L’indice glicemico degli alimenti: basso, moderato, alto: cosa c’è da sapere

L'indice glicemico (IG) è la velocità con cui aumenta la glicemia nel sangue, esso si calcola misurando la glicemia due ore dopo aver  ingerito l’equivalente di 50 grammi di carboidrati di un dato alimento. I risultati che si ottengono vengono confrontati con quelli che si ottengono ingerendo 50 grammi di una soluzione di glucosio e acqua oppure di pane bianco, a questa soluzione o al pane bianco viene assegnato l’indice glicemico più alto ossia di 100.

L’indice glicemico degli alimenti viene misurato su una scala che va da 0 a 100. Quando l’indice glicemico di un alimento, che viene ingerito, è basso, esso farà aumentare lentamente la glicemia, di conseguenza, quando si ingerisce un alimento con un valore alto, la glicemia si alza velocemente. Per misurare la velocità dell'incremento glicemico si usa la percentuale. L’analisi e lo studio dell'indice glicemico nacquero con lo scopo di trovare una connessione tra l'aumento eccessivo della glicemia dopo aver consumato i pasti e lo stato di salute generale che tende a peggiorare.

L'indice glicemico: una scala di medie

L’indice glicemico differenzia e classifica il cibo su una scala che va da 0 a 100. Gli alimenti con un alto indice glicemico vengono collocati tra 70 e 100. Essi vengono assorbiti e digeriti rapidamente e provocano un aumento veloce dello zucchero nel sangue. Questi alimenti sono pieni di carboidrati e zuccheri trasformati, alimenti per lo più nocivi per la salute.

L’indice glicemico è moderato quando è collocato tra (50-69). L’Indice glicemico è, invece, basso quando è inferiore o pari a 55. Il cibo a basso indice glicemico fa alzare ed abbassare pian piano il livello di zucchero contenuto nel sangue, essi generano appagamento e sazietà più a lungo. Gli alimenti poco lavorati e poco raffinati che vengono ingeriti quasi al naturale hanno un IG più basso rispetto ai cibi raffinati e lavorati.  Non tutti gli alimenti che possiedono un basso indice glicemico sono salutari e fanno bene, infatti per la loro reintroduzione in un regime alimentare deve essere consultato un nutrizionista. La variazione dell’ indice glicemico degli alimenti varia anche in base altri fattori come:

-Cottura: se gli alimenti ricchi di amido vengono fatti bollire tanto come la pasta, aumenta il loro valore glicemico.

-Maturazione del frutto o del vegetale: man mano che vengono lasciati a maturare alcuni frutti, come le banane, vedono il loro indice glicemico in aumento

-Alimenti ingeriti in contemporanea: l’indice glicemico di un pasto può essere abbassato se vengono combinati ed ingeriti cibi che hanno un indice glicemico basso con cibi con indice glicemico basso.

-Stile di vita, età e la velocità di digestione condizionano ed influenzano la reazione del corpo umano quando si assumono carboidrati.

Alimenti con un basso indice glicemico

IG di 0:

Spezie ed erbe aromatiche (prezzemolo, basilico, origano).

IG meno di 10:

Aceto, crostacei (astice, granchio, aragosta), avocado.

IG tra 11 e 20:

Arachide, asparagi, bietola, broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo, cetriolo sottaceto, cipolla, crauti, crusca. fagiolini, fagioli, finocchio, funghi champignon. indivia, insalata belga, insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc.), lupino, cetriolo, mandorla, nocciola, noce, oliva, peperoncino, peperoni, pesto, pinoli, pistacchio, scalogno, soia, spinaci.

IG tra 21 e 30:

Aglio, lenticchie gialle, pomodori, rapa, cioccolato fondente (>70% cacao), fagioli, fragole, pompelmo, lampone (frutto fresco), lenticchie verdi, mirtillo, orzo mondato, semi di zucca, piselli, uva, cacao.

