Cos’è la plank challenge? È efficace? Vi diciamo tutto!

Avete mai sentito parlare di “30 days plank challenge”?

Come da molto tempo ormai, sui social vengono fuori queste bellissime sfide dove ognuno di noi può mettersi in gioco e migliore il proprio fisico, e perché no, anche perdere qualche kg.

Si tratta di una sfida che ha spopolato dopo il grande successo della #30daysquatchallenge e che ancora oggi risulta una valida gara per superare se stessi. Ne sono uscite parecchie di #challenge e sempre ne usciranno per coinvolgere molte più persone e creare una grande community in cui tutti possono allenarsi a casa.

In periodo di covid infatti, tra palestre chiuse e le varie restrizioni, ci siamo dovuti adattare e mantenere l’attività fisica che stavamo già svolgendo o addirittura cominciare da zero. Non avete più scuse per stare a casa e non fare nulla, il web ci riserva esercizi per rimanere in forma che possiamo fare ovunque.

Se sei pronto a conoscere questa sfida e a capire di cosa stiamo parlando, seguimi nelle prossime righe, andremo nel dettaglio e scopriremo tutto riguardo la #30daysplankchallenge.

Che cos'è la plank challenge?

Partiamo innanzitutto dalla parola inglese “plank” e scopriamo il suo significato. Il termine si traduce come “tavola”.

La sfida consiste nell’esecuzione di un plank ogni giorno per 30 giorni avendo 4 giorni di riposo totali distribuiti nel mese.

Il plank è un grande classico esercizio fatto a corpo libero che serve per avere una pancia piatta e tonificare tutto il core. Il core rappresenta quella parte muscolare che si trova a livello dell’addome e a livello lombare. Il core garantisce stabilità e sostegno alla colonna vertebrale durante il movimento. Come sintetizza la personal trainer Maria Lupinc: “Il plank è un esercizio isometrico, quindi di tenuta: devi mantenere la posizione, senza cedere”.

Sarà proprio questa la difficoltà, mantenere stabile il tuo corpo durante l’esercizio ma allaf fine sarà un successo meritato perché consiste in un movimento semplice che tutti possono fare in uno spazio esiguo.

Come seguire questo programma?

Partiamo dal programma:

Il programma della challenge è molto semplice da seguire.

Come anticipato in precedenza i plank sono distribuiti su 30 giorni e mettono alla prova la tua resistenza. Ogni giorno dovrai progredire di 10/20/30 secondi man mano che il mese va chiudendosi fino ad arrivare a 300 secondi per plank, ovvero 5 minuti!

Per eseguire al meglio il programma bisogna rispettare una tabella precisa che contiene 1 giorno di riposo alla settimana.

Ma bando alle ciance ecco il programma nel dettaglio::

• 1° fase: eseguire un plank di 20 secondi per i primi 2 giorni, i successivi 2 giorni farlo da 30 e il quinto giorno eseguire l’esercizio per 40 secondi. Il sesto giorno dedicatelo al riposo.
• 2° fase: partiamo da 45 secondi per i primi due giorni, seguiti da tre giorni a 1 minuto e il giorno numero 12 eseguite un plank per 1 minuto e mezzo. Giorno 13 riposo.
• 3° fase: continuate col minuto e mezzo per i due giorni successivi e salite a 2 minuti per altri 2 giorni. Al giorno 18 salite ancora a 2 minuti e mezzo. Poi riposo.
• 4° fase: come per le altre sessioni, anche qui si va per gradi. Primi due giorni tenere la posizione per 2 minuti e mezzo, terzo e quarto per 3 minuti e 24esimo giorno per 3 minuti e mezzo.
• 5° e ultima fase: giorno 25 sempre 3 minuti e mezzo e poi 24h di riposo. Seguono 2 giorni da 4 minuti, penultimo giorno da 4 minuti e mezzo e ultimo giorno da 5 minuti.

Come fare il plank correttamente per avere una figura più snella?

Si ok la sfida, ma come si fa correttamente il plank?

Come prima cosa munitevi di un tappetino o un telo su cui potete appoggiarvi. Si consiglia una superficie non dura come il pavimento di casa.

