Può essere difficile assicurarsi di produrre il giusto livello di testosterone, e il testosterone basso negli uomini sta diventando un problema di salute sempre più importante.

Sono sempre di più gli uomini che dichiarano di avere un problema di questo tipo e questo accade perché superati i 30 anni i livelli di testosterone iniziano ad abbassarsi inesorabilmente.

Ed è per questi motivi che bisogna correre ai ripari. Ovviare a questo problema non è così difficile come potrebbe sembrare.

Prodotto principalmente dai testicoli, il testosterone è fondamentale per mantenere una buona salute generale per gli uomini. Un normale livello di testosterone maschile ha un picco tra i 20 e i 30 anni, e poi inizia a diminuire.

Il testosterone è principalmente associato alla definizione di caratteristiche maschili secondarie durante la pubertà, come una voce più profonda e un aumento della massa muscolare. Durante l'età adulta, è legato al desiderio sessuale, alla forza.

Ovviamente, si tratta di un problema che oggi è possibile risolvere in molti modi.

Ci sono diversi prodotti che aiutano a migliorare i livelli di testosterone. Ci sono quelli sintetici che è possibile trovare in farmacia e che, in generale, sono consigliati a chi ha un deficit abbastanza grave; ma ci sono anche quelli naturali.

Ricordiamo che quelli sintetici possono avere effetti indesiderati anche gravi.

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Gli effetti positivi dei booster di testosterone

Il testosterone influisce su molti aspetti del corpo e i benefici per la salute generale includono:

  • Metabolismo sano;
  • Corretta distribuzione dei grassi;
  • Mantenimento della densità ossea;
  • Fertilità e desiderio sessuale;
  • Sviluppo sano dello sperma;
  • Energia mentale e fisica regolata;
  • Una sana risposta al dolore;
  • Livelli sufficienti di globuli rossi;
  • Modelli di sonno regolari;
  • Crescita dei capelli.

È possibile aumentare naturalmente i livelli di testosterone, con poco sforzo. Vediamo in che modo.

Esercizio fisico

Per aumentare i livelli di testosterone in modo naturale, è utile l'allenamento con i pesi con un esercizio ad alta intensità. Sollevare pesi che attivano gruppi muscolari più grandi come i quadricipiti, i bicipiti femorali, la schiena, le spalle e il petto per almeno 30 minuti può dare una spinta molto benefica ai livelli di testosterone bassi.

L'allenamento a intervalli ha un effetto positivo dimostrato sull'aumento dei livelli di testosterone e sulla prevenzione del declino del testosterone. Il cosiddetto interval training comporta l'esercizio al 90-100 per cento del tuo sforzo massimo per un breve intervallo seguito da una fase di recupero e un’altra di ripetizione.

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Rilassarsi

Lo stress causato dalla frustrazione e dalla rabbia può causare un calo dei livelli di testosterone nel tempo. Se siete costantemente stressati, il vostro corpo inizierà a produrre l'ormone dello stress chiamato cortisolo, rendendolo meno capace di produrre testosterone.

Per ridurre i livelli di stress è possibile:

  • Ridurre significativamente il numero di ore di lavoro settimanali;
  • Identificare i fattori di stress sul lavoro e trovare strategie per minimizzarli;
  • Dedicarsi alla meditazione, allo Yoga, al Tai Chi o affini;
  • Praticare esercizio fisico;
  • Trovare hobby che vi appassionano;
  • Avere una rete sociale di amici e familiari attiva.

Dormire a sufficienza

Una prolungata privazione del sonno può avere un effetto negativo sui livelli di testosterone. In molti casi di uomini con testosterone basso, la mancanza di sonno è citata come il principale fattore.

Secondo Gary Wittert dell'Università di Adelaide la ricerca ha dimostrato che dormire abbastanza è uno dei modi più efficaci per aumentare il testosterone.

Dieta equilibrata

Una dieta attenta ai livelli di testosterone deve avere delle caratteristiche ben precise. Niente di troppo difficile da integrare nella propria quotidianità. Analizziamo nel dettaglio queste caratteristiche.

Abbassare l'assunzione di zucchero

Per aumentare i vostri livelli di testosterone in modo naturale, bisogna iniziare col ridurre significativamente l'assunzione di zucchero.

Lo zucchero è collegato ai livelli di testosterone basso in modi diversi.

Quando seguite una dieta ricca di zucchero, i vostri livelli di zucchero nel sangue si alzano. Per aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue moderati, il corpo produce insulina; ma quantità eccessive di insulina portano a bassi livelli di testosterone.

La maggior parte delle persone iniziano a vedere miglioramenti significativi riducendo o eliminando lo zucchero dalla loro dieta.

Assumere più vitamina D

Un nutriente essenziale che può aiutare ad aumentare i livelli di testosterone è la vitamina D. Aiuta ad aumentare i livelli di testosterone e a mantenere intatti la qualità dello sperma e il numero di spermatozoi.

Ci sono molti modi per assumere giornalmente la vitamina D, il più semplice dei quali è prendere 20-30 minuti di sole ogni giorno.

È anche possibile integrare la vostra dieta con alimenti ricchi di vitamina D, come:

  • Tonno, salmone o sardine;
  • Latte e formaggio;
  • Tuorli d'uovo;
  • Carne rossa (per esempio il fegato di manzo è una fonte eccezionale di vitamina D).

