Il calcio aiuta davvero a perdere peso?

Aumentare l'assunzione di calcio totale, anche sotto forma di integratore, può essere utile per perdere peso e per il mantenimento del peso, soprattutto nelle donne di mezza età.

La controversia può derivare dai diversi gruppi di popolazione che sono stati studiati, durante le ricerche effettuate. Uno studio della Purdue University ha affermato che le giovani donne potrebbero bruciare più calorie se mangiassero tre o quattro porzioni di latte al giorno. Tuttavia, un altro rapporto, sempre da Purdue, ha riferito che l'aumento del consumo di latticini non ha avuto alcun effetto sull'aumento o la perdita di peso.

E un recente studio dalla Danimarca con giovani ragazze ha suggerito che l'assunzione di latticini ha favorito la perdita di peso, ma che questo effetto non era dovuto esclusivamente al contenuto di calcio, che si pensava fosse responsabile della perdita di peso.

Un nuovo studio, pubblicato nel Journal of the American Dietetic Association, riporta l'attenzione del dibattito sul calcio e i ricercatori concludono che il calcio, sotto forma di integratori, potrebbe essere benefico per il controllo del peso, per le donne.

Calcio e perdita di peso: qual è il legame?

Ma qual è il legame tra il citrato di calcio e la perdita di peso? Molte persone passano la maggior parte della loro vita adulta a dieta. Ma se si potesse dimagrire mangiando formaggio e bevendo latte?

Uno studio recente ha suggerito che quando il corpo soffre di bassi livelli di calcio, si attiva un gene per inviare un segnale alle cellule per produrre più grasso e inibire la ripartizione del grasso. Tuttavia, quando il calcio viene portato alla quantità massima, nel caso dello studio circa 1600 mg al giorno, accelera la perdita di peso. Ciò equivale a solo tre o quattro porzioni giornaliere di prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi per regolare il meccanismo di combustione dei grassi del vostro corpo.

Quali sono le fonti di calcio da integrare nella dieta?

Pensate prima di tutto al cibo, e cercate gli alimenti che contengono calcio. Ecco alcune delle principali fonti di calcio:

Latticini

• Latte magro fortificato con calcio;
• Yogurt naturale a basso contenuto di grassi;
• Latte normale.

Frutti di mare

• Sardine;
• Salmone rosa;
• Salmone rosso;
• Cozze, al vapore o bollite;
• Dentice, grigliato con olio d'oliva;

Verdure, frutta e legumi

• Tofu;
• Latte di soia a basso contenuto di grassi;
• Fichi secchi;
• Fagioli di soia;
• Ceci.

È meglio il carbonato di calcio o il citrato di calcio?

Se sia meglio il carbonato di calcio o il citrato di calcio per la perdita di peso è un'altra questione. Negli individui sani, l'assorbimento delle due forme di calcio sembra essere uguale, ed entrambe le forme sembrano anche essere assorbite bene come il calcio dal latte nelle persone sane.

Naturalmente, non c'è bisogno di dire che insieme all’assunzione del calcio, bisogna seguire un piano di dieta sana. Prendere integratori di calcio non farà sparire magicamente le maniglie dell'amore. Bisogna combinarlo con una dieta ricca di verdure e proteine, con un po' di carboidrati.

Nel piccolo numero di individui con acloridria (assenza di acido gastrico), il citrato di calcio sembra essere assorbito meglio. Tuttavia, questa differenza sembra essere meno rilevante se il carbonato di calcio viene assunto con il cibo.

Quale scegliere in base alla dieta?

Le persone sane, che non ottengono abbastanza calcio dalla loro dieta e desiderano integrare il loro apporto di calcio dovrebbero sentirsi a proprio agio scegliendo il carbonato o il citrato. È facile ricordarsi di prendere un integratore durante i pasti, e il carbonato di calcio è una buona scelta in questo caso, e probabilmente più conveniente (poiché gli integratori di carbonato di calcio richiedono un minor numero di compresse per dose e sono generalmente più economici).

Le diete a più alto contenuto di calcio favoriscono la combustione piuttosto che l'accumulo di grasso.

Dosaggio massimo del calcio

La dose massima di calcio elementare che dovrebbe essere presa alla volta è di 500 mg per evitare effetti indesiderati sull'assorbimento del calcio e dell'ormone paratiroideo.

Più specificamente, l'assorbimento del calcio diminuisce di due volte quando il calcio viene usato in eccesso, il che può portare al riassorbimento delle ossa e all'aumento dei livelli di ormone paratiroideo.

In altre parole, gli integratori di calcio potrebbero interferire con l'assorbimento del calcio da parte delle nostre ossa.

I prodotti naturali a base di calcio sono stati anche segnalati per contenere un contenuto misurabile di piombo. Mentre l'assunzione minima di calcio varia a seconda della fascia d'età e della gravidanza, l'assunzione massima di calcio è di 2500 mg al giorno per tutti. L'assunzione di calcio che supera la dose massima giornaliera raccomandata può provocare effetti avversi e può interferire con l'assorbimento di altri minerali, come zinco, fosforo e magnesio.

Controindicazioni del calcio

Sono stati segnalati degli effetti collaterali per quanto riguarda l’assunzione di integratori di calcio come flatulenza, nausea, disagio gastrointestinale, costipazione, eccessivi crampi addominali, gonfiore, diarrea grave e dolore addominale. Ma ovviamente stiamo parlando di effetti indesiderati che si manifestano raramente, e a causa di un sovradosaggio dell’integratore probabilmente.

La nostra opinione sugli integratori di calcio

Il calcio è uno degli elementi nutrizionali più importanti per una salute ottimale delle ossa e dei denti. Diversi studi suggeriscono che il calcio, insieme alla vitamina D, può avere dei benefici oltre alla salute delle ossa, ed è generalmente accettato che anche il cuore, i muscoli e i nervi hanno bisogno di calcio per funzionare correttamente.

I pazienti con artrite reumatoide e altre forme infiammatorie della malattia prendono abitualmente integratori di calcio.

La maggior parte delle persone assume abbastanza calcio attraverso la dieta. Tuttavia, coloro che non lo fanno possono avere bisogno di prendere integratori di calcio. È importante per gli individui sapere di quanto calcio hanno bisogno e quali tipi di integratori sono i più appropriati.

Gli integratori di calcio non sono per tutti. Per esempio, le persone che hanno una patologia che causa un eccesso di calcio nel sangue (ipercalcemia) dovrebbero evitare gli integratori di calcio. Troppo o troppo poco calcio, sia con la dieta che con gli integratori, potrebbe essere problematico per queste persone.