Quali sono gli alimenti ricchi di carboidrati (buoni e cattivi) e qual è il loro impatto sulla salute?

Esistono diversi tipo di carboidrati (compresi gli zuccheri liberi e aggiunti, gli amidi e le fibre alimentari), che vengono utilizzati in modo diverso dal nostro corpo e hanno diversi effetti glicemici. I carboidrati buoni svolgono delle funzioni importanti per il nostro organismo e alcuni studi scientifici supportano questa affermazione.

Carboidrati: cosa sono?

I carboidrati rappresentano una parte essenziale nella nostra dieta e contribuiscono, insieme ad altri macro e micronutrienti che assumiamo come parte di vari alimenti, alla nostra salute e benessere generale. I carboidrati sono classificati in base alla loro struttura molecolare, ma sono solitamente divisi in zuccheri, amidi e fibre alimentari, dove un'elevata assunzione di zucchero (soprattutto in forma liquida) tende ad essere collegata a condizioni di salute sfavorevoli.

I carboidrati sono essenziali per il nostro organismo perché:

• Ci forniscono l'energia per svolgere tutte le nostre funzioni corporee;
• Influenzano i nostri livelli di zucchero nel sangue e di insulina e il nostro metabolismo dei grassi;
• Influenzano la nostra salute dentale;
• Supportano la nostra digestione assicurandoci di avere movimenti intestinali regolari e un ambiente intestinale sano;
• Influenzano l'assorbimento di nutrienti specifici come il calcio durante il processo di digestione;
• Ci aiutano a sentirci soddisfatti dopo i pasti.

Quali sono i benefici per la salute dei carboidrati?

Effetto iperglicemico

Gli zuccheri sono importanti per il nostro funzionamento quotidiano, in particolare il glucosio è una fonte di energia diretta per il nostro cervello e i muscoli.

Eppure, la disponibilità di molti alimenti ricchi di zucchero ha portato ad un aumento generale dell'assunzione di zuccheri nella dieta media delle persone negli ultimi decenni.

In particolare, gli zuccheri in forma liquida sono stati direttamente collegati al sovrappeso e all'obesità e i bambini e gli adolescenti sono fortemente colpiti da questa tendenza.

I carboidrati sotto forma di fibre

I carboidrati complessi sotto forma di fibre alimentari che non vengono scomposte dagli enzimi del nostro corpo nell'intestino offrono benefici a lungo termine per la salute. Queste fibre alimentari includono polisaccaridi non amilacei e amidi resistenti, così come alcuni oligosaccaridi come l'inulina. Alcune di queste fibre passano attraverso il nostro intestino senza subire modifiche durante i movimenti intestinali, mentre altre vengono metabolizzate dai batteri intestinali, il che porta alla formazione dei cosiddetti acidi grassi a corta catena che sono benefici per l'uomo. In particolare, prove scientifiche mostrano che una dieta ricca di fibre come quelle che si trovano nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali, abbia diversi benefici, tra cui:

• Diminuire il rischio di malattie cardiovascolari e coronariche e il rischio di obesità;
• Abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo LDL;
• Facilitare il mantenimento del peso negli adulti in buona salute;
• Migliorare i movimenti intestinali e ridurre il tempo di transito del cibo nel tratto digestivo;
• Influenzare i nostri batteri intestinali in un modo che è considerato benefico per la salute generale dell'intestino e del cervello.

I loro effetti collaterali

Uno studio recente ha concluso che le diete ad alto contenuto di carboidrati non aumentano il rischio di obesità, confermando le conclusioni del gruppo di esperti della FAO/OMS.

Guardando ai diversi gruppi di carboidrati, come gli zuccheri liberi (e aggiunti) o le fibre alimentari nelle diete, sono disponibili le seguenti prove scientifiche:

• Non ci sono prove sufficienti per trarre conclusioni sul fatto che lo zucchero libero totale (aggiunto) abbia o meno implicazioni sul peso corporeo, ad eccezione del consumo di bevande analcoliche nei bambini e negli adolescenti. Quindi, le linee guida dietetiche nazionali basate sull'alimentazione in Europa raccomandano una minore assunzione di bevande analcoliche, ma anche di alimenti ricchi di zuccheri liberi, come i dessert e i dolci.
• Attualmente non è chiaro se le fibre alimentari influiscano direttamente sul peso corporeo; tuttavia, le prove scientifiche indicano che le fibre alimentari svolgono un ruolo importante per ciò che riguarda il senso di sazietà dopo i pasti, impedendo così alle persone di mangiare troppo e aiutandole a mantenere un peso corporeo sano. Tale effetto può dipendere dal tipo di fibra e da altri fattori da considerare nelle abitudini alimentari generali delle persone.