Si raccomanda di far controllare il proprio livello di vitamina D all'inizio di ogni inverno. Per chi ha bassi livelli di vitamina D, è possibile assumere integratori naturali come l'olio di fegato di merluzzo o la vitamina D3.

Detto questo, è fondamentale che i livelli di vitamina D vengano nuovamente controllati dopo 4-6 settimane per assicurarsi che la quantità di vitamina D assunta attraverso l'integrazione stia riportando i livelli nella norma.

Assumere zinco

Lo zinco è essenziale per la produzione di testosterone durante la pubertà e mantiene gli ormoni maschili sotto controllo durante l'età adulta. Gli uomini con bassi livelli di testosterone possono beneficiare dell'assunzione di zinco, poiché aiuta a regolare il sistema endocrino.

È difficile ottenere la necessaria dose giornaliera di zinco solo attraverso il cibo, a causa dei moderni metodi di coltivazione che si basano molto sui prodotti chimici. Questi prodotti chimici impoveriscono la qualità del suolo e lo zinco che sarebbe normalmente contenuto in alcuni cibi.

Lo zinco può essere trovato naturalmente in alcuni alimenti, tra cui:

  • Carni rosse;
  • Pesce e crostacei;
  • Latte, yogurt e formaggio;
  • Ostriche;
  • Spinaci.

Prima di integrare lo zinco, vi consigliamo di fare delle verifiche a riguardo. Un eccesso di zinco può essere altrettanto dannoso per la salute quanto un basso livello di zinco.

Grassi buoni

Il corpo ha bisogno, in particolare, dei grassi saturi della carne e dei latticini per un funzionamento ottimale. Molti uomini con bassi livelli di testosterone consumano troppo cibo spazzatura e non abbastanza grassi sani.

Ci sono tre categorie di grassi sani. Il primo è il grasso saturo che può essere trovato in:

  • Noci di cocco, olio di cocco e altri prodotti a base di cocco;
  • Prodotti caseari biologici come latte, yogurt o formaggio;
  • Carne proveniente da animali nutriti con erba, come manzo, tacchino, pollo, ecc;
  • Frattaglie (fegato, reni, cuore, cervello);
  • Uova di uccelli.

La seconda categoria di grassi sani sono gli acidi grassi omega 3 che si possono trovare in:

  • Olio di pesce;
  • Semi di lino;
  • Semi di chia;
  • Noci.

Infine, i grassi monoinsaturi, che sono anche booster naturali del testosterone e si trovano in:

  • Avocado;
  • Olive e olio d'oliva;
  • Mandorle.

Perché è consigliabile scegliere dei metodi naturali?

Gli integratori di testosterone funzionano introducendo nel corpo vari minerali, aminoacidi o estratti che sono rinomati per la loro efficacia nella produzione di testosterone.

Sono, però, molto diffusi anche gli integratori a base chimica, che sono da evitare e spesso creano un inspiegabile eccesso di testosterone nel corpo. Il cervello registra questo e, in risposta, rallenta la sua produzione di testosterone. Questo può ostacolare notevolmente il processo di creazione di più testosterone.

Quindi, il consiglio è quello di provare a mettere in pratica tutti i consigli soprariportati ed evitare gli integratori contenenti sostanze chimiche, che sono per lo più dannose per l’organismo.

In ogni caso sarebbe bene seguire i consigli a prescindere, se avete superato i 30 anni di età.

Ogni uomo inizia a perdere l'1% del proprio livello di testosterone ogni anno, una volta raggiunti i 30 anni. Questa perdita di testosterone porta diversi cambiamenti nella vita di un uomo, tra cui la perdita di interesse per le attività, anche quelle che prima si amavano. Chiaramente questo vi farà sentire anche emotivamente e sessualmente distaccati e questo potrebbe avere un impatto negativo.

Gli effetti negativi del testosterone

Gli effetti negativi del testosterone

Una mancanza dell'ormone testosterone può manifestarsi come una delle tante diagnosi mediche, tra cui la sindrome da carenza di testosterone (TSA) e l'ipogonadismo nei casi più gravi.

Quando il corpo non produce abbastanza testosterone le persone possono sperimentare sintomi che includono:

  • Scarso desiderio sessuale;
  • Disfunzione erettile;
  • Depressione;
  • Stanchezza;
  • Aumento di peso;
  • Difficoltà di concentrazione;
  • Diminuzione della massa muscolare;
  • Cambiamenti nei livelli di colesterolo;
  • Diminuzione dell'emoglobina;
  • Ossa fragili (osteopenia o osteoporosi)
  • Riduzione dei peli del corpo.

Per tutti questi motivi è molto importante stimolare la percentuale di testosterone ed è molto importante anche farlo in modo naturale.

Applicare questi semplici consigli non è difficile; niente di tutto ciò modificherà profondamente la vostra vita e non si può dire lo stesso della carenza di testosterone.

Si tratta di piccole abitudini che si possono integrare facilmente nella vita quotidiana di chiunque: sport, cibo sano, integratori a base di vitamina D e zinco, cercare di allontanare i livelli di stress e dormire almeno 8 ore a notte.

Anche chi lavora può ritagliare almeno mezz’ora di tempo al giorno da dedicare ad una corsetta leggera o ad esercizi a corpo libero.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9029197/

Informazioni sull'autore

Laura

Curiosa e competente, la nostra laureata in comunicazione e redattrice da più di 8 anni a primadanoi.it, ha già al suo attivo più di 100 progetti. Esperta e appassionata, usa le sue dieci dita magistralmente per redarre i suoi articoli.