Come eliminare il grasso della pancia?

La pancia piatta gioca un ruolo fondamentale nella visione ideale di noi stessi. Ognuno di noi sa quanto è bello averla o quanto sarebbe bello riacquistarla.

Purtroppo il nostro organismo ha la tendenza di accumulare del grasso intorno al nostro addome e, che ci piaccia o meno, dobbiamo conviverci. Ma se anche tu vuoi dire di NO a al grasso della pancia, seguici nelle prossime righe.

Ti indicheremo come fare e ti daremo i nostri 10 consigli per eliminarlo.

Innanzitutto è doveroso cominciare dicendo che sarà una faticaccia ritornare a uno stato di pancia piatta. Ci vuole impegno, dedizione e costanza. Sfortuna vuole che il grasso è facile da prendere ma difficile da smaltire.

Fatta questa doverosa premessa: partiamo.

Informazioni di base

L’alimentazione e dell’esercizio fisico sono i rimedi migliori sia per eliminare il grasso dalla pancia che per ottenere o mantenere una linea che ci piace.

Chi decide di intraprendere questo lungo e tortuoso percorso si chiede sempre se sia possibile ridurre il grasso in parti localizzate del corpo, come la pancia nel nostro caso, nei glutei, sulle cosce ecc. Mi dispiace rispondere al quesito con un: no, non è possibile. O almeno tecnicamente.

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Chiariamo meglio la questione: il grasso si brucia in modo uniforme in tutto il corpo ma possiamo lavorare sulle zone specifiche andandole a tonificare e rassodare mediante lo svolgimento di moltissimo esercizio fisico. Queste attività devono essere ovviamente mirate a influire su quel gruppo muscolare che costituisce la zona interessata.

Quando si fanno una serie di esercizi mirati, allo stesso tempo bruci grasso e tonifichi il muscolo.

Di base,inoltre, è bene applicare dei principi generali che bisogna conservare a lungo termine. Vediamoli in breve:

-Scegli una dieta varia ed equilibrata;

-Limita il più possibile alimenti con troppo zucchero, troppi grassi o troppo salati;

-Bevi molta acqua, di solito i famosi 2 litri al giorno vanno più che bene.

Eliminare il grasso della pancia, sì, ma…

Va bene eliminare il grasso della pancia, ma non bisogna esagerare.

La dieta e l’esercizio fisico sono importanti non solo per ottenere la pancia piatta, ma anche per stare bene con noi stessi, sentire il nostro corpo ben nutrito e idratato.

È importante però non eccedere troppo né nell’esercizio fisico né nella dieta. Bisogna bilanciare responsabilmente i propri pasti e fare riferimento ai valori minimi di massa grassa.

Parliamo un po’ di numeri:

Secondo gli studi di Wilmore e Behnke il valore minimo di grasso primario si aggira al 3% per gli uomini e al 12% per le donne.

Questi valori devono essere presi in considerazione per avere uno stato di salute minimo. Infatti, è consigliato non avvicinarsi troppo a queste soglie ma accettare una percentuale di grasso un pochino maggiore che si depositerà poi su tutto il nostro corpo.

Woman holding donut in hand and check out his body fat with measuring tape.

Come determinare se avete troppo grasso? 

Ma come facciamo a sapere se abbiamo troppo grasso sulla pancia?

Ci sono due metodi molto semplici per capire se abbiamo grasso in eccesso. Le due metodologie si basano sulla rilevazione dello spessore delle pliche cutanee e sulla circonferenza della vita.

La prima richiede l’utilizzo di un plicometro. Si tratta di uno strumento particolare somigliante a una pinza con una scala che misura due estremità.

Si basa sulla relazione tra grasso depositato sottocutaneo e grasso totale e si tratta di un metodo preciso ed economico. Occorre effettuare le misure in specifiche parti del corpo, quindi chi effettua la misurazione deve essere esperto o deve farsi aiutare da un medico.

La seconda metodologia è più semplice e anch’essa economica. Infatti, basta essere in possesso di un metro da sarta e misurare la circonferenza della vita.

Bisogna però conoscere delle misure idonee per capire se dovresti perdere grasso addominale o meno. Per quanto riguarda la donna, la circonferenza della vita non dovrebbe superare gli 80 cm. Per l’uomo, invece, la soglia è di 94 cm.

Come ottenere una pancia piatta?

Oltre all’alimentazione è importante eseguire degli esercizi specifici che ti permettano di ottenere una pancia piatta.

Seguimi nelle prossime righe e andremo a scoprire quali esercizi sono adatti allo scopo.

Il primo esercizio che potresti eseguire è il classico crunch addominale.

Sdraiati a pancia in sù, ginocchia piegate e incrocia le braccia dietro la testa. A questo punto tirati su con la parte addominale mantenendo il collo dritto (immagina di tenere una pallina in mezzo tra il mento e la gola). Mentre fai l’esercizio ricordati di inspirare col naso ed espirare con la bocca.

Inizia con 3 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra un set e l’altro.

Il secondo esercizio è una variante del classico crunch descritto prima: il crunch a bicicletta.

