Consumare troppe o troppo poche proteine può portare a problemi di salute. È importante consumare la giusta quantità di proteine per la salute e la normale funzione corporea.
Questo articolo esplora cos'è la proteina, perché è importante consumarne la giusta quantità, come calcolare il fabbisogno proteico, da dove prendere le proteine e i rischi di consumarne troppe o troppo poche.
Cosa sono le proteine?
Le proteine sono il componente principale dei muscoli, della pelle, delle ossa, degli organi, degli ormoni, degli enzimi e di molte altre parti del corpo di una persona. Costituisce una quantità significativa del corpo.
La proteina è un nutriente di cui il corpo ha bisogno per creare e riparare le cellule. Le proteine sono composte da blocchi chiamati aminoacidi, alcuni dei quali possono essere sintetizzati dal corpo.
Ci sono 9 aminoacidi, tuttavia, che il corpo non può sintetizzare. Devono essere consumati attraverso la dieta di una persona.
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Perché le proteine sono importanti?
Le proteine sono importanti perché se una persona ne ha troppe o troppo poche, rischia di sviluppare delle malattie.
Senza proteine, il corpo potrebbe non essere in grado di guarire correttamente o di funzionare normalmente. Questo include la crescita e la riparazione delle cellule e la produzione di ormoni, globuli rossi ed enzimi.
Il fabbisogno proteico di una persona varia a seconda di una serie di fattori. Per questo motivo, è molto importante assicurarsi che le persone consumino abbastanza proteine in base alla propria corporatura.
Come calcolare il tuo fabbisogno proteico
La giusta percentuale di proteine da assumere giornalmente varia a seconda di una serie di fattori, tra cui:
- età
- sesso
- livelli di attività fisica
- salute generale
- massa muscolare
Il fabbisogno giornaliero generale per un adulto medio è di 0,8 g di proteine per kg di massa corporea al giorno. Tuttavia, questo è un livello minimo.
Gli studiosi consigliano sempre di assumere il 10-35% le proprie calorie giornaliere da proteine.
Ecco la quantità minima raccomandata di proteine che le persone dovrebbero consumare, sulla base di uno stile di vita sedentario medio, cioè una persona che fa poco o nessun esercizio fisico.
Neonati e bambini
0 – 6 mesi 9,1
6 – 12 mesi 11.0
1 – 3 anni 13,0
4 – 8 anni 19.0
Uomini
9 – 13 anni 34.0
14 – 18 anni 52,0
19 – 70 anni e più 56,0
Donne
9 – 13 anni 34,0
14 – 70 anni e più 46,0
Qualsiasi età 71,0
Gli esperti raccomandano ad una persona che svolga qualsiasi attività giornaliera di mangiare sostanzialmente più di 0,8 g per kg di peso corporeo.
Bambini
I neonati e i bambini hanno bisogno di più proteine in proporzione al loro peso corporeo rispetto agli adulti completamente cresciuti, poiché utilizzano le proteine durante la crescita.
Atleti
Un altro gruppo che richiede più proteine della persona media è quello degli atleti.
Gli atleti possono mangiare fino a 3,5 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, secondo una ricerca del 2016.
Lo stesso studio raccomanda la quantità ideale di proteine per kg di peso corporeo, ovvero:
- 1g per le persone con attività minima
- 1,3g per le persone che svolgono un'attività fisica moderata
- 1,6g per le persone che svolgono un esercizio intenso
- Aumentare la massa muscolare
Chi cerca di aumentare la propria massa muscolare complessiva, come quando si allena con la forza, dovrebbe cercare di mangiare proporzionalmente più proteine rispetto, per esempio, a chi si allena per la resistenza muscolare.
Una persona sopra i 50 anni che sta cominciando a perdere massa muscolare (un processo noto come sarcopenia), potrebbe voler consumare più della quantità minima raccomandata di proteine per costruire o ricostruire la propria massa muscolare.
Da dove prendere le proteine
Le persone possono includere proteine nella loro dieta da proteine animali e vegetali.
A base animale
- carni magre come manzo, agnello, maiale
- pollame come pollo, tacchino, anatra
- pesce e frutti di mare, come gamberi, aragoste, ostriche
- prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt, formaggio
- uova
Prodotti vegetali
- noci e semi
- legumi e fagioli
- soia o quinoa
- sostituti della carne lavorata
- tofu
Le persone dovrebbero consumare un po' di proteine in ogni pasto, poiché il corpo non può immagazzinare proteine in eccesso, quindi mangiare spesso piccole quantità è fondamentale.
I rischi che corre chi assume poche proteine
Se una persona consuma troppe poche proteine, è a rischio di sviluppare una serie di malattie. Queste possono includere quanto segue:
Problemi di massa muscolare
Se una persona non consuma abbastanza proteine, può trovarsi a perdere la massa muscolare, perché i muscoli sono costituiti principalmente da proteine.
Quando il corpo non riceve abbastanza proteine dalla dieta di una persona, può attingere alle riserve di proteine immagazzinate nel muscolo per aiutare con funzioni corporee più importanti.
Aumento dell'appetito
Quando una persona non consuma abbastanza proteine, il suo appetito può aumentare. Il corpo lo fa istintivamente come un modo per incoraggiare una persona a mangiare più proteine.
Alcune persone riferiscono di sentirsi più affamate di cibi salati.
Aumento di peso
A causa dell'aumento dell'appetito provocato da una quantità insufficiente di proteine nella dieta, una persona può ritrovarsi a preferire cibi malsani “facili” alle proteine magre. Questo può far notare che il loro peso sta aumentando.
I rischi di chi assume troppe proteine
Se una persona consuma troppe proteine, può sviluppare malattie come:
Perdita di massa ossea
Troppe proteine possono portare a una perdita di calcio dal corpo. Questo può aumentare il rischio di osteoporosi, o debolezza ossea.
Aumento di peso
I ricercatori hanno trovato un legame tra troppe proteine e un aumento di peso, anche in giovane età.