Ora mettiti a pancia in giù e stendi le gambe. Sollevati mantenendo gli avambracci ben aderenti al tappetino e all’altezza delle spalle. Ne più larghi né più stretti.

I palmi delle mani devono anch’esse aderire bene a terra. Mantenete questa posizione.

Cosa molto importante è mantenere la schiena dritta, non curvarla. Infatti, nella posizione classica il tuo corpo deve formare una linea retta. All’inizio, per essere sicuri di ciò, mantenete la postura vicino a uno specchio così riuscite a vedere se siete allineati o meno. A volte pensiamo, senza guardarci da fuori, di essere nella posizione corretta ma magari il nostro bacino è troppo in basso o troppo in alto.

Oltre alla postura della schiena è molto importante non far mai fuoriuscire la pancia, non sollevare troppo i glutei e mantenere la testa che guarda verso il basso e quindi il collo dritto rispetto al corpo.

Se non vengono considerate queste fondamentali regole l’esercizio non sarà per nulla efficace.

I segreti per rimanere motivati durante il programma

All’inizio potresti incontrare delle difficoltà a mantenere la posizione per 20/30 secondi, in particolare se non sei allenato.

Ma non ti devi buttar giù, come qualsiasi cosa con la pratica riuscirai a completare la sfida ed essere soddisfatto dei risultati. Nel corso del mese vedrai che il tuo corpo acquisirà maggiori capacità, maggiore resistenza e maggiore consapevolezza.

Se desideri scoprire come rimanere motivati durante la challenge ecco i segreti:

• Respirazione: la respirazione è fondamentale per ossigenare i muscoli e migliorare la resistenza. Non trattenere il fiato ma inspira dal naso ed espira dalla bocca in modo regolare.
• Tempo: scegli un momento adatto della giornata dove puoi avere 30 minuti davanti a te e dove ti senti rilassato e pronto all’esercizio fisico. Se lo fai di fretta in momenti magari di stress lavorativo sarà controproducente.
• Riscaldamento: prima di qualsiasi attività fisica è sempre consigliato riscaldare i muscoli. Dedica al riscaldamento il tempo necessario, solitamente massimo 10 minuti sono perfetti per comunicare al tuo corpo che sei in procinto di svolgere una attività fisica.
• Stretching: una volta finita la tua sessione quotidiana, fai un po’ di stretching per ridurre la tensione muscolare e non compromettere la sfida del giorno successivo.

I vantaggi e gli svantaggi della sfida dei 30 giorni di plank

Questa challenge sembra portare più benefici che svantaggi. Vediamo insieme i vantaggi e gli svantaggi:

Vantaggi: l’esercizio del plank è valido per diversi motivi.

È ideale per principianti e permette grandi risultati in poco tempo.

Non comporta rischi di infortuni alla colonna vertebrale e allo stesso tempo rinforza la parte addominale, modella i glutei, allena la schiena e il core.

Il tutto seguito da una maggiore consapevolezza del proprio fisico e della propria resistenza.

Svantaggi: nonostante i numerosi benefici, anche questo esercizio può avere degli svantaggi.

Non preoccuparti, in realtà non ci sono grandi controindicazioni. Se non ti alleni da molto tempo è consigliabile consultare il proprio medico per valutare il quadro clinico e metterti al riparo da eventuali rischi.

Quindi, in definitiva, la #30dayplankchallenge non è adatta per chi è incinta, per chi soffre di problemi al cuore perché se svolta male la respirazione potrebbe salire la pressione, e per chi soffre di dolori cervicali o alla colonna vertebrale.

La mia opinione su questa famosa sfida

A mio parere è una sfida interessante adatta a tutti. In effetti ha ottenuto successo in pochissimo tempo con oltre 5 milioni di visualizzazioni su tik tok.

Come abbiamo visto non comporta rischi o grandi controindicazioni ed è un modo per sfidare noi stessi e migliorare la nostra zona addominale.

Con poco tempo e costanza si riescono ad ottenere grandi risultati ed è questo il punto di forza della challenge. In qualche modo riesce a tenere unite le persone e portarle ad un autoapprendimento delle proprie capacità psicofisiche.