Come sviluppare gli addominali velocemente?

Sei alla ricerca di un modo rapido ed efficace per scolpire i tuoi addominali? Devi sapere che non esistono ricette miracolose, ma ci sono dei piccoli accorgimenti che potresti mettere in pratica per migliorare il tuo addome.

Come sviluppare gli addominali velocemente: le basi

Prima di capire come sviluppare velocemente gli addominali è importante conoscere il proprio IMC o BMI ossia: Indice di Massa Corporea. Conoscere la propria condizione, ti permetterà di capire se potrai raggiungere in fretta l’obiettivo prefissato.
L’IMC si calcola come = massa corporea (Kg) / statura (m2)
Quindi se per esempio pesi 70 kg e sei alta 1.65 m il tuo IMC sarà:
70 / (1.65 x 1.65) = 25.7 che secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità corrisponderebbe a una situazione di sovrappeso.
Qui di seguito trovi l’indice di massa corporea raggruppato in 4 categorie:

• sottopeso (IMC al di sotto di 19)
• medio o normopeso (IMC compreso tra 19 e 24)
• sovrappeso (IMC compreso tra 25 e 30)
• obesità (IMC al di sopra di 30)

Risulta quindi ragionevole pensare che se ti trovi in una situazione di normopeso o leggermente sovrappeso impiegherai poco tempo per sviluppare gli addominali. Al contrario, il processo sarà più lungo.

Come sviluppare gli addominali velocemente: mangiare sano

Quindi da dove iniziare per avere un addome perfetto?

La prima cosa è sicuramente prestare attenzione all’alimentazione.
Mettersi a fare una dieta drastica, così dal nulla, è una cosa difficile ed insostenibile per chiunque.
Bisogna abituare il corpo e la mente a pensare in modo differente.
Devi iniziare a vedere il cibo come il tuo carburante personale e non come un qualcosa che possa darti conforto.

Prima di iniziare a privarti di tutto ciò che ti piace o a ridurre notevolmente le porzioni, comincia a mangiare più sano.

Vediamo insieme qualche consiglio per mangiare più sano:

• se sei abituata a mangiare pasta ad ogni pranzo, nessun problema. Inizia però a sostituire il tuo sugo (carbonara, ragù, panna e prosciutto etc.) con un sugo più leggero. Su 7 pasti potresti iniziare ad inserirne almeno 4 di verdura.

• affianca al tuo secondo di carne, pesce o formaggio della verdura fresca e che ti piace

• almeno una volta al giorno fai uno spuntino con un frutto
• quando pensi di aver fame ma mancano ancora 2 ore al pasto e hai già fatto

merenda, prova a bere due bicchieri d’acqua. A volte la sensazione di fame non è altro che una mal interpretazione del nostro cervello al bisogno di acqua del corpo.

Mangiate meno, ma meglio

Dopo che hai iniziato a mangiare un po’ più sano, è ora di ridurre le porzioni.

Se vuoi avere un addome scolpito, non puoi pensare di mangiare 120 gr di pasta. In modo graduale dovrai ridurre le quantità del cibo che sei solita mangiare.

Se ti risulta complicato perchè la fame è troppo insistente, prova a mangiare la stessa quantità di prima ma in modo differente.
Ti spiego meglio. Se prima ti mangiavi 120 gr di pasta con 80 gr di ragù per un totale di 200 gr, prova ora a mantenere la stessa quantità ma migliorando la qualità.

Per esempio, potresti fare un piatto con 100gr di pasta e 100 gr di verdura e mano a mano diminuire la proporzione. Ti assicuro che mangiare 100 gr di pasta con 100 gr di sugo di melanzane ti riempirà tantissimo come non avresti mai pensato.

Con calma, con il tuo ritmo diminuirai anche la quantità di pasta e vedrai che i miglioramenti arriveranno!

Il rispetto dei macronutrienti

Un altro elemento su cui prestare attenzione è quello dei macronutrienti.

Senza entrare troppo nello specifico, possiamo pensare ad una dieta sana e bilanciata seguendo una regola base, cioè quella di bilanciare tre macronutrienti fondamentali per il nostro corpo: i grassi, i carboidrati e le proteine.
Significa che se decidi di mangiare 1.500 calorie al giorno, dovresti consumare 500 calorie di grassi, 500 di carboidrati e 500 di proteine.

In questo modo dovresti riuscire a diminuire la tua quantità di grasso corporeo.

L'importanza di scegliere gli alimenti giusti

Non serve una dieta ferrea, serve però un’alimentazione sana e ponderata.

Ci sono alcuni elementi a cui dovrai prestare più attenzione perchè sono nocivi per il tuo corpo.
Per avere rapidamente addominali sviluppati dovresti eliminare o comunque ridurre drasticamente cibi che contengono:

• Zucchero. I dolci sono il nemico numero 1 per una pancia piatta e ben definita. Non puoi però eliminare tutto ciò che contiene zucchero di punto in bianco. Ricordati che ci sono alimenti “buoni” che lo contengono, come per esempio la frutta. Sostituisci il tuo bombolone alla crema pomeridiano con un po’ di fragole (senza aggiungere zucchero!). Vedrai che sarai comunque soddisfatta e la tua pancia ti ringrazierà;
• Sale. Altro nemico dei nostri addominali e del nostro corpo! Sai perchè? Il sale è nocivo per favorisce il rischio di ritenzione idrica. Evita quindi di usarlo in abbondanza e prediligi erbe e spezie per dar sapore al tuo piatto.
• Grasso. Alimenti come fritti, burro e salumi devono essere ridotti drasticamente perché non apportano nessun beneficio al tuo corpo. Per intenderci non ti danno più energia, ti daranno solo più grasso proprio sulla pancia!
• Alcool. Evita le bevande alcoliche perché portano ad un gonfiore localizzato all’altezza della pancia.
• Carboidrati. Riduci il consumo di pasta, pane e riso, ma non eliminarli dalla tua alimentazione! Se consumati in modo adeguato ti daranno la forza giusta per affrontare il tuo allenamento e la tua giornata senza gonfiare troppo lo stomaco
• Formaggio. Il formaggio è notoriamente un alimento ricco di grasso. Non tutti ovviamente. Ce ne sono alcuni che possono aiutarti nella tua alimentazione e anche sei hai problemi di colesterolo, come per esempio il primo sale.

Addominali statuari: alcuni esercizi Ma quali esercizi scegliere?

Bella domanda. Non tutti gli esercizi ti faranno raggiungere il tuo obiettivo di una pancia piatta. Eccone alcuni che puoi eseguire comodamente da casa con l’utilizzo di un tappetino:

• Crunch semplice;
• Crunch invertito;
• Crunch bicicletta;
• Plank;
• Plank laterale;

Continua a leggere l’articolo per approfondire questi esercizi, in particolare il plank e il plank laterale.

Sport per una pancia piatta

Oltre agli esercizi mirati, ciò che ti aiuterà ad avere rapidamente gli addominali definiti è il Cardio! L’allenamento cardio aiuta a sciogliere il grasso dal corpo e a rassodare la pancia.

L’importante è prefissarsi almeno 3 sessioni a settimana di 30 minuti – 45 minuti. Puoi scegliere tu cosa preferisci tra bicicletta, camminata veloce, saltare la corda, corsa, danza, canottaggio.

L'importanza di scegliere il cibo giusto da mangiare

Stai seguendo una buona alimentazione, sana e corretta, e stai svolgendo anche allenamento?
Perfetto allora sei a metà dell’opera.
Un errore comune che si fa è quello di pensare che un alimento vada bene in qualunque occasione. Se ti è stato indicato di mangiare frutta, non significa che tutta abbia lo stesso apporto di nutrienti e che vada bene mangiarlo sia alle 10 del mattino che alle 10 di sera. è importante capire quando consumarlo. Se hai dubbi particolari, rivolgiti ad uno specialista che potrà aiutarti a capire meglio come seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.

Il plank

Un ottimo esercizio che coinvolge tutto il corpo e lavora magnificamente sugli addominali è il plank.
Bisogna prestare molta attenzione nell’eseguire questo esercizio poichè, una posizione scorretta potrebbe causare infortuni.

Per eseguirlo bisogna iniziare sdraiata prona con la testa rivolta verso il basso. Con calma devi sollevare il corpo da terra mettendoti in una posizione particolare: devi tenere i gomiti piegati a 90° e assicurarti che siano direttamente sotto le spalle. Contrai i muscoli della pancia e tieni la testa bassa per tutta la durata, guardando sempre il pavimento.

Un buon allenamento è quello di iniziare mantenendo la posizione per almeno 10 – 15 secondi. Se te la senti prosegui fino ai 45 secondi – 1 minuto.

Puoi svolgere questo esercizio tutti i giorni per un risultato migliore.

Il plank laterale

Il plank laterale è una variante del plank classico.

Si inizia mettendosi sdraiati su un fianco (iniziamo con il destro) con il gomito direttamente sotto la spalla. La gamba sinistra deve trovarsi direttamente sopra quella destra. Con calma distendi il gomito fino a formare un angolo di 90°. Cerca di formare una linea retta tra testa collo e schiena.

Mantieni la posizione per almeno 10 – 15 secondi o fino a 45 secondi – 1 minuto se ti risulta facile.

Come scolpire gli addominali: pensa alle cinture addominali dimagranti!

Un altro elemento che potresti prendere in considerazione per scolpire i tuoi

addominali sono le cinture addominali e dimagranti.
Da sole non fanno miracoli, serve sempre allenamento e una sana alimentazione, però aiutano davvero tanto nel raggiungere un addome piatto e ben definito.

Ci sono diversi tipi ed è facile trovare ciò che fa per te. Vediamone alcune.

Cinture addominali

Le cinture addominali sono delle fasce che vengono poste all’altezza della pancia e che aiutano a sciogliere il grasso.
Alcune hanno delle ventose, altre elettrodi, altre invece sono semplici fasce che aiutano a delineare la forma attraverso il calore creato.

Le cinture dimagranti

Una cintura dimagrante, non è altro che una fascia che si posiziona all’altezza della vita se apposita per gli addominali, o intorno alla fascia interessata. Esistono tre tipi principali.

• La cintura di elettrostimolazione (con elettrodi installati che stimolano i muscoli anche a riposo)
• La cintura per il sudore (che attraverso l’utilizzo anche a riposo creano una specie di “sauna” ed attraverso al calore provato si suda e si perde quindi acqua in eccesso)
• La cintura dimagrante vibrante (scioglie il grasso addominale attraverso la vibrazione dei muscoli dello stomaco)

Ed ora che sei a conoscenza di tutte queste informazioni, è ora di metterle in pratica! Vedrai che seguendo questi consigli raggiungerai presto il tuo obiettivo e i tuoi addominali saranno ben scolpiti!