Non riuscire a mettervi a dieta? Non si tratta solo di mangiare meno, anzi non si tratta per nulla di questo, si tratta solo di mangiare meglio, fare attività fisica, e avere un atteggiamento positivo.
Ci sono tante piccole cose che possono fare la differenza. Vediamo insieme i consigli per perdere peso.
Consiglio n. 1: seguire una dieta a basso contenuto di chilocalorie e di grassi
Per perdere peso, bisogna creare un deficit energetico. Le raccomandazioni degli esperti si concentrano su una graduale e lenta perdita di peso di circa mezzo kg a settimana.
Le persone possono generalmente raggiungere questo obiettivo con un deficit di 500 chilocalorie al giorno. Sostenere questo deficit di chilocalorie per diverse settimane dovrebbe produrre una perdita di peso del 10% in pochi mesi per la maggior parte delle persone, a seconda delle esigenze di perdita di peso.
Una dieta a basso contenuto di grassi sembra essere vantaggiosa per diverse ragioni. In primo luogo, il grasso contiene 9 chilocalorie per grammo rispetto alle 4 chilocalorie per grammo dei carboidrati e delle proteine. In secondo luogo, il cibo ad alto contenuto di grassi è spesso denso; quindi, grandi porzioni sono relativamente facili da consumare. Inoltre, gli alimenti ad alto contenuto di grassi sono generalmente allettanti, quindi è facile mangiare più del previsto.
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Seguire questa routine è un passo vincente
Le persone che hanno perso peso con successo e hanno mantenuto la perdita sono state in grado di continuare a mangiare in modo coerente con la routine originale di perdita di peso. In altre parole, non iniziano e interrompono una dieta come la maggior parte delle persone a dieta sono abituate a fare. Piuttosto, continuano a selezionare cibi a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi che permettono loro di sostenere la perdita di peso a lungo termine.
Consiglio n. 2: seguire una dieta coerente di giorno in giorno e mangiare più volte al giorno.
Oltre a diminuire l'assunzione di chilocalorie e di grassi, seguire una dieta coerente di giorno in giorno può aiutare le persone a perdere peso e a mantenerlo perché le loro decisioni alimentari diventano una routine. Le scelte alimentari coerenti possono anche incoraggiare l'autocontrollo, minimizzare le tentazioni alimentari non pianificate, favorire l'autodisciplina e aumentare la capacità di perseverare nella routine della dieta.
I modelli alimentari sono difficili da valutare con precisione, ma la ricerca suggerisce che gli individui che hanno un modello di pasto giornaliero coerente tendono ad essere più magri di quelli con un modello di pasto incoerente, casuale o caotico. Questa osservazione è in linea con il consiglio che riguarda evitare di saltare un pasto allo scopo di ridurre le chilocalorie.
Sembra anche esistere una relazione tra la frequenza dei pasti e il peso corporeo.
Coloro che amano sgranocchiare consumano piccole quantità di cibo più volte al giorno tendono ad essere più magri degli individui che consumano pasti abbondanti ma poco frequenti.
Consiglio n. 3: fare colazione
Sappiamo bene che l'alimentazione è molto importante, per questo molti studiosi del campo consigliano di fare colazione ogni giorno. Includere questo pasto nella routine quotidiana è un denominatore comune per il successo della perdita e del mantenimento del peso. Le spiegazioni di questa osservazione includono la possibilità che la colazione faccia quanto segue:
- Sopprime la fame a metà mattina;
- Produce un migliore controllo del glucosio nel sangue ed eleva il tasso metabolico basale;
- Produce meno episodi di alimentazione squilibrata, impulsiva o eccessiva nel corso della giornata;
- Permette di aumentare l'assunzione di fibre (per esempio, da cereali, frutta e cereali integrali);
- Riduce l'assunzione di grassi nella dieta;
- Incoraggia una migliore consapevolezza sulla salute.
Chiaramente, includere la colazione nella routine quotidiana è associato al raggiungimento e al mantenimento di un peso corporeo sano.
Consiglio n. 4: fare attività fisica
L'attività fisica è uno degli elementi più importanti per una gestione del peso.