Lista degli alimenti più comuni ricchi di carboidrati

Carboidrati buoni

I carboidrati buoni (anche detti complessi) sono carboidrati che non permettono ai livelli di zucchero nel sangue di alzarsi troppo rapidamente. I migliori carboidrati (come le verdure) si trovano in alimenti integrali non trasformati che sono ricche fonti di sostanze fitochimiche, composti vegetali, che proteggono contro il cancro, le malattie cardiache e altre malattie. Molte sostanze fitochimiche sono antiossidanti naturali e molte sono anti-infiammatorie. I carboidrati come le verdure e la frutta contengono anche tonnellate di vitamine e minerali importanti. Inoltre, i carboidrati sono l'unica fonte di fibre.

Ricordate, una dieta incentrata sul consumo di un sacco di carboidrati buoni è naturalmente a basso contenuto di zucchero, in particolare lo zucchero trasformato o aggiunto. Quando vi concentrate sui carboidrati buoni, state anche evitando gli zuccheri nascosti che possono farvi sentire male e possono farvi aumentare di peso.

Tra i carboidrati complessi troviamo:

• Cereali;
• Zucca;
• Legumi, come piselli e fagioli;
• Carote;
• Barbabietole.

Carboidrati cattivi

I carboidrati cattivi (anche detti semplici) sono carboidrati molto lavorati (pane raffinato, cereali e dolci) che fanno innalzare troppo e in maniera troppo rapida lo zucchero nel sangue. Questi carboidrati raffinati non hanno solo livelli più alti di zucchero e livelli più bassi in nutrienti e fibre rispetto agli alimenti non lavorati, ma si scompongono anche più rapidamente in glucosio ed entrano nel flusso sanguigno molto più velocemente delle verdure e di altri carboidrati buoni.

Ecco i cibi da evitare, o limitare:

• Bibite zuccherate;
• Dolci e caramelle;
• Zucchero;
• Riso e pasta;
• Patate;
• Merendine.

Il ruolo dei carboidrati durante l'esercizio fisico

Ci sono ormai prove sostanziali che i carboidrati possono migliorare le prestazioni degli atleti.

La quantità di carboidrati necessari per mantenere la resistenza dipende dal tipo e dalla durata dell'attività e l'integrazione di carboidrati durante l'esercizio è efficace soprattutto durante i 90 minuti e gli sforzi più lunghi. Le soluzioni elettrolitiche a base di carboidrati come parte di gel energetici o bevande sportive sono state riconosciute dalla Commissione Europea come in grado di mantenere le prestazioni e sostenere l'assorbimento dell'acqua durante l'esercizio di resistenza.

Consumo di carboidrati: quanto mangiarne al giorno?

I carboidrati sono essenziali come parte di una dieta sana ed equilibrata e dovrebbero costituire dal 45 al 60% dell'assunzione totale e fonte di energia.

Le fonti di carboidrati più appropriate sono le verdure, la frutta, i cereali integrali e i legumi per il loro contenuto di fibre alimentari. Attualmente si raccomanda di consumare tra i 25 e i 38 grammi di fibre alimentari al giorno per gli adulti; mentre per i bambini le quantità consigliate variano a seconda della fascia di età.

In termini di zuccheri liberi, l'OMS raccomanda vivamente di mantenere l'assunzione al di sotto del 10% dell'apporto energetico totale per ridurre il rischio di carie, sovrappeso, obesità e sviluppo di tumori. Inoltre, l'OMS considera una riduzione degli zuccheri liberi al 5% dell'apporto energetico totale per ulteriori benefici.

Indicazioni sulla salute approvate per i carboidrati

Per alcuni carboidrati ci sono prove scientifiche a sostegno di un effetto positivo diretto sulla salute e di conseguenza la Commissione europea ha autorizzato i prodotti contenenti questi carboidrati in quantità sufficiente. I seguenti sono esempi di indicazioni sulla salute relative ai carboidrati che sono stati sottoposti a una valutazione della loro validità scientifica da parte dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) e sono approvati per l'uso nell'UE:

• La fibra del grano d'orzo contribuisce ad aumentare la massa fecale e quindi riduce la stitichezza;
• I beta-glucani (un tipo di fibra alimentare) che si trovano nell'avena contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue;
• Il consumo di pectine, che si trovano nella buccia delle mele, con un pasto contribuisce a ridurre l'aumento di glucosio nel sangue dopo quel pasto;
• Il lattulosio, che è uno zucchero sintetico che non si trova naturalmente negli alimenti, contribuisce ad accelerare il transito intestinale;
• La gomma da masticare dolcificata con xilitolo al 100% è in grado di ridurre la placca dentale.