Alimenti con un indice glicemico moderato

IG tra 31 e 40:

Yogurt di soia (aromatizzato), pane, arancia (frutto fresco), ceci (in scatola), fagioli borlotti, fagioli neri, fagioli rossi, farina di ceci, fico (frutto fresco), gelato di panna (con fruttosio), girasole (semi), yogurt, lievito, lievito di birra, sesamo, semi di papavero. melograno (frutto fresco), mele (composta), mele (frutto fresco), mele disidratate, pesche (frutto fresco), pesche noci (bianche o gialle; frutto fresco), piselli (freschi), piselli (freschi), pomodori secchi, prugne (frutto fresco), quinoa, riso selvatico, salsa di pomodoro, passata di pomodoro (senza zucchero), sedano, semi di lino, succo di pomodoro.  farro, fava (cruda), fico secco, fiocchi d\'avena (non cotti), gelatina di mela cotogna (senza zucchero), grano saraceno (integrale; farina o pane), kamut (grano integrale), latte di cocco, pane 100% integrale con levito naturale, pasta integrale, prugne secche, sorbetto (senza zucchero) spaghetti al dente (cottura 5 min.) succo di carota (senza zucchero), avena, biscotto di pasta frolla (farina integrale, senza zucchero), burro d'arachidi (senza zucchero aggiunto), cicoria (bevanda), fagioli rossi (in scatola), farina di quinoa.

IG tra 41 e 50:

ananas, succo di (senza zucchero), barretta energetica ai cereali (senza zucchero) basmati/riso, biscotto (farina integrale, senza zucchero), cachi, kiwi, maccheroni (farina di grano duro), mango (frutto fresco), muesli (senza zucchero), pane a base di quinoa, pasta integrale, patate dolci, riso integrale, succo di mela (senza zucchero), succo di mirtillo (senza zucchero), surimi. ananas (frutto fresco), banana verde, banane (acerbe), cocco, noce di, cuscus integrale, semola integrale, farina di farro (integrale), farina di kamut (integrale), mirtillo, pane di kamut, pane tostato, piselli (scatola), riso basmati integrale. salsa di pomodoro, passata di pomodoro (con zucchero), segale (integrale; farina, pane) succo di pompelmo (senza zucchero), succo d'arancia (spremuta senza zucchero), uva (frutto fresco).

IG tra 51 e 60:

Banana (matura), castagne, cioccolato in polvere (zuccherato), gelato alla crema (con zucchero), lasagne (grano duro), maionese (industriale, con zucchero), melone, miele, orzo perlato, pane al latte, pizza, riso lungo, semola di grano duro, albicocche in scatola (con zucchero), biscotto di pasta frolla (farina, burro, zucchero) ketchup, mango, nutella, pesca (in scatola con zucchero), riso rosso, senape (con zucchero aggiunto), succo d'uva (senza zucchero), sushi, tagliatelle (ben cotte).

Alimenti con un alto indice glicemico

IG tra 61 e 70:

Bibite gassate, bevande a base di cola, biscotti, brioche, cereali raffinati zuccherati, cioccolato, stecca di (con zucchero), croissant, dattero, fetta biscottata, gnocchi, patate bollite senza buccia, patatine, chips, polenta, semola di granoturco, ravioli (farina di grano tenero) tagliatelle, fettuccine (farina di grano tenere), zucchero bianco (saccarosio) zucchero scuro (integrale). ananas (in scatola), barbabietola (cotta), cuscus, couscous, fagottino al cioccolato, frutti canditi (con zucchero), marmellata (con zucchero), muesli (con zucchero, miele…), pane di segale (30% di segale), patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore), patate cotte con la buccia (in acqua/al vapore), sciroppo d'acero, sorbetto (con zucchero), tamarindo (dolce). uva, uva passa.

IG tra 71 e 80

Fava (cotta), purè di patate, anguria, melone, cocomero, cialda/wafer, lasagne (farina di grano tenero), riso e latte (con zucchero), zucca (di vario tipo).

IG tra 81 e 90

Pane bianco senza glutine, patate in fiocchi, riso glutinoso, carote, farina di grano bianca, latte di riso, pane molto raffinato, popcorn, rapa, riso a cottura rapida (precotto), riso soffiato, gallette di riso.

IG tra 91 e 100+

Sciroppo di mais, birra, fecola, amido modificato, glucosio, sciroppo di frumento, sciroppo di riso, fecola di patate (amido), patate al forno, patatine fritte.