Semi di chia: benefici, proprietà e come consumarli

Semi di chia: cosa sono?

Probabilmente avrete già sentito parlare di questi semi, che sembrano dare una spinta energetica non indifferente.

I semi di chia vengono citati in libri di ricette, articoli, anche scientifici, dove si parla di loro come dei “super alimenti“. Questa etichetta può essere attribuita alla loro alta densità nutrizionale; in un piccolo seme, sembra esserci tantissimo per il nostro organismo.

La composizione media dei semi di chia è di circa 15-25% di proteine, 30-33% di grassi, 26-41% di carboidrati e 18-30% di fibre alimentari.

Sono anche una fonte significativa di acidi grassi omega-3; i semi di chia contengono il 63,79% di acidi grassi omega-3 rispetto ad un'altra fonte di omega-3, i semi di lino, al 56,37%.2

Ma come sono fatti i semi di chia?

Oltre quello che abbiamo già detto, sembra che i semi di chia contengano anche moltissimi minerali, tra cui il magnesio, il calcio e il fosforo.

Due cucchiai di semi di chia contengono 140 calorie, 4 grammi di proteine, 11 grammi di fibre, 7 grammi di grassi insaturi e il 18% della quantità giornaliera raccomandata (RDA) di calcio. Contengono anche tutti i 9 aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre.

È quindi abbastanza comprensibile che si siano meritati l’etichetta di super alimento, visti tutti i benefici di questi piccoli semi.

Tra i super alimenti troviamo anche la Spirulina, la curcuma, il fieno greco, e così via.

Benefici dei semi di chia

I semi di chia possono migliorare la salute del cuore abbassando il colesterolo

Probabilmente avrete già sentito dire che troppo colesterolo fa male alla salute. Il colesterolo è uno sterolo, o un tipo di lipide (grasso) che contribuisce alle funzioni corporee, compreso il mantenimento della fluidità della membrana cellulare. Ma troppo colesterolo fa più danni che bene. Il colesterolo alto può far aumentare l'accumulo di placche nelle arterie, rendendo più difficile il passaggio del sangue e aumentando di conseguenza la pressione sanguigna.

La pressione sanguigna elevata rappresenta un serio per ictus, ma anche altre gravissime patologie.

Secondo uno studio recente che ha esaminato l'impatto dei semi di chia sul contenuto lipidico del plasma nei ratti che soffrono di dislipidemia (cioè, da elevati livelli di lipidi nel sangue o bassi livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL, cioè colesterolo buono) i semi di chia migliorano il contenuto di lipidi.

Lo studio ha preso in analisi due gruppi di ratti con dislipidemia e resistenza all'insulina, che sono stati alimentati con una dieta ad alto contenuto di saccarosio per tre mesi. Poi, dal terzo mese e per i successivi due mesi, un gruppo è stato alimentato con semi di chia come fonte di grasso, mentre all'altro gruppo è stato dato invece l'amido. I ratti a cui sono stati dati i semi di chia hanno migliorato significativamente il contenuto di lipidi nel sangue e la resistenza all'insulina.

I semi di chia possono aiutare a rafforzare le ossa e combattono l’osteoporosi

L'indebolimento della densità ossea inizia ad essere una preoccupazione quando si invecchia. Può essere un fattore di rischio, causa di fragilità e osteoporosi.

Secondo uno studio che ha esaminato l'impatto sulla densità minerale ossea quando i ratti sono stati alimentati con semi di chia per un lungo periodo di tempo. Dopo 13 mesi, i ratti nutriti con una dieta con il 10% di semi di chia avevano un contenuto minerale osseo significativamente più alto di quelli che non erano nutriti con semi di chia.

I ricercatori hanno anche notato effetti positivi sui minerali presenti nelle ossa e sul peso dell'intero sistema muscolo-scheletrico.

Secondo i ricercatori, questi effetti possono essere dovuti agli alti livelli di calcio, magnesio e potassio nei semi di chia.

I semi di chia contengono sei volte più calcio, 11 volte più fosforo e quattro volte più potassio del latte 7, e tutti questi nutrienti contribuiscono a mantenere le ossa forti. La riduzione del rischio di osteoporosi, quindi, può essere un altro dei molti benefici dei semi di chia.

I semi di chia possono aiutare a gestire il proprio peso

I semi di chia hanno un alto contenuto proteico del 15-25%. Le proteine aiutano a mantenere un peso corporeo sano e possono anche aiutare a perdere peso.

