Aumentare la propria massa muscolare è un obiettivo davvero impegnativo e difficile da raggiungere, a volte anche più della perdita di peso. Se per perdere 4 chili ci possono volere dalle 4 alle 8 settimane, non è detto che per metterli su ci si impieghi lo stesso tempo. Diversi sono i fattori determinanti e i risultati che si possono ottenere. 

Gli elementi chiave per raggiungere questo scopo sono quattro e sono:

  • l’alimentazione;
  • l’allenamento;
  • il riposo;
  • il recupero.

Come raggiungere l’obiettivo

Potrebbe sembrare un discorso semplice, quasi affine alla perdita di peso.

In realtà, mettere su massa muscolare è davvero complicato, questo perché a volte non si tiene in considerazione la propria percentuale di massa grassa e magraSi pensa che sia sufficiente seguire questi quattro punti per raggiungere l’obiettivo sperato. Purtroppo bisogna rendersi conto che esiste un limite fisico oltre il quale il vostro corpo non può e non potrà mai andare, tenendo un equilibrio tra massa grassa e magra. Se questo limite non viene evidenziato e riconosciuto, si rischia di aumentare di peso senza però apparire tonici ed in forma, ma grassi!

Rivolgetevi ad un esperto che possa aiutarvi ad equilibrare allenamento e dieta per raggiungere la forma desiderata.

Allenamento

L’allenamento da seguire deve essere specifico e mirato per evitare di causare l’effetto contrario. Alcune attività, come quelle cardio, hanno la capacità di farvi asciugare e quindi perdere i chili in eccesso. Probabilmente non vi piacerà scoprire che non esiste un allenamento universale uguale per tutti per aumentare la muscolatura. Solo dopo un’attenta analisi del vostro corpo potranno consigliarvi gli esercizi giusti.

Non esiste un numero di serie da eseguire. Si è capito che per stimolare l’aumento di massa è necessario raggiungere l’esaurimento muscolare, questo significa stimolare meccanicamente la capacità di forza. L’unica cosa che conta è la vostra determinazione e la vostra capacità di andare sempre oltre al vostro limite.

Il riposo e il recupero

Il riposo e il recupero sono due fattori strettamente collegati. Sono due elementi importantissimi ma spesso sottovalutati. Si fa l’errore di pensare che più allenamento si traduca in più muscoli. Purtroppo, non è così. Se vi allenate “ad esaurimento”, avrete bisogno di recuperi maggiori e lunghi.

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Il recupero deve essere di qualità e totale, infatti è stato dimostrato che recupera prima chi si riposa in maniera totale.

Alimentazione

Un fattore molto importante è l’alimentazione. La giusta dieta alimentare potrebbe aiutarvi a raggiungere più velocemente la meta prefissata.

I muscoli, per essere spinti al massimo e superare il proprio limite, hanno bisogno di molta energia. Tutti gli alimenti sono necessari a raggiungere questo scopo, in particolare le proteineSi dibatte spesso su quanti grammi di proteine dovremmo ingerire in base al nostro peso, in una dieta come questa. Non esiste, anche in questo caso, una risposta univoca. La risposta dipende da diversi elementi: percentuale di massa grassa; allenamento; stile di vita; recupero; equilibrio ormonale; ecc.

In linea di massima è indicato stare tra 1,7 g / kg e 2,3 g / kg.  Non ci sono effetti negativi se sforate, ma sarebbe inutile al vostro fine.

Per mettere su massa muscolare è necessario seguire una dieta particolare che, solitamente si aggira sulle 3000 calorie al giorno.

Lifting dumbbell to build muscles

Dieta da 3000 calorie al giorno

Per prima cosa, è necessario calcolare il proprio fabbisogno calorico e successivamente impostare una dieta ipercalorica basandosi sulla vostra capacità di ingrassamento. Se prendete chili velocemente, potete iniziare aumentando il vostro fabbisogno calorico del 10 %.

Se invece fate più fatica allora aumentatelo tra il 20 ed il 30 %Come detto, tendenzialmente si tiene un piano alimentare di 3000 calorie al giorno.

Macronutrienti

Impostate la vostra dieta dividendola così:

  • tra il 50 ed il 60 % di carboidrati;
  • tra il 20 ed il 25 % di proteine;
  • tra il 20 ed il 25 % di grassi;

Per i sali minerali e le vitamine non avete assolutamente bisogno di assumere integratori! Vi basterà prendere questi elementi dalla frutta e dalla verdura.

Dieta

Ecco un esempio di dieta da 3000 calorie al giorno che potete eseguire.

Lunedì:

  • colazione: latte intero (350 gr); una fetta e mezza di pane (all’incirca 150 gr) con zucchero e marmellata (50 gr);
  • spuntino: un frutto (mela o pera) per 200 gr;
  • pranzo: tortellini o pasta ripiena di verdura (200 gr) con grana grattugiato; petto di tacchino o pollo per 200 gr; insalata verde e pomodori (200 gr in tutto) con condimento di olio di oliva; un frullato di banana (una banana e 50 gr di latte intero);
  • spuntino: un frutto (mela o pera) per 200 gr;
  • cena: pasta con cavolfiore (200 gr di pasta con 200 gr di cavolfiore); 100 gr di carote e 100 gr di ceci; un bicchiere di vino; ananas (200 gr)

Martedì:

