L'indice glicemico è una misura dell'effetto dei carboidrati sullo zucchero nel sangue. I cosiddetti carboidrati “buoni”, dai cereali di crusca a molti frutti e verdure, sono più bassi sull'indice glicemico, e sono centrali per questo approccio dietetico per perdere peso e migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue e la salute del cuore.

I carboidrati buoni vengono digeriti lentamente, così ci si sente più sazi più a lungo, e lo zucchero nel sangue e il metabolismo non vanno fuori controllo. Al contrario, i carboidrati “cattivi”, come il pane e il purè di patate istantaneo, vengono digeriti rapidamente e rilasciati nel flusso sanguigno, aumentando la glicemia e facendovi sentire più affamati di prima.

Spiegazione dell'indice glicemico e delle sue variazioni

Ciò che potrebbe sembrare complesso e difficile, è in realtà molto semplice: tutto quello che dovete sapere è l'indice glicemico da 0 a 100 di alcuni cibi.

-Fate il pieno di carboidrati a basso indice glicemico (55 e meno);

-Mangiate piccole quantità di carboidrati a medio indice glicemico (da 56 a 69);

-E per lo più sgranocchiate carboidrati ad alto indice glicemico (da 70 in su).

Gli elenchi di carboidrati in ogni categoria sono disponibili online.

Per chi volesse solo evitare i carboidrati e non dovesse soffrire di diabete, oltre a fare riferimento a queste liste in base alle proprie necessità, potrebbe ideare un menu personale. Di solito vengono classificati solo gli alimenti che contengono carboidrati, e non vengono citati quelli che non ne contengono, quindi carne, pesce e pollame, per esempio, non hanno riferimenti.

A colazione, scegliete cereali a base di avena, orzo o crusca; a pranzo, scegliete una pasta integrale; e a cena, preparate un'insalata invece di preparare un purè di patate.

L'indice glicemico degli alimenti: classificazione

Le diete a basso indice glicemico possono essere collegate una perdita di peso veloce, ma non molto di più di quanto facciano altre diete. E l'affermazione che mangiare carboidrati a basso indice glicemico è la chiave per la perdita di peso è ancora controversa. Sicuramente, una dieta a basso indice glicemico vi permette di stare meglio e prevenire alcune patologie come, appunto, il diabete e malattie cardiache.

Alcuni studi, tra cui uno recente del 2012 pubblicato nel Journal of the American Medical Association ha mostrato che diete a basso indice glicemico aiutano a perdere e mantenere un peso sano rispetto ad altre diete che velocizzano il metabolismo ma aumentato il rischio di sviluppare malattie.

Una revisione del 2011 di 23 studi clinici sulle diete a basso indice glicemico ha mostrato che questo tipo di dieta è superiore alle altre per ciò che riguarda la perdita di peso.

In definitiva, però, i ricercatori hanno concluso che le diete a basso indice glicemico non sono più o meno efficaci di altre per stimolare il dimagrimento.

Cibi a basso indice glicemico

Frutta e verdura sono alimenti a basso indice glicemico.

Il glucosio puro ha un IG di 100. Gli alimenti a basso IG hanno un IG di 55 o meno e comprendono la maggior parte della frutta e verdura, fagioli e lenticchie, tofu, noci e semi, pesce grasso, patate dolci, pane integrale, crusca d'avena, muesli e farina d'avena.

Gli alimenti a medio IG hanno un valore IG di 56-69 e comprendono pane integrale, segale e pita, avena a cottura rapida, couscous e riso basmati, integrale e selvatico.

Gli alimenti ad alto IG hanno un IG di 70 o superiore e includono pane bianco, riso bianco, patate, torte di riso, melone, ananas e zucca.

Gli alimenti trasformati tendono ad avere un alto indice glicemico

Non sorprende che gli alimenti lavorati tendano ad avere un valore di IG più alto, per esempio il pane bianco ha un IG più alto di quello integrale. Tuttavia, il valore dell'IG di un alimento può cambiare a seconda di come viene preparato, se è cotto, o anche se e quanto è maturo.

