Pasto serale equilibrato: cosa mangiare a cena per mantenere la linea?

Cosa intendiamo per cena leggera? La cena dovrebbe essere il pasto più light della giornata.

Caricare in anticipo il cibo per tutta la giornata dà al nostro corpo la possibilità di utilizzare tutta quella buona energia durante il giorno, lasciandoci più soddisfatti e meno affamati all'ora di cena. Se non vi sentite affatto affamati, la cena può anche essere uno spuntino molto leggero, come frutta o tè.

Come preparare un pasto leggero la sera?

Ecco 4 modi semplici per iniziare ad alleggerire il vostro ultimo pasto della giornata:

-Saltate i cereali. L’ideale sarebbe mangiare solo proteine, verdure e frutta per cena. Potete anche sostituire i cereali con verdure amidacee, barbabietole, carote, patate dolci, zucca.

-Moderate le dimensioni delle porzioni di proteine. Fate attenzione a quante proteine state consumando durante il pranzo e dividete per metà per la cena.

-Tenete in considerazioni noci e semi. Questi possono offrirvi un tocco di densità di nutrienti senza troppa pesantezza.

-Mangiate lentamente. Prendetevi il tempo di assaporare, masticare e gustare il vostro cibo. Passate la cena in compagnia della vostra famiglia o dei vostri amici e concentratevi sulla conversazione invece che sul cibo.

Dopo cena, se vi sentite ancora affamati, potete provare a bere del tè verde che vi darà anche la possibilità di rilassarvi.

Sperimentate diversi cibi e porzioni per la cena. Il corpo di ognuno è diverso, ascoltate ciò che il vostro corpo vi sta dicendo.

Preferite le verdure

Una base di verdure è immediatamente meno saziante rispetto a pasta, riso, patate o pane.

Per un pasto super veloce e super leggero, basta mettere insieme tutto ciò che si ha in giro: lattuga o iceberg, carote, una manciata di noci, quinoa avanzata o anche scaglie di grana. Potete anche renderla un po' più fantasiosa usando verdure più insolite come carciofi e barbabietole.

Potete facilmente rendere la vostra insalata più sostanziosa ispirandovi al vostro panino preferito, ma senza il pane. Per esempio, aggiungendo ingredienti come pollo, cetrioli, o cipolla, potrete creare un piatto principale che soddisferà la vostra fame senza appesantirvi.

La maggior parte delle verdure sono meno calorici della carne, il che significa che potete consumare quasi la stessa quantità di cibo che mangereste normalmente, ma non sarete sazi. Provate con delle deliziose verdure arrostite, o ad una zuppa.

Le fibre

Potete aggiungere le fibre a qualsiasi pasto o spuntino per aumentare il vostro apporto giornaliero complessivo. Fatelo gradualmente, in modo che il vostro sistema digestivo possa tollerarlo; inoltre, le fibre vi aiutano a sentirvi più sazi e indirettamente a farvi perdere peso.

Non preoccupatevi troppo di ottenere tutti i diversi tipi di fibra (solubile, insolubile e prebiotica). Finché seguirete una dieta ricca di fibre in generale, potrete comunque raccoglierne i benefici.

Quando possibile, assumete la fibra da fonti alimentari piuttosto che usare integratori di fibre. I prodotti che vengono definiti come “arricchiti di fibre” possono anche contenere zuccheri aggiunti e altri ingredienti artificiali, quindi controllate attentamente l'etichetta nutrizionale.

La fibra può essere utile per le persone con certe patologie digestive. Consultate il vostro medico per determinare quante fibre dovreste consumare e se gli integratori di fibre possono essere utili.

Il modo ideale per consumarle

Scegliete i cereali integrali rispetto a quelli raffinati per aumentare l'assunzione di fibre. Per esempio, scegliete il pane integrale al 100% invece del pane bianco (o il pane di frumento che non è fatto al 100% di frumento integrale). Scegliete il più possibile i cereali integrali per aumentare l'apporto di fibre; questo vi permetterà anche di eliminare i kg in più.

L'avena è un ottimo modo per ottenere le fibre di cui avete bisogno, ma non tutti i fiocchi d'avena sono uguali. Iniziate con l'avena secca vecchio stile: mezza tazza contiene quattro grammi di fibre.

Non dimenticate le proteine

Se avete voglia di carne a cena, mangiatela senza i carboidrati. Vale la pena ricordare che i cibi amidacei spesso vi lasceranno più sazi delle loro controparti proteiche.