Secondo degli studi effettuati di recente, gli individui hanno bisogno da 30 a 60 minuti di attività fisica ogni giorno per prevenire l'aumento di peso e da 60 a 90 minuti di attività fisica per prevenire la ripresa del peso.
Inoltre, l'attività fisica può influenzare favorevolmente la composizione corporea, diminuire il rischio di diverse malattie, elevare il tasso metabolico e migliorare le prospettive mentali di un individuo. L'attività fisica è anche associata a meno grasso addominale. Questa è un'osservazione degna di nota perché il grasso addominale è considerato un fattore di rischio per il diabete di tipo 2, la malattia coronarica, l'ipertensione, la sindrome metabolica e alcuni tumori. Pertanto, l'attività fisica quotidiana è importante sia per la gestione del peso che per il miglioramento della propria salute in generale.
Consiglio n. 5: controllare frequentemente il peso corporeo
Oltre a una dieta a basso contenuto calorico e all'attività fisica, pesarsi frequente sembra essere parte integrante di un programma di successo di perdita di peso. Il monitoraggio del peso su base regolare è una forma di responsabilità e di autocontrollo, e l'autocontrollo costante è associato a una migliore perdita di peso.
Consiglio n. 6: limitare la visione della televisione
La ricerca ha correlato il successo della perdita di peso e l'eliminazione del grasso con una quantità minima di tempo trascorso a guardare la televisione.
Secondo un’indagine recente, un'alta percentuale dei partecipanti (circa il 62%) ha riferito di aver guardato 10 o meno ore di televisione a settimana, e più di un terzo dei partecipanti (circa il 36%) ha guardato meno di cinque ore di televisione a settimana. Il resto di questo gruppo guardava più di 21 ore di televisione a settimana.
Il tempo medio nazionale che la gente trascorre davanti la televisione è di 28 ore alla settimana, o quattro ore al giorno, per l'adulto medio. Si tratta di un'enorme quantità di tempo che le persone trascorrono in attività sedentarie.
Allo stesso modo, gli specialisti dell'obesità infantile riportano una correlazione diretta tra i problemi di controllo del peso pediatrico, l'aumento dell'indice di massa corporea e l'eccessiva visione della televisione. I tentativi di ridurre il peso accumulato e migliorare la forma fisica possono iniziare durante l'infanzia includendo più attività fisica nel tempo libero.
Consiglio n. 7: intraprendere un'azione correttiva quando il peso viene riguadagnato
Molte persone a dieta riferiscono che il mantenimento del peso a lungo termine è ancora più impegnativo che seguire la dieta iniziale per la perdita di peso, e i ricercatori hanno riferito che impedire alle persone di riguadagnare peso è uno dei dilemmi più difficili che chi è a dieta incontra. Molti specialisti del settore, tra cui nutrizionisti e dietisti, riferiscono che chi è a dieta spesso riprende peso da tre a cinque anni dopo aver raggiunto il proprio peso ideale.
Gli esperti consigliano sempre di prestare attenzione a tutti gli aspetti della modifica del comportamento; si tratta di un passo necessario per la gestione del peso a lungo termine.
Le persone devono individuare e correggere piccole quantità di aumento di peso prima che il peso si intensifichi e diventi ingestibile. È anche possibile che la pesatura frequente e coerente sia un indicatore di interesse ed entusiasmo per gli sforzi di controllo del peso.
Conclusione
Una gestione di successo del peso richiede un impegno continuo e per tutta la vita, per ciò che riguarda la scelta di cibi sani, l'attività fisica regolare e nel monitoraggio diligente del peso. Questi comportamenti richiedono autocontrollo, autodisciplina e scelte di vita moderate. Per tutte queste ragioni, la perdita di peso e il mantenimento del peso sono difficili da raggiungere nel corso della vita.
La gestione del peso negli adulti è ancora più impegnativa oggi che nei decenni precedenti a causa dell'abbondanza e dell'accessibilità di cibi gustosi ad alto contenuto calorico e delle moderne comodità disponibili al lavoro e a casa.
Tuttavia, il miglioramento della salute che risulta dalla perdita di peso e dal suo mantenimento è un obiettivo lodevole che vale lo sforzo richiesto per realizzarlo.