Come usare un kettlebell?

Il kettlebell è un attrezzo, simile ad un manubrio (i pesi tradizionali), ma ha una forma sferica e una maniglia che permette di impugnarlo. Viene utilizzato per allenamenti di vario genere, ma è molto richiesto dai preparatori di atleti professionisti. È un’ottima alternativa al tradizionale manubrio, anche perché permette di allenare più gruppi muscolare contemporaneamente. Ma come si usa? Scopriamolo insieme.

Utilizzi del kettlebell

L’utilizzo di un kettlebell non è poi così diverso dall’uso dei tradizionali manubri. La differenza sostanziale è data dalla forma di questo attrezzo. È una sfera di ghisa dotata di un manubrio, e per questo leggermente più complicato da utilizzare. Ma in realtà si tratta solo di abitudine, perché utilizzare il kettlebell è molto semplice. Inoltre, ci permette di mettere in movimento più muscoli, infatti è anche indicato per fare cardio. Utilizzando i pesi kettlebell potrete mettere su massa muscolare, e anche perdere peso.

Quali sono i migliori esercizi da fare col kettlebell

Come abbiamo detto un kettlebell può aiutarvi a bruciare i grassi, questo perché questi tipi di esercizi possono avere un effetto aerobico, purché siano eseguiti nel modo giusto.

Tra gli esercizi suggeriti, troviamo:

• swings
• squat
• affondi
• sumo squat
• flessioni con kettlebell
• press-up

Come utilizzare i kettlebell per fare cardio

L'allenamento cardio con kettlebell per i principianti comprende:

• 3 serie di swings per 45 secondi;
• squats per i successivi 45 secondi;
• press up per 45 secondi.

Riposare per 15-30 secondi e poi ripartire.

Se volete adattare il vostro allenamento HIIT utilizzando un kettlebell, vi consigliamo di scegliere un peso leggermente più leggero ed eseguire più ripetizioni, più volte possibile per avere un dispendio maggiore e più intenso.

Cose scegliere il peso giusto per il cardio

Anche se potrebbe essere allettante scegliere il peso più alto per massimizzare il tuo allenamento, se sei un principiante e hai appena iniziato ad utilizzare i kettlebell, è meglio familiarizzare prima con un peso comodo.

Scegli un peso con cui puoi effettuare almeno tre o quattro serie di otto ripetizioni. Una volta che sei sicuro e comodo, puoi iniziare ad aumentare le ripetizioni a 10-12 per quattro serie. Una volta che il vostro corpo si è abituato a questo livello, potete cercare di aumentare il peso e tornare a otto ripetizioni con il peso più pesante. Continuate a progredire con le ripetizioni e le serie, e poi con il peso man mano che andate avanti.

La sicurezza e la forma corretta sono fondamentali, quindi imparate a fare l'esercizio correttamente e una volta che vi siete abituati, iniziate a usare i kettlebells.

Come eseguire il Kettlebell Swing

Lo swing è l’esercizio più quotato quando si parla di kettlebell. Si tratta di un movimento complesso, quindi vi suggeriamo di guardare il movimento nel video qui sopra. Detto questo, ecco alcuni consigli per voi:

• Guarda dritto davanti a te ed evita di guardare in basso;
• Posiziona i piedi in posizione comoda, leggermente più larghi rispetto all larghezza delle spalle;
• Tenere la schiena dritta;
• Abbassare il kettlebell tra le gambe e spingere i fianchi in avanti. È importante usare le gambe e i fianchi per sollevare rapidamente il kettlebell.
• Il kettlebell deve salire all'altezza del petto, quindi le braccia sono parallele al pavimento.

I benefici del kettlebell swing

Il kettlebel swing è l’ersercizio più diffuso. Ma cosa c'è di così fantastico nel kettlebell swing?  Beh, l'elenco dei benefici è sorprendente.

Tutti dovrebbero incorporare il kettlebell nel loro programma di esercizi perché:

• È un esercizio molto efficiente per tutto il corpo

Il kettlebell swing mette in moto quasi tutto il corpo. È un movimento total body, il che significa che state utilizzando molto bene il vostro tempo.

• Migliora la circolazione

Grazie al movimento di tutto il corpo e del formato di allenamento a intervalli, aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione, offrendoti un allenamento cardio molto efficace.

• Migliora la forma fisica

Il movimento esplosivo fa lavorare i muscoli e imita i movimenti che usi per correre, saltare e sollevare i pesi. Poiché i kettlebell swing rafforzano efficacemente il core del tuo corpo, è uno dei migliori esercizi per migliorare la propria forma fisica.

• Permette di rafforzare più gruppi muscolare contemporaneamente

Sarà difficile trovare un altro esercizio che mette in moto così tante aree del tuo corpo. Il kettlebell swing rafforza il core, i glutei, i tendini del ginocchio, i quadricipiti, la schiena, i delti e le braccia.

• Migliora l'equilibrio e la postura

La ricerca dimostra che il kettlebell swing migliora l'equilibrio e la postura, anche per gli atleti d'élite.

Quando usi un kettlebell, impari naturalmente ad assumere una buona postura. Per mantenere l'equilibrio, devi tenere la schiena dritta e impegnare il tuo core.  E la flessione in avanti è possibile grazie ad una spinta che proviene dai fianchi, invece di incurvare la schiena.

• Migliora la flessibilità

Ogni volta che fate oscillare il kettlebell e state in piedi, impegnate i vostri glutei che rilassano il flessore dell'anca opposto. Il kettlebell swing è un ottimo esercizio per combattere i problemi di oggi che spesso derivano dallo stare seduti per troppo tempo. Il kettlebell, quindi, permette di migliorare la flessibilità dell'anca e aiuta ad aumentare le prestazioni in altri esercizi e sport, riducendo la tensione della schiena.

• Comodo e versatile

Il kettlebell swing può essere eseguito sia in palestra, sia a casa. Una volta acquisita la tecnica non avrete problemi ad allenarvi a casa. È un piccolo peso che non occupa molto spazio e può essere facilmente riposto.

• Permette di bruciare calorie e grassi

Sembra che una persona media possa bruciare 400 calorie in soli 20 minuti utilizzando un kettlebell, ovvero è come se percorreste 1 km in 6 minuti.

I ricercatori attribuiscono il merito al fatto che l'allenamento con i kettlebell è un movimento total-body che viene fatto molto velocemente grazie al formato di allenamento a intervalli.

È un allenamento veloce, e si ottiene un grande successo in un tempo molto breve. L’unico sport che permette di bruciare così tante calorie è lo sci di fondo in salita ad un ritmo veloce.

• Riduce il mal di schiena

Uno studio recente ha mostrato che i kettlebell swing possono ridurre il mal di schiena. I ricercatori hanno scoperto che il movimento di un kettlebell swing può invertire lo sforzo posteriore sui dischi nella parte bassa della schiena.