Il pesce può essere una scelta particolarmente leggera per la cena. Potrete abbinare sia pesche che carne con una bella insalata leggera o con delle verdure grigliate.

Legumi

I fagioli sono un ottimo alimento da incorporare nella vostra dieta. Non solo sono naturalmente ricchi di fibre, ma sono anche ricchi di proteine. I fagioli neri e i fagioli di ceci sono delle vere e proprie star: mezza tazza di ognuno di essi contiene circa 5-6 grammi di fibre. E sono anhe molto versatili.

Le zuppe di piselli e lenticchie sono fatte principalmente di legumi. Potete dargli più sapore aggiungendo anche orzo perlato (un cereale integrale ad alto contenuto di fibre) e verdure ad alto contenuto di fibre come la zucca e le patate.

Le minestre fatte in casa possono essere fatte con meno grassi e sale rispetto a quello che si trova spesso nelle minestre dei negozi di alimentari.

Noci e semi

I semi di chia contengono 6 grammi di fibre per cucchiaio e i semi di lino macinati hanno circa 3 grammi. Sono facili da aggiungere a frullati, farina d'avena, yogurt o condimenti per insalata. Inoltre, sono una ricca fonte di acidi grassi omega 3, che sono molto importanti per il nostro organismo.

I semi di lino macinati conferiscono un buon sapore di nocciola ai vostri piatti e si possono usare per cucinare o impanare. I semi di chia possono anche essere usati per fare il budino di chia, che è una colazione (o un dessert) molto soddisfacente e gustoso allo stesso tempo.

Noci e semi di zucca tostati sono un ottimo snack. Conditeli con spezie autunnali come la cannella e la noce moscata o spezie salate come il curry o il pepe di Caienna.

Un grammo di semi di zucca (il seme intero, non i chicchi senza guscio) ci offre poco più di 5 grammi di fibre.

Da provare anche i semi di canapa con benefici inaspettati.

Dimezzate le porzioni

Può non sembrare ovvio, ma potete ancora godervi i vostri soliti piatti preferiti all'ora di cena semplicemente mangiandone di meno. Inoltre, questo vi permette di occuparvi di due pasti in una volta sola. Per esempio, se mangiate solo metà della vostra porzione di pollo serale, potrete preparare il resto per il pranzo del giorno seguente.

Portare il pranzo da casa in ufficio potrebbe ridurre la probabilità di non accettare la proposta di mangiare fuori a pranzo dei vostri colleghi.

Mangiare almeno 3 ore prima di dormire

Perché smettere di mangiare 3 ore prima di dormire? Durante il giorno, siamo attivi e in movimento e siamo in grado di bruciare tutte le calorie che consumiamo.

La sera, la nostra digestione rallenta e i cibi più leggeri sono più facili da elaborare per il nostro corpo.

Tutto ciò che non si consuma entro 2-3 ore dal pasto verrà immagazzinato come grasso. Ammettiamolo, molti di noi non escono per fare una partitella a tennis dopo cena, di solito ci sediamo sul divano e ci rilassiamo.

Molti di voi staranno già sperimentando qualcosa del genere come risultato del consumo di colazioni e pranzi più abbondanti e soddisfacenti, con molte proteine e grassi buoni, se seguite una dieta mediterranea.

Una lista della spesa tipo

A seconda delle vostre esigenze, la quantità di fibre da aggiungere alla vostra dieta può variare. Scegliete una varietà di alimenti densi di nutrienti che siano buone fonti di fibre alimentari, oltre a fonti di proteine magre e grassi sani per una dieta equilibrata.

La seguente lista della spesa offre una vasta gamma di suggerimenti per iniziare a seguire un piano ad alto contenuto di fibre. Si noti che questa non è una lista della spesa definitiva e ognuno può variare come vuole.

• Verdure a foglia scura come spinaci, cavolo, bietole;
• Verdure come broccoli, barbabietole, carciofi, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, peperoni, melanzane, carote, patate dolci;
• Frutta fresca come pompelmo, arance, bacche, banane, mele, pere;
• Grassi sani come avocado, noci, mandorle, semi di chia, olio d'oliva;
• Cereali integrali quinoa, orzo, amaranto, riso integrale, avena;
• Legumi secchi come fagioli neri, lenticchie, piselli secchi, ceci;
• Proteine magre come petto di pollo, tacchino, tofu, salmone, uova;
• Latticini feta, parmigiano, yogurt greco.