più di 100 progetti. Esperta e appassionata, usa le sue dieci dita magistralmente per redarre i suoi articoli.