Dieta senza zucchero per perdere peso: è buona idea?

Introduzione

State pensando di tagliare gli zuccheri dalla vostra dieta, ma non ci riuscite?

Se state cercando la motivazione giusta per limitare il consumo di zucchero, potreste farvi convincere definitivamente dai numerosi benefici che promette una dieta povera di zuccheri. Vi sentirete più in forma, più svegli ed energetici, e snellirete la vostra vita. L'elevato consumo di zucchero è stato associato all'obesità e a malattie come il diabete, malattie cardiache e cancro.

Ridurre gli zuccheri può solo far bene.

Ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti può aiutare a ridurre la pressione sanguigna alta, ridurre il colesterolo cattivo e aumentare il colesterolo buono, che aiutano a ridurre il rischio di infarto e ictus. Uno studio del 2014 ha mostrato che coloro che hanno consumato tra il 17 e il 21 % delle loro calorie da zuccheri aggiunti avevano un 38% più alto rischio di morte per malattie cardiache.

Senza zucchero, cosa significa esattamente?

Eliminare lo zucchero raffinato dalla vostra dieta potrebbe non essere così complicato come pensate. Ci sono moltissimi cibi e alimenti che sono naturalmente dolci e i cui zuccheri semplici possono essere elaborati con facilità dal vostro organismo. Il problema sono proprio gli zuccheri raffinati che troviamo in tutte le varietà di dolci e non solo.

Un consiglio che possiamo darvi è quello di leggere sempre le etichette per capire se quel determinato cibo contiene zuccheri e in quali quantità.

Ma anche di far caso a ciò che vi chiede il vostro corpo. Se notate una certa voglia di zucchero ogni giorno alle 4 del pomeriggio, vuol dire che dovreste fare uno spuntino ricco di proteine a quell'ora per affrontare la giornata. Non solo questo vi farà sentire meglio all'istante, ma vi prepara anche per la sera, quando avrete meno voglia di dolci.

Perché eliminare lo zucchero (ma non totalmente) dalla vostra dieta per ottimizzare la perdita di peso?

Tagliare lo zucchero può portare alla perdita o al mantenimento del peso. Negli ultimi due decenni, gli esperti credevano che i grassi fossero il nemico delle nostre diete. Ora sappiamo che il corpo ha bisogno di grassi, soprattutto di quelli “buoni”, come gli acidi grassi omega 3 che nutrono il cervello, migliorano la circolazione e agiscono contro l'infiammazione.

Lo zucchero in eccesso, invece, viene convertito in grasso dal corpo.

Lo zucchero raffinato dei carboidrati che sono stati privati delle fibre viene metabolizzato ancora più velocemente. Più zucchero mangi, più grasso sarà immagazzinato nel vostro corpo.

I nostri consigli per evitare lo zucchero durante dieta

Evitare lo zucchero raffinato è molto semplice, perché basta evitare i dolciumi, le bevande zuccherate e tutto ciò che contiene zucchero raffinato. Mentre, come abbiamo detto più su, gli zuccheri naturali della frutta, per esempio, sono zuccheri buoni.

Seguite questi consigli, per evitare gli zuccheri:

• Imparate a leggere le etichette.

Bisogna capire che i cibi confezionati generalmente contengono zuccheri aggiunti, quindi dovrete imparare a leggere un'etichetta e capire la quantità di zuccheri aggiunti. Vengono aggiunti per rendere il cibo più appetibile e per creare dipendenza.

• Iniziate a limitare l’assunzione degli zuccheri dal mattino

Invece di cereali o toast, iniziate la giornata con cibi integrali, ma anche la frutta, che è naturalmente zuccherata e contiene fibre, che manterranno costante la vostra glicemia. Il punto è evitare i picchi, perché per ogni picco si verifica un calo. Quando questo si verifica vi sentirete a corto di energia e vi verrà voglia di assumere qualcosa di dolce.

Frutta e fonti di energia

• Non smettete di mangiare frutta

Questo è un aspetto controverso perché la frutta contiene molti zuccheri naturali. Ma ecco la differenza: contiene anche fibre, e questo significa che il vostro corpo la scompone lentamente, e la forma costante di energia che vi assicura vi farà andare avanti, ma non vi farà ingrassare.

Se lo zucchero si trova naturalmente in un alimento non trattato o lavorato, come una mela o un'arancia, dovreste mangiarlo, perché contiene vitamine, nutrienti, antiossidanti ma anche fibre, che impediscono al fruttosio di entrare nel flusso sanguigno tutto in una volta.

Quindi, la frutta, vi fornirà un livello più stabile di energia e lo zucchero nel sangue rimarrà costante.

• Scegliete altre fonti di energia

Sfatiamo il mito secondo cui lo zucchero sia una fonte rapida di energia, perché è vero il contrario. Negli adulti, ma anche nei bambini, lo zucchero diventa dispendioso fonte di energia perché in realtà vi rende più stanchi.

