Dieta settimanale per dimagrire 10 kg in 3 mesi

In procinto dell’estate ci si ritrova a cercare di correre ai ripari per la propria condizione fisica.

Purtroppo è davvero difficile perdere peso, scolpire e diventare tonici in un mese!

Se volete sentirvi a vostro agio con il vostro corpo ed avete bisogno di perdere dei chili extra, dovete trovare il momento giusto per iniziare.

Quando iniziare la dieta?

Non esiste un momento preciso e adatto per tutti per iniziare la dieta.

Dipende dalla propria condizione fisica di partenza e dall’obiettivo da raggiungere. Se il vostro intento è quello di perdere molti chili in eccesso ed arrivare perfetti alla prova costume, dovete iniziare la dieta subito dopo le feste. Non più tardi. In questo modo avrete il tempo di perdere peso e tonificare il vostro fisico nei posti giusti. Quando avrete poi raggiunto il peso desiderato non mandate tutto all’aria iniziando a mangiare male e tanto.

L’alimentazione va tenuta sana e contenuta, passando quindi da una dieta di dimagrimento ad una di mantenimento. Per farlo, potete rivolgervi al vostro medico di base o direttamente ad uno specialista.

Dieta settimanale per perdere 10 kg

Per perdere peso, nel modo giusto, è necessario seguire un’alimentazione sana ed equilibrata e svolgere regolarmente attività motoria.

Bisogna capire bene che alimenti sono adatti e quali non lo sono.

Errori che si commettono spesso

Cercando di raggiungere l’obiettivo sognato si commettono alcuni errori che potrebbero annullare quasi totalmente i vostri sforzi, per esempio:

• iniziare la dieta in ritardo, a ridosso dell’estate. Ovviamente sarà impossibile perdere 10 kg in un mese e poi mantenere il peso raggiunto. Durante i mesi più caldi siamo abituati a mangiare tante cose che non fanno bene al nostro fisico, come gelati, granite etc;
• non fare allenamento. L’allenamento è l’ingrediente che incide per il 70 % sulla vostra possibilità di raggiungere davvero la meta stabilità. Una sana alimentazione accompagnata da uno stile di vita totalmente sedentario non vi aiuterà a dimagrire;
• non avere costanza. Come in tutte le cose, anche nella dieta bisogna metterci impegno e seguirla ogni giorno. Sarà difficile e avrete voglia di mollare. Fissate in testa l’obiettivo che volete conseguire e pensate a quanto sarete felici arrivati a quel punto.

Quali alimenti da eliminare, diminuire o sostituire?

I principali “guru” delle diete vi diranno che per perdere peso dovrete eliminare tutto: pasta, pane, pizza, dolci, etc.

Questo è il perfetto modo per fallire. Non bisogna vedere la dieta come una cosa circoscritta a quel determinato momento della vostra vita.  Per avere un corpo sano ed in salute dovete sempre seguire un piano alimentare sano ed equilibrato. Si passerà quindi da un piano alimentare di dimagrimento ad uno di mantenimento. Cambieranno le porzioni ed alcuni alimenti, ma non tutto! Ecco perché è importante che, se avete dei dubbi per impostarla, vi rivolgiate ad un esperto che possa aiutarvi a fare la vostra dieta personalizzata.

Il mio pensiero è che non esista praticamente alcun alimento da eliminare ma che ogni alimento, se consumato in maniera idonea, possa portare beneficio.

Gli alimenti da diminuire sono:

• bevande alcoliche. Le bevande alcoliche come birra, vino e superalcolici hanno la particolarità di far gonfiare il ventre. Sono inoltre molto calorici. Cercate di ridurre a una volta a settimana (non un giorno intero!) il consumo di queste bevande.

• dolci. Non sempre si ha voglia di mangiare la versione light del tiramisù. Concedetevi un dolce a settimana che segua la ricetta originale. Un solo dolce spalmato su 7 giorni non è nulla né come apporto calorico né come sgarro.

• alimenti lavorati. Pasta, pane, zucchero sono i nemici di ogni dieta. Il motivo è che sono molto calorici e lavorati. La loro lavorazione li rende meno salutari. Non c’è bisogno di eliminarli completamente. Ci si può concedere un pasto senza che questo vada ad intaccare la vostra dieta.

Come sostituire gli alimenti:

Alcuni suggerimenti per sostituire gli alimenti che vi causano più problemi nel dimagrimento:

• se amate i dolci, preparateli voi. Non comprate dolci già fatti perchè sono pieni di additivi, conservanti e altre cose che non fanno bene all’organismo. Preparateli in modo salutare. Per esempio: potete sostituire lo zucchero bianco con quello di canna oppure con la stevia. La stevia ha la particolarità di azzerare completamente le calorie che lo zucchero invece ha.
• potete sostituire le bevande gassate con bevande preparate da voi. Alcuni esempi: una bottiglia di acqua gassata con limone ed un cucchiaino di zucchero di canna o stevia (una specie di sprite). Oppure succo di arancia spremuto e filtrato con acqua naturale o gassata (una specie di aranciata).
• consumate pane e pasta in giusta misura sostituendoli però con pane e pasta integrali o a base di cereali (mais, orzo). Vanno bene anche gli spaghetti di soia.

Piano alimentare consigliato per perdere 10 kg

Qui di seguito un’indicazione di un piano alimentare (con alcuni consigli per variare il pasto) che se seguito per bene e accostato ad un allenamento settimanale di almeno 3 volte, vi porterà alla vostra meta.

Il seguente piano alimentare è perfetto per donne dai 18 ai 40 anni che non soffrono di patologie o problemi alimentari. Si può utilizzare la stessa dieta per gli uomini aumentando però le quantità, dato che l’uomo ha bisogno di un apporto calorico maggiore.