Per esempio, una carota cruda ha un valore IG di 16, ma questo può salire a 49 una volta che è stata sbucciata, tagliata a dadini e bollita.

I grassi e le fibre rallentano la velocità con cui il cibo viene digerito, diminuendo il suo valore IG. Questo significa che gli alimenti grassi come una fetta di torta al cioccolato e una manciata di patatine possono avere valori di IG relativamente bassi. Tuttavia, i nutrizionisti mettono in guardia contro l'utilizzo di questa conclusione come una scusa per indulgere a quelle voglie di cibo spazzatura, consigliando che, gli alimenti a basso IG non sono necessariamente una scelta “sana”, mentre gli alimenti ad alto IG non sono necessariamente malsani.

Se siete a rischio di bassi livelli di zucchero nel sangue a causa del diabete o di qualche altra malattia, dovete tenere sempre con voi qualsiasi tipo di cibo che possa aumentare rapidamente il vostro livello di zucchero nel sangue. Mangiare un alimento con zuccheri permette di spedire il glucosio nel flusso sanguigno in circa 5 minuti. Il glucosio o il saccarosio è la scelta migliore.

Scegliete cibi che contengono circa 15 grammi di carboidrati ad azione rapida.

L'indice glicemico dipende anche dalle dimensioni e dalle porzioni di cibo

Per complicare ulteriormente le cose, la nostra risposta glicemica a un dato alimento varia con le dimensioni della porzione e dipende dagli alimenti che mangiamo contemporaneamente.

Per trovare il carico glicemico (GL) di un alimento, che può fornire un'indicazione più precisa della nostra risposta glicemica rispetto al solo IG, il suo valore IG deve essere moltiplicato per i grammi di carboidrati presenti in una singola porzione. Il risultato viene poi diviso per 100.

L'anguria, per esempio, ha un IG relativamente alto (72), ma ha così pochi carboidrati per porzione che il suo carico glicemico è solo 4.

Una porzione di farina d'avena, tuttavia, ha un GL medio di 13, nonostante il suo IG relativamente basso (55).

Abbinare un alimento ad alto IG con proteine o cibi ricchi di grassi, riduce il suo carico glicemico rallentando la velocità con cui viene digerito e tamponando il suo impatto sui livelli di zucchero nel sangue.

Indice glicemico contro carico glicemico

L'indice glicemico (IG) è una scala (0-100), che quantifica quanto velocemente il cibo si trasforma in zucchero nel corpo.

Il carico glicemico (GL) è un numero (su una scala da 0 a 100) che risulta dalla moltiplicazione dell'indice glicemico del cibo per la quantità di carboidrati per porzione, dividendo poi questo numero per 100.

Più basso è il GL, maggiore è la stabilità all'interno del corpo, cioè livelli equilibrati di zucchero nel sangue e di insulina. Per coloro che vivono con squilibri cronici di zucchero nel sangue e di insulina come il diabete, è imperativo mantenere una dieta a basso GL.

Indice glicemico e dieta: spiegazioni

Una dieta a basso contenuto glicemico si basa sulla scelta di alimenti a basso indice glicemico (GI). Incorporare più di questi alimenti a basso indice glicemico è prezioso per coloro che devono controllare in maniera costante gli zuccheri nel sangue.

Se abbinata a proteine adeguate, c'è un legame favorevole tra l'indice glicemico e la perdita di peso.

Ma l'indice glicemico non è l’unico parametro da tenere d’occhio per quanto riguarda l'impatto sulla salute generale; di certo, tenere d’occhio questo parametro vi aiuterà ad avere una condizione di salute migliore.

Informazioni sull'autore

Laura

Curiosa e competente, la nostra laureata in comunicazione e redattrice da più di 8 anni a primadanoi.it, ha già al suo attivo più di 100 progetti. Esperta e appassionata, usa le sue dieci dita magistralmente per redarre i suoi articoli.