In uno studio recente, 113 individui in sovrappeso hanno perso una media del 7% di peso corporeo, e poi è stato chiesto loro di mantenere il peso per sei mesi. I partecipanti che hanno seguito una dieta iperproteica contenente 30 grammi di proteine al giorno hanno mostrato un aumento di peso significativamente inferiore e una circonferenza della vita diminuita rispetto ai partecipanti che seguivano una dieta normale. Anche se l'aumento del consumo di proteine in questo studio era minimo (dal 15% al 18%), la differenza nel mantenimento del peso era significativa.

Un altro studio ha preso in analisi 65 persone e le ha divise in tre gruppi: ad alto contenuto di carboidrati (12% di energia da proteine), ad alto contenuto di proteine (25% di energia da proteine) e un gruppo di controllo. In un periodo di sei mesi, la perdita di peso nel gruppo ad alto contenuto proteico ha raggiunto una media di 8,9 kg, con una perdita media di grasso di 7,6 kg.9 Il gruppo ad alto contenuto di carboidrati ha avuto una media di 5,1 kg di perdita di peso e 4,3 kg di perdita di grasso.

I semi di chia sono ricchi di fibre

I semi di chia sono ricchi di fibre; per 100g, ne contengono 34-40 grammi: 100% della RDA per un adulto sano. Contengono circa il 34% in massa di fibre, che è più alto dei semi di lino (27%), e significativamente più alto di altri semi e cereali tra cui quinoa, noci, crusca d'avena e riso.

La maggior parte di questa fibra è solubile, e questo aiuta a rallentare la digestione. La fibra aiuta anche ad aumentare il volume delle feci e può contribuire a migliorare la salute dell'intestino alimentando i nostri “batteri intestinali buoni” e migliorando la peristalsi (movimento delle feci attraverso l'intestino).

È stato anche dimostrato che la fibra aiuta gli individui con diabete di tipo 2; in uno studio, la fibra solubile ha aiutato a ridurre significativamente i livelli di zucchero nel sangue e i livelli di insulina

Controindicazioni ed effetti indesiderati

Abbiamo visto alcuni dei benefici più significativi dei semi di chia. Ma ne vale la pena? Quanto sarebbe significativo l'impatto di uno o due cucchiai di semi di chia sulla salute generale?

I semi di chia hanno dei benefici se consumati nel modo giusto. Non fatevi ingannare dalle dimensioni, questi minuscoli semi racchiudono un grandissimo valore nutrizionale.

Oltre ai benefici per la salute, questi semi possono essere utili per vari problemi di salute tra cui diabete, dislipidemia, ipertensione, infiammazione, stress ossidativo e coagulazione del sangue. Sono un ottimo lassativo, aumentano la visione e l'immunità e possono anche alleviare i disturbi dell'umore come l'ansia e la depressione. Questo li rende essenziali da aggiungere alla vostra dieta.

Ecco alcuni effetti collaterali dei semi di chia

• Gli effetti collaterali dei semi di chia includono problemi come dolore addominale, costipazione, diarrea, gonfiore e gas a causa dell'eccessiva assunzione di fibre;
• La proprietà gelificante dei semi di chia può essere pericolosa, poiché i semi di chia possono facilmente gonfiarsi e possono causare un blocco in gola;
• Con le più alte concentrazioni nel sangue di acidi grassi omega-3, consumare un eccesso di semi di chia può avere un rischio maggiore di cancro alla prostata. Questo è uno dei peggiori effetti collaterali dei semi di chia;
• Questi semi possono anche causare allergie alimentari come vomito, diarrea e prurito alle labbra o alla lingua che è abbastanza raro.

Come usare i semi di chia

I semi di chia sono insapori e sono facili da aggiungere nella vostra dieta.

Li potete trovare nella granola, nei cereali, nello yogurt e in altre pietanze. Possono essere messi in ammollo in acqua e consumati o possono essere utili per i frullati, ma anche per le insalate.

Non c'è assolutamente bisogno di macinare, schiacciare o far germogliare i semi per ottenere i loro benefici ed è per questo che sono l'aggiunta perfetta al vostro piatto preferito. Questi semi sono anche naturalmente privi di glutine poiché sono un alimento “integrale”, di solito sono coltivati biologicamente, il che significa che non sono OGM.