Come smettere di avere fame? 10 consigli per combattere la fame

Come smettere di avere fame: i nostri 10 consigli per limitare questa sensazione

1. Fate scorta di riempitivi a basso contenuto calorico

Tenete sempre nel vostro frigorifero e nelle dispense una selezione di cibi a basso contenuto calorico che possono essere facilmente trasformati in spuntini spezza-fame o in gustosi antipasti.

Potreste provare le seguenti alternative:

• Insalata con condimento balsamico
• Bastoncini di verdure con salsa o tzatziki (o fate voi una salsa allo yogurt mescolando 1 vasetto di yogurt magro con 1 spicchio d'aglio schiacciato, 1 cucchiaino di menta e 1 cucchiaino di succo di limone);
• Una porzione di frutta secca, sorprendentemente saziante in piccole quantità;
• Una zuppa a basso contenuto di grassi;
• Una fetta di prosciutto magro;
• Una fetta di pane croccante integrale con formaggio morbido a basso contenuto di grassi;
• Una scodella di macedonia di frutta fresca o un pezzo di frutta fresca; le mele sono ottime per placare la fame;
• Un vasetto di yogurt greco;
• Preparate un mix di noci e mandorle e proporzionateli in porzioni da 20-30 gr. pronte per essere consumate al bisogno.

2. Bere acqua: un efficace soppressore della fame

Prima di scegliere qualcosa da sgranocchiare, sarebbe bene capire se avete davvero fame o sete.

È facile confondere la sete e la fame, con il risultato che molte persone cercano uno spuntino quando ciò di cui hanno veramente bisogno è un bicchiere d'acqua.

L'acqua è necessaria per ogni reazione chimica del corpo, compreso il bruciare i grassi. E non solo vi aiuterà a riempirvi, ma farà miracoli anche per la vostra pelle e i vostri capelli.

Per sfruttare al massimo questa caratteristica dell’acqua optate per l'acqua frizzante, le bollicine vi aiuteranno a combattere i morsi della fame.

3. Evitare di mangiare cibi zuccherati

Scegliere cibi a basso indice glicemico è molto importante per combattere la fame.

Gli alimenti con un basso indice glicemico (IG) rilasciano lentamente lo zucchero nel sangue, fornendovi un’energia costante. Questo vi farà sentire soddisfatti più a lungo e quindi sarà meno probabile che abbiate voglia di fare uno spuntino.

Al contrario, gli alimenti con un alto indice glicemico causano un rapido, ma breve aumento degli zuccheri nel sangue, lasciandovi privi di energia e facendovi sentire affamati in breve tempo, così che finirete per fare uno spuntino.

In conclusione: mangiare cibi con un basso indice glicemico previene le oscillazioni dello zucchero nel sangue, aiutandovi a controllare meglio il vostro appetito perché vi sentirete pieni più a lungo.

Tra i cibi a basso indice glicemico troviamo la maggior parte della frutta e della verdura, ma anche pasta integrale, cereali integrali, lenticchie, fagioli, noci, riso integrale e basmati e pane integrale.

4. Focus sulle proteine

Mangiare piccole quantità di carne magra, pollo, pesce, latticini e uova potrà aiutarvi a farvi sentire sazi più a lungo.

La ricerca dimostra che gli alimenti ricchi di proteine aiutano a il corpo a sentirsi più sazio, ed avvertire la sensazione di pienezza che si prova alla fine di un pasto; più ci si sente sazi dopo aver mangiato, meno è probabile che si abbia fame tra i pasti.

Gli scienziati stanno ancora investigando su quest’aspetto. Tuttavia, è probabile che vi sentirete sazi più a lungo se scambiate uno spuntino dolce, con uno spuntino salato.

Se, per esempio, vi accorgete di avere fame intorno alle 4 circa, sarà probabilmente dovuto a un calo di zuccheri nel sangue dopo il pranzo. Potreste provare a incorporare più proteine a pranzo, per esempio formaggio, pesce (tonno, sardine e sgombro sono tutti facilmente disponibili anche in scatola), uova, un filetto di petto di pollo ai ferri. Potrete includere anche dei grassi sani come un avocado.

5. Fate colazione e non saltare i pasti

Saltare la colazione (o qualsiasi altro pasto) può provocare morsi della fame che vi spingeranno a cercare cioccolato, patatine e bevande gassate per aumentare i livelli di energia in calo.

