Introduzione

Sulla perdita di peso e il dimagrimento c’è tanta disinformazione. Sono moltissime le fonti che propongono un dimagrimento velocissimo, ma vedremo quanto c’è di vero e di falso in un’affermazione del genere.

La quantità di energia contenuta nel cibo che mangiamo si chiama caloria. Per perdere peso, bisogna ridurre il numero di calorie che consumate e iniziare a bruciare più calorie ogni giorno.

Alcuni alimenti hanno più calorie di altri; per esempio, gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri sono anche ricchi di calorie. Il vostro organismo usa le calorie per avere l’energia necessaria ad affrontare la giornata.

Se assumete più calorie di quante ne userete, le calorie in più saranno immagazzinate come grasso corporeo.

Si può perdere peso semplicemente assumendo cibo meno calorico. Ma se non si pratica esercizio fisico, non si concluderà molto.

Il processo di perdita di peso può non essere sempre costante, anzi non lo è mai. Quando si riducono le calorie, si può perdere peso nei primi tempi. Ad un certo punto accadrà che anche mangiando lo stesso numero di calorie non continuerete a perdere peso. Ciò accade perché quando si perde peso velocemente, spesso si perdono liquidi, quindi acqua e tessuto magro, e il metabolismo subisce un rallentamento.

Quindi, per continuare a perdere peso ogni settimana, dovrete continuare ad eliminare le calorie e ad allenarvi.

Quanti chili si possono perdere a settimana in maniera sicura?

Innanzitutto: non pensate di perdere peso in maniera sana, senza praticare sport o esercizio fisico. Si,  possibile dimagrire senza muoversi, ma non è un dimagrimento sano e vedremo perché.

Per perdere peso e mantenerlo, è necessario ridurre le calorie e bruciarle.

Potete eliminare 250 calorie dalla vostra dieta ogni giorno e fare abbastanza esercizio per bruciare fino a 250 calorie. Questo ci porta a 500 calorie di cui è possibile sbarazzarsi in un giorno.

Se lo farete per sette giorni, riuscirete a perdere mezzo kg in una settimana.

In ogni caso, vi suggeriamo sempre di consultare il vostro medico di famiglia prima di iniziare qualsiasi tipo di programma. Il vostro medico può essere in grado di dirvi che tipo di programma adottare, sia per quanto riguarda la dieta, sia per quanto riguarda l’esercizio fisico.

Molti esperti ritengono che non si dovrebbe cercare di perdere più di due chili a settimana.

Perdere più di due chili in una settimana di solito significa che si sta perdendo acqua e si sta distruggendo la massa muscolare invece di perdere grasso. Se lo fate, perderete energia e probabilmente riprenderete il peso che avete perso in così poco tempo.

Mangiare bene

Mangiare bene e in maniera salutare è il primo passo verso il dimagrimento e la buona forma.

Eliminare carboidrati e zuccheri, ma anche grassi, non si traduce nel digiuno. Ci sono moltissimi cibi che potete mangiare in tranquillità: frutta, verdura e fibre.

Gli alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, fagioli e cereali integrali sono più voluminosi e richiedono più tempo per essere digeriti, il che li rende ottimi per perdere peso, perché vi faranno sentire sazi più a lungo.

In genere va bene mangiare tutta la frutta fresca e le verdure non amidacee che volete: vi sentirete sazi prima di aver esagerato con le calorie.

Mangiate le verdure crude o al vapore, non fritte o impanate, e conditele con erbe e spezie o con un po' di olio d'oliva per dare sapore.

Aggiungete frutta ai cereali a basso contenuto di zucchero: mirtilli, fragole, banane. Vi godrete un sacco di dolcezza, ma con meno calorie, meno zucchero e più fibre.

Arricchite i panini aggiungendo verdure sane come lattuga, pomodori, germogli, cetrioli e avocado.

Fate uno spuntino con carote o sedano con hummus invece di patatine e salse altamente caloriche.

Aggiungete più verdure ai vostri piatti principali preferiti per rendere il vostro piatto più sostanzioso. Iniziate il vostro pasto con un'insalata o una zuppa di verdure per riempirvi e mangiare meno.

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Perdere peso più velocemente combinando sport e alimentazione sana

Si possono perdere più di 5 kg in un mese? Sì, è possibile seguendo un programma in modo sicuro e corretto.

Ci sono alcuni passi ben precisi da seguire.

-Stabilire i vostri obiettivi

Vi consigliamo di scrivere il vostro obiettivo finale, cosa avete intenzione di fare per raggiungerlo e quando succederà. Ecco come impostare gli obiettivi e raggiungerli con successo.

-Cercare supporto

Una volta completato, vi consigliamo di informare la vostra famiglia e/o i vostri amici del vostro programma. È tutto più semplice se le persone intorno a voi sono consapevoli e comprensive dei vostri obiettivi. Questo vi renderà tutto il processo più semplice.

-Concentrarsi sul cibo

Una volta stabilito questo, dovrete mettervi al lavoro.

Eliminate tutto il “cibo spazzatura” dalla vostra cucina, dai cassetti della scrivania o da qualsiasi altro posto in cui nascondete quelle chicche.