Le bevande della colazione e dello spuntino di metà mattina rimangono uguali per tutti i giorni

Lunedì

• colazione: 2 gallette di riso con marmellata light (cercate sull’etichetta. La porzione di marmellata non deve superare le 20 kcal); un caffè / un tè (freddo o caldo) con zucchero di canna (un cucchiaino) o stevia, oppure un bicchiere di acqua naturale con succo di limone ed un cucchiaino di zucchero di canna o stevia.
• spuntino: una banana ed un bicchiere di succo di arancia o tè freddo o caldo (sempre con solo un cucchiaino di zucchero di canna/stevia)
• pranzo: 80 gr di pasta integrale con 100 gr di melanzane cotte con un filo d’olio
• spuntino: 3 noci; uno yogurt a 0 Kcal alla frutta; un bicchiere di succo di arancia o di altro frutto (a basso contenuto calorico)
• cena: 100 gr di petto di pollo con 100 gr di broccoli bolliti e carote (50 e 50); una fetta di pane integrale oppure 2 gallette di riso
• spuntino: dolcetto post cena composto da 30 gr di cereali e 1 vasetto di yogurt al naturale o alla frutta con 0 kcal oppure 1 frutto (no banana no fragole o frutti rossi)

Martedì

• colazione: toast (2 fette di pane) con pane integrale e avocado oppure un toast (sempre 2 fette) con formaggio light spalmabile e pomodorini; (bevande uguali al lunedì)
• spuntino: uno yogurt a 0 kcal alla frutta; (bevande uguali al lunedì)
• pranzo: 80 gr di cous cous o riso (da far freddare) con condimento di verdura: 50 gr di carote crude, 20 gr di mais e 20 gr di piselli
• spuntino: un frutto a scelta tra mela, pera, mandarini (2) o arancia
• cena: 100 gr di spinaci; un formaggio light (mozzarella light, fiocchi di latte 0 kcal, philadelphia active (super proteico e con poche calorie)); 2 fette di pane integrale
• spuntino: un quadrotto di cioccolato fondente (uno!!)

Mercoledì

• colazione: bowl di frutta (1 banana 1 mela/pera) con un velo di yogurt bianco 0 kcal; (bevande uguali al lunedì)
• spuntino: toast integrale con marmellata ed un bicchiere di succo di arancia o tè freddo o caldo (sempre con solo un cucchiaino di zucchero di canna/stevia)
• pranzo: 80 gr di pasta integrale con 100 gr di zucchine bollite con un filo d’olio
• spuntino: 2 gallette di riso al cioccolato (light); un bicchiere di succo di arancia o di altro frutto (a basso contenuto calorico)
• cena: 100 gr di pesce (filetto) con 100 gr di carote bollite e una patata bollita
• spuntino: una galletta di riso con marmellata 0 kcal

Giovedì

• colazione: 2 gallette di riso con marmellata light; (bevande come lunedì)
• spuntino: una banana; (bevande come lunedì)
• pranzo: 2 pomodori grandi ripieni di riso (80 gr massimo) allo zafferano
• spuntino: 3 noci; uno yogurt a 0 Kcal alla frutta; un bicchiere di succo di arancia o di altro frutto (a basso contenuto calorico)
• cena: vellutata di spinaci e carote home made (150 gr massimo); involtini di melanzane cotte al forno e mozzarella light (1 mozzarella e 1 melanzana)

Venerdì

• colazione: toast (2 fette di pane) con pane integrale e avocado oppure un toast (sempre 2 fette) con formaggio light spalmabile e 2 fette di affettato di tacchino; (bevande uguali al lunedì)
• spuntino: uno yogurt a 0 kcal alla frutta; (bevande uguali al lunedì)
• pranzo: 80 gr di cous cous o riso (da far freddare) con condimento di verdura: 50 gr di carote crude, 20 gr di mais e 20 gr di piselli
• spuntino: un frutto a scelta tra mela, pera, mandarini (2) o arancia
• cena: 100 gr di zucchine bollite; una frittata con 2 uova e formaggio light; 2 fette di pane integrale o 2 gallette di riso
• spuntino: un quadrotto di cioccolato fondente (uno!!)

Sabato

• colazione: 2 fette di plumcake alla banana e yogurt magro home made (da preparare il venerdì sera) 
• spuntino: un frutto (no banana, no fragole, no frutti rossi)
• pranzo: 80 gr di pasta con condimento di pesto (light)
• spuntino: un frutto a scelta tra mela, pera, mandarini (2) o arancia
• cena: PIZZA! Serata pizza home made o fuori. 
• spuntino: un bel dolce al ristorante o a casa. Una fetta di torta è concessa!

Domenica

• colazione: 2 fette di plumcake alla banana e yogurt magro home made
• spuntino: un frutto (no banana, no fragole, no frutti rossi)
• pranzo: LIBERO!
• spuntino: 30 gr di cereali con yogurt magro 0 kcal oppure 3 noci e un frutto
• cena: vellutata di zucchine (massimo 150 gr) e un hamburger (normale o vegetariano) con pane integrale e maionese light
• spuntino: 2 gallette di riso e marmellata light

Ricordatevi sempre di associare la dieta ad un allenamento costante.

Come minimo cercate di allenarvi 3 volte alla settimana per almeno 1 ora ogni volta.

Ponetevi poi l’obiettivo di camminare per almeno 10.000 passi al giorno, ogni giorno.

Seguendo tutti questi consigli e la dieta settimanale per perdere 10 kg, tornerete in forma senza troppo sforzo!