Alcuni studi condotti presso l'Università di Leeds hanno mostrato che mangiare all'inizio della giornata aiuta ad evitare che le persone abbiano fame, perdano il controllo e mangino troppo la sera.

Distribuendo i pasti in modo uniforme durante la giornata, compresa la colazione, vi sentirete soddisfatti più a lungo e sarai meno propenso a cedere agli attacchi di fame.

L’avena a colazione, insieme a latte o yogurt, potrebbero essere un buon inizio.

6. Mangiare fibre

Fate sempre il pieno di fibre!

Quando si tratta di sconfiggere la fame, sostituite tutto ciò che è bianco con tutto ciò che è più scuro.

Ci sono diverse ragioni per cui gli alimenti ricchi di fibre aiutano a combattere la fame.

In primo luogo, gli alimenti che contengono molte fibre richiedono generalmente più tempo per essere masticate. Oltre ad aiutarvi a sentirvi più soddisfatti, questo rallenta automaticamente la velocità con cui mangiate, dando al vostro cervello il tempo di registrare la sensazione di pienezza, in modo che siate meno propensi a mangiare troppo.

In secondo luogo, le fibre riescono a trattenere l’acqua, quindi gli alimenti che contengono molte fibre, aiutano a sentirci sazi.

Ma soprattutto, poiché le fibre sono più difficili da digerire, rimangono più a lungo nello stomaco e vi fanno sentire sazi più a lungo, quindi è meno probabile che vogliate fare uno spuntino tra i pasti.

7. Esercizio fisico

Non tutto lo sport fa venire fame, come si sostiene.

Ma come per tutto ciò che riguarda il nostro corpo, non è così bianco e nero come ci piacerebbe pensare. C'è un rapporto complessa tra l'esercizio fisico e l’appetito.

Perché l'esercizio riduca l'appetito, deve essere ad alta intensità (più del 70% del vostro sforzo massimo).

Grazie a ricerche in cui si è paragonato l'esercizio moderato a quello ad alta intensità è stato mostrato che solo l'esercizio ad alta intensità ha ridotto l'appetito.

In alcuni studi, ma non in tutti, l'esercizio ad alta intensità ha anche ridotto l'assunzione di cibo subito dopo.

Anche la temperatura dell'esercizio può influenzare l'appetito e l'assunzione di cibo.

Dopo l'esercizio in acqua fredda, le persone sembrano avere più appetito rispetto all'esercizio in acqua calda. Questo può essere una risposta alla diminuzione della temperatura interna del corpo, poiché mangiare è un modo per aumentare il metabolismo e quindi il calore corporeo.

Al contrario, l'esercizio a temperature calde può effettivamente sopprimere l'appetito come risultato dei cambiamenti nella segnalazione ormonale al cervello.

8. Distraete la vostra mente

Quando sentite quel pizzico di fame, distraetevi, e potrete farlo anche con azioni che possono ingannare il vostro cervello.

Fate una tisana, bevete un bicchiere d'acqua aromatizzata, o un tè.

Iniziate a fare qualcos'altro per tenere lontano il pensiero della fame; per esempio, potreste approfittarne per andare a correre all’aperto.

9. Assicuratevi di riposare bene

Assicuratevi di riposare bene e a lungo. Il sonno gioca un ruolo importante nella salute e nel benessere generale. Una delle cose che il riposo può influenzare è proprio l’appetito.

Secondo uno studio recente, i modelli di sonno interrotti possono causare un aumento dell'appetito.

La mancanza di sonno è stata anche associata all'aumento dei livelli di grelina nel corpo. La grelina è l'ormone che stimola la sensazione di fame. Questo può creare un effetto domino in cui ci si sveglia con la sensazione di fame sia di notte che di mattina.

Inoltre, un sonno insufficiente è stato collegato a un cattivo controllo dello zucchero nel sangue. Alcune notti di sonno insufficiente possono alterare significativamente il livello di zucchero nel sangue, scatenando una certa fame di notte o al mattino. Quindi, se vi siete mai chiesti: “perché mi sveglio affamato al mattino”, questa potrebbe essere la vostra risposta.

10. Lavarsi i denti e la lingua

Lavarsi i denti e la lingua può sopprimere l'appetito senza cibo. Il sapore di menta del dentifricio scoraggia la maggior parte delle persone dal mangiare.

È probabile che non mangerete cioccolato dopo esservi lavati i denti perché non avrà un buon sapore. Provate questo trucco!