Il vostro corpo ha bisogno di un po' di zucchero per funzionare, ma si ottiene già da fonti naturali, quindi non è necessario aggiungerne altro, poiché il picco di zucchero mobilita l'insulina, che suggerisce al corpo di immagazzinare l'extra come grasso, e quindi non da affatto energia, poiché diventa, appunto, grasso.

• Seguite una dieta sana ed equilibrata

Assicuratevi che ogni pasto contenga proteine, verdure o altri carboidrati sani e grassi sani. Questo vi manterrà sazi più a lungo e stabilizzerà i vostri livelli di zuccheri nel sangue.

Quali sono i rischi di una dieta senza zucchero?

In realtà potreste averne bisogno per gli allenamenti fisici più dispendiosi.

Quando si tratta di esercizi ad alta intensità, i carboidrati sono effettivamente buoni e necessari. Che voi stiate mangiando un carboidrato complesso, come il riso integrale, o uno semplice, come il miele, il vostro corpo lo scomporrà in glucosio per trasformarlo in energia.

Se vi state allenando per una maratona o un triathlon, probabilmente dovreste evitare una dieta a basso contenuto di zuccheri.

L’eliminazione dello zucchero può portare anche a rischi di disturbi alimentari.

Come con qualsiasi dieta, seguire un regime a basso contenuto di zucchero comporta il rischio di diventare un'ossessione, che può facilmente trasformarsi in un disturbo alimentare sotto forma di ortoressia.

Anche se ridurre lo zucchero non è terribilmente restrittivo, se portato all'estremo, può interferire con la vostra capacità di godervi la vita.

Il nostro consiglio: moderazione e non privazione

Evitare il più possibile gli zuccheri semplici non è impossibile.

Gli zuccheri semplici, come quelli che troviamo nei dolci e nel miele, lo zucchero che usiamo per dolcificare le bevande, i dolci e il fruttosio, lo zucchero che si trova nella frutta, fa aumentare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue.

In generale, più uno zucchero o un amido è complesso, più il vostro corpo deve lavorare per scomporlo. Ecco perché i dietisti e i nutrizionisti raccomandano di evitare carboidrati raffinati e zuccheri e di scegliere invece amidi integrali come riso, avena, segale e quinoa.

Iniziate con l’eliminazione di zuccheri ovvii, come le bibite gassate, i succhi di frutta, i dolci, la marmellata, i cioccolatini, le torte e i dolci.

Ma dovete anche essere consapevoli che gli alti livelli di zuccheri nascosti in prodotti inaspettati come la salsa di pomodoro, il condimento per l'insalata, lo yogurt aromatizzato, la frutta secca e in scatola, la maggior parte dei cereali per la colazione, le barrette energetiche, l'alcol e in effetti la maggior parte degli alimenti trasformati.

Insomma, la base da cui partire è capire proprio quali sono i cibi che contengono zuccheri raffinati.

I benefici della riduzione dello zucchero nella vostra dieta

È dimostrato che la maggior parte degli adulti e dei bambini consumano più zucchero di quanto sia raccomandato all’interno della propria dieta.

Lo zucchero dovrebbe costituire meno del 10% dell’energia che otteniamo dal cibo, ma molti di noi ne mangiano molto di più, soprattutto in cibi e bevande come bibite gassate, bevande energetiche, succhi di frutta, dolciumi, torte, muffin e dolci in genere.

Per avere una dieta sana ed equilibrata, dovremmo mangiare questi tipi di alimenti solo occasionalmente.

Gli zuccheri che si trovano naturalmente nella frutta intera hanno meno probabilità di causare la carie perché questi zuccheri sono contenuti nella struttura della frutta. Ma quando la frutta viene spremuta o frullata, gli zuccheri vengono rilasciati. Una volta rilasciati, questi zuccheri possono danneggiare i denti, specialmente se il succo di frutta viene bevuto frequentemente.

Quindi, ridurre lo zucchero vi permetterà di evitare alcune gravi malattie cardiache, il diabete, le carie, e vi permetterà anche di perdere peso, immagazzinando meno grassi.

Conclusioni

Imparate a leggere le etichette. Anche se il consiglio è quello di mangiare il minor numero possibile di cibi che hanno le etichette, informatevi su ciò che state mettendo nel vostro corpo.

Più lunga è la lista degli ingredienti, più è probabile che lo zucchero sia incluso nella lista. Quindi controllate i grammi di zucchero e scegliete i prodotti con meno zucchero per porzione.

Acquisite familiarità con la terminologia dello zucchero e adoperatevi per riconoscere i dolcificanti, come: sciroppo di mais, fruttosio, saccarosio, destrosio, miele, melassa, zucchero di canna. Tutti questi sono zuccheri sotto mentite spoglie.

Ricordate che la maggior parte dei carboidrati complessi che consumiamo, come pane e pasta, non sono affatto complessi. Di solito sono altamente raffinati e si comportano proprio come zuccheri, quindi sono da mangiare in piccole dosi.