Posizionati a pancia in sù come per i crunch addominali, le mani appoggiate dietro la testa ma le gambe devono eseguire un movimento alternato, devono simulare il movimento di come quando andate in bicicletta e mentre pieghi verso l’alto la gamba destra ti tiri su con gli addominali dalla parte sinistra. Viceversa per la gamba opposta.

Anche qui per iniziare puoi cominciare con 3 serie da 10 ripetizioni, 30 secondi di riposo ogni set.

Un altro popolare esercizio consiste nel fare dei piegamenti o delle flessioni (chiamate anche plank). Si effettuano dei piegamenti con le braccia mantenendosi in equilibrio con la punta dei piedi mentre si è a pancia in giù. Potresti cominciare appoggiandoti sulle ginocchia in modo da non sforzare subito le spalle in modo eccessivo.

10 consigli per eliminare il grasso della pancia

Abbiamo visto oggi molte cose riguardo al grasso della pancia. Ma è ora di parlare dei nostri 10 consigli per eliminarlo. Elenchiamoli e guardiamoli assieme:

 Preparare una colazione ricca di proteine

Si sa, la colazione è il pasto più importante della giornata. Dobbiamo prepararla al meglio.

Si consiglia di mangiare una colazione con alimenti ricchi di proteine in modo da limitare gli attacchi di fame e quindi gli spuntini di metà mattinata. Inoltre, servono per arrestare il catabolismo notturno e stimolare l'organismo fin dal risveglio, regolare la glicemia e ridurre l'aumento della massa grassa

Che dire dei carboidrati?

Non si consigliano invece i carboidrati al mattino in quanto favoriscono il deposito di grassi grazie all’aumento dell’insulina, vengono assorbiti molto velocemente dal nostro organismo e quest’ultimo comincia a sfruttare gli zuccheri che ha messo in riserva.

Quindi evitare dolci e biscotti.

Evitare i cereali al mattino

Ancora oggi molte persone usano latte e cereali per comporre la colazione perfetta ma non sanno che contengono molti zuccheri e sono quindi da evitare.

Preferisci invece la farina d’avena. È ricca di proteine e ha un effetto saziante che permette di mangiare meno nelle ore successive.

 Mangiare grassi buoni

Non esistono solo i grassi “cattivi”, ma pure i grassi buoni. Un esempio sono gli alimenti con omega-3. Ecco i vantaggi dei grassi buoni:

  • Riducono lo stress abbassando i livelli di cortisolo
  • Facilitano lo smaltimento di lipidi
  • Ti fanno sentire meno fame

Gli omega-3 potete trovarli nella maggior parte dei pesci come aringa, tonno, sgombro e salmone.

Dimenticate i carboidrati raffinati la sera

Assolutamente sconsigliato assumere carboidrati raffinati la sera in quanto vengono velocemente trasformati in zucchero che aumenta gli accumuli di grasso. Così facendo, supererai il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Bere per perdere peso

Strano ma…bere ti fa dimagrire. Infatti, accelera il metabolismo, idrata e pulisce l’organismo e dà una sensazione di sazietà. Quando hai fame fuori pasto prova con un bicchiere d’acqua.

Limitare il consumo di succhi di frutta

Come per le bibite, anche i succhi di frutta non sono consigliati in quanto contengono molti zuccheri, in particolare quelli che trovi a disposizione nei supermercati.

Allenarsi

Come già ribadito più volte, oltre alla dieta serve anche l’allenamento sportivo. Bisogna avere costanza e dedicarsi all’attività fisica alternando esercizi di alta intensità con periodi di riposo se si vuole eliminare il grasso della pancia.

 Rilassatevi

Lo stress produce cortisolo. Questo aumenta la sensazione di fame. Per diminuire una sensazione di stress prolungato trovate un’attività che vi rilassa come lo yoga, la meditazione, fare le parole crociate, guardare un film ecc…

 Esponetevi al freddo

Non si pensa mai a questo trucchetto. Il freddo ci può aiutare e non poco. L’esposizione al freddo costringerà il corpo a bruciare i grassi per riscaldarsi.

Per esporvi al freddo potete fare una doccia fredda o nuotare in una piscina fredda. Ma attenzione a non esagerare altrimenti c’è il rischio ipotermia.

Concedetevi un pasto gustoso

Oltre ai doveri esistono i piaceri. Concedetevi un pasto fuori dalle regole.

Scegliete un giorno fisso a settimana e usatelo per mangiare qualcosa fuori norma.

Darete un senso di soddisfazione al vostro corpo che vi aiuterà a mantenere la dieta per i prossimi giorni fino al successivo pasto gustoso. Ma ecco un elenco di cibi consentiti e cibi vietati se volete eliminare il grasso della pancia.

Cibi consentiti:

  • pasta, pane, riso integrali
  • legumi
  • avocado
  • papaya
  • melanzane
  • pesce
  • frutta (come mela, ananas, avocado)

Cibi vietati:

  • fritti
  • insaccati
  • salumi
  • zuccheri raffinati
  • caramelle
  • bibite gassate
  • succhi di frutta
  • birra
  • alcool

Informazioni sull'autore

Laura

Curiosa e competente, la nostra laureata in comunicazione e redattrice da più di 8 anni a primadanoi.it, ha già al suo attivo più di 100 progetti. Esperta e appassionata, usa le sue dieci dita magistralmente per redarre i suoi articoli.