  • colazione: latte intero (400 gr); una fetta e mezza di pane (all’incirca 150 gr) con zucchero e marmellata (50 gr);
  • spuntino: yogurt magro e cracker salati (un pacchetto);
  • pranzo: riso (200 gr) con olio e piselli (150 gr); formaggio (primo sale o quartirolo – 150 gr); frullato con due banane con 80 gr di latte;
  • spuntino: un frutto (mela o pera) per 200 gr;
  • cena: bresaola (80 gr) con pane integrale o di segale (100 gr); finocchi (100 gr); una mela

Mercoledì:

  • colazione: latte intero (350 gr); una fetta e mezza di pane (all’incirca 150 gr) con cioccolato fondente spalmabile iperproteico (70 gr)
  • spuntino: un frutto (mela o pera) per 200 gr;
  • pranzo: 200 gr di pasta con 150 gr di fagioli; agnello (200 gr) con contorno di zucchine (100 gr); una mela
  • spuntino: un frutto (mela o pera) per 200 gr; un pacchetto di cracker
  • cena: pasta integrale (200 gr) con ragù di carne (100 gr); insalata e carote (150 gr); un succo di frutta non zuccherato (100 gr); una banana

Giovedì:

  • colazione: latte intero (200 gr); cioccolato fondente (70 gr); due fette biscottate con marmellata (70 gr)
  • spuntino: 2 kiwi o 2 mandarini
  • pranzo: pasta (200 gr) con sugo di melanzane (150 gr); bistecca di manzo (200 gr) con carote (100 gr)
  • spuntino: 200 gr di ananas
  • cena: pasta integrale con cavolfiore (200 gr + 100 gr); formaggio (provolone o scamorza) per 100 gr con contorno di pomodori (100 gr); un bicchiere di vino; una banana;

Venerdì:

  • colazione: caffè latte (200 gr); due fette di pane integrale e 80 gr di crema al cioccolato spalmabile
  • spuntino: 2 kiwi o 2 mandarini; 
  • pranzo: tortellini o pasta ripiena di verdura (200 gr) con grana grattugiato; petto di tacchino o pollo per 200 gr con contorno di 80 gr di zucchine; un frullato di banana (una banana e 50 gr di latte intero);
  • spuntino: 5 noci; un pacchetto di cracker
  • cena: pasta al ragù (200 gr di pasta con 100 gr di ragù); 100 gr di carote e 50 gr di ceci e 50 gr di mais;ananas (200 gr)

Sabato:

  • colazione: latte intero (350 gr); una fetta e mezza di pane (all’incirca 150 gr) con zucchero e marmellata (50 gr);
  • spuntino: un frutto (mela o pera) per 200 gr; 3 noci
  • pranzo: 150 gr di affettato di tacchino o pollo; 2 fette di pane (150 gr); insalata verde con pomodori e mais (100 gr e 70 gr); un frullato di carota (1), arancia (1) e banana (1) con 100 gr di latte
  • spuntino: un frutto (mela o pera) per 200 gr; un succo non zuccherato
  • cena: libera

Domenica:

  • colazione: 3 pancake iperproteici con cioccolato fondente spalmabile (90 gr); tè con zucchero (10 gr); una banana
  • spuntino: yogurt magro alla frutta; 2 noci
  • pranzo: libero
  • spuntino: un pacchetto di cracker; un succo di frutta non zuccherato
  • cena: pasta con cavolfiore (200 gr di pasta con 200 gr di cavolfiore); insalata verde con 60 gr di pomodori, 60 gr di avocado, 50 gr di ceci, 50 gr di mais, 100 gr di ananas, 100 gr di banana, 50 gr di fragole; bibita gassata non zuccherata (330 ml)

Questa è solo un’indicazione per mostrarvi come potrebbe essere una dieta per aumentare la massa muscolare. Ricordatevi sempre di chiedere prima il parere al vostro medico.

Cosa evitare se stai cercando di mettere su massa muscolare

Se state tentando di seguire una dieta ingrassante, dovete assolutamente evitare di:

  • digiunare. Saltare il pasto non aiuta il vostro corpo che ha bisogno di energie per riprendersi dagli allenamenti;
  • bere alcolici. Gli alcolici hanno la capacità di far aumentare l’addome e renderlo gonfio. Non sono utili al vostro fine ma, anzi, dannosi;
  • non dormire a sufficienza. Il recupero deve essere totale e quindi anche il riposo. Concedetevi almeno 8 ore di sonno a notte. 
  • assumere integratori. Non avete bisogno di assumere nulla che non sia naturale. Potete prendere tutto ciò di cui avete bisogno dal cibo;
  • eccedere con le proteine. Cercate di mantenere una sana ed equilibrata alimentazione;
  • avere fretta. Datevi il tempo necessario per iniziare ad aumentare la vostra massa muscolare. Ognuno ci impiega il proprio tempo;
  • impostare allenamenti lunghi e allenarsi tutti i giorni. Il corpo ha bisogno di riposare per riprendersi del tutto. Il muscolo cresce a riposo. Un totale recupero porterà maggiori benefici rispetto ad un allenamento continuo.

Se il vostro obiettivo vi sembra lontano, ricordatevi che con costanza e perseveranza si raggiunge sempre tutto ciò che si desidera

Informazioni sull'autore

Laura

Curiosa e competente, la nostra laureata in comunicazione e redattrice da più di 8 anni a primadanoi.it, ha già al suo attivo più di 100 progetti. Esperta e appassionata, usa le sue dieci dita magistralmente per redarre i suoi articoli.