Dovete rimuovere del tutto queste tentazioni poco salutari.

Entrate nel negozio di alimentari con una lista in mano.

Inoltre, dovete essere disposti ad aumentare l'assunzione di proteine. Le proteine come la carne magra e i frutti di mare, e le fibre come i legumi, le noci e i semi sono ottime fonti che vi soddisfano e diminuiscono la quantità di ormone grelina, che stimola la fame.

-Iniziare a fare esercizio fisico

Iniziate la vostra routine di allenamento.

Incorporare l'allenamento della forza e l'allenamento aerobico è un must.

Vi raccomandiamo di eseguire 30-40 minuti di allenamento per la forza e 25-30 minuti di cardio ogni giorno.

Per la tua componente di forza, attenetevi a movimenti completi o composti, movimenti che mirano a più di un'articolazione e gruppo muscolare. Questi tipi di esercizi faranno aumentare la vostra frequenza cardiaca più velocemente, bruceranno più calorie e rafforzeranno i vostri muscoli e le vostre articolazioni contemporaneamente.

Per l’allenamento cardiovascolare, vi raccomandiamo di eseguire diversi tipi di esercizi, e anche l'allenamento a intervalli da moderato ad alta intensità usando i pesi e la corda per saltare.

Quali esercizi fare?

È quasi impossibile selezionare un solo esercizio che aiuti a perdere peso. Tuttavia, se volete ottenere di più, potreste voler considerare l'esecuzione di un esercizio che non alzi solo la frequenza cardiaca.

Non si tratta sempre di cardio. È l'allenamento della forza che aumenterà il vostro tasso metabolico basale, e questo significa che non starete solo bruciando calorie durante l'allenamento, ma anche nei giorni successivi.

Pertanto, cercate di eseguire esercizi di forza che siano multi-funzionali e multi-composti (mirati a più di un gruppo muscolare e più di un'articolazione).

Esercizi come squat, affondi, esercizi sulla panca, flessioni e piegamenti, insieme a tutte le loro varianti dovrebbero essere al centro del vostro allenamento. Usate il vostro corpo al massimo, usatelo in modo efficace e siate più produttivi.

Quale esercizio permette di bruciare più grasso?

Non esiste un esercizio che permette di bruciare più grassi.

Per prima cosa, sfatiamo il mito dell'80% di dieta e del 20% di esercizio. Ognuno è diverso, e il piano di esercizi migliore per voi dipenderà dagli obiettivi finali.

Per esempio, se state cercando di perdere grasso e scolpire gli addominali, molto probabilmente avrete bisogno di essere in deficit calorico, quindi dovrete ridurre le calorie.

Il mio consiglio per perdere peso con successo

La maggior parte delle persone dovrebbe consumare tre pasti regolari e fare spuntino ogni giorno. I tre pasti dovrebbero essere più o meno della stessa dimensione e dovrebbero essere a basso contenuto di grassi.

A colazione, pranzo e cena, è bene mangiare due o tre porzioni di frutta e verdura, una porzione di cereali e una di carne o un'alternativa alla carne.

Alcune persone traggono maggiori benefici se consumano cinque o sei pasti più piccoli nel corso della giornata, a circa due o tre ore di distanza l'uno dall'altro. Per esempio, il primo pasto della giornata potrebbe essere un vasetto di yogurt e una banana. Tre ore dopo potreste mangiare un semplice panino.

Vi raccomandiamo di non saltare i pasti. Anche se questo può aiutare a perdere peso per un po', alla lunga non funziona. In questo modo si arriverà al punto in cui si avrà troppa fame e si mangerà molto di più in un solo pasto.

Potreste abituarvi così tanto a saltare i pasti che non vi sentirete più affamati al momento dei pasti normali. Ma dopo circa un mese di colazione e pranzo normali e una cena leggera, il vostro corpo si adatterà.

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Gli integratori brucia grassi accelereranno la mia perdita di peso? Sono pericolosi?

Anche a questo riguardo c’è un po’ di disinformazione: diffidate dalle bevande miracolose che vi propongono di dimagrire in una settimana e senza fare esercizio fisico.

Anche se gli integratori brucia grasso o dietetici possono aiutare a perdere peso all'inizio, di solito non aiutano a mantenere il peso.

Prendere farmaci non vi aiuta a imparare a cambiare le vostre abitudini alimentari e di esercizio. Fare cambiamenti duraturi nelle tue abitudini alimentari e di esercizio fisico è il modo per perdere peso e mantenerlo.

Potrebbero essere d’aiuto all’inizio, per spronarvi ad avviare il vostro processo di dimagrimento, ma dovrete sempre associarli ad una dieta sana e varia e a molto esercizio fisico. Inoltre, gli integratori brucia grassi non possono sostituire una sana dieta.

Informazioni sull'autore

Laura

Curiosa e competente, la nostra laureata in comunicazione e redattrice da più di 8 anni a primadanoi.it, ha già al suo attivo più di 100 progetti. Esperta e appassionata, usa le sue dieci dita magistralmente per redarre i suoi articoli.

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