Come rassodare i vostri glutei?

Introduzione

Tutti noi abbiamo i nostri personalissimi obiettivi di fitness, ma uno che suscita l'interesse di quasi tutti è rassodare i glutei.

Tonificare i glutei richiede un allenamento specifico con esercizi atti a bruciare i grassi e ad allenare il muscolo.

Esercizi che fanno lavorare insieme cosce, fianchi e glutei vi permetteranno di migliorare la forma complessiva dei vostri glutei e della regione delle cosce, dando al vostro busto un aspetto più stretto e snello.

Gli esercizi che troverete di seguito sono indispensabili per rassodare e tonificare i vostri glutei.

Come forse saprete già, sono diversi i muscoli coinvolti nel determinare la dimensione e la forma dei vostri glutei e bisogna lavorare su tutti in egual misura.

Gli squat, per esempio, sono esercizi incredibilmente efficaci soprattutto per le cosce.

Per questo motivo, è importante variare gli esercizi.

Variando i tuoi esercizi lavorerete su ogni muscolo importante da un'angolazione diversa.

Dei glutei tonici non sono solo belli da vedere, ma soprattutto sono essenziali per una migliore performance nei vostri allenamenti e nella vita quotidiana.

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Alcuni esercizi per tonificare e rassodare i glutei

Come accennato, eseguire un solo esercizio non basta a rassodare i vostri glutei, ma sarà necessario variarli, per essere sicuri di allenare tutti i muscoli coinvolti. Quelli di seguito sono gli esercizi base per tonificare e rassodare i glutei. Vediamoli nel dettaglio.

Il ponte

Questo esercizio attiva i glutei per primi e poi i tendini del ginocchio per secondi. Se sentite di stare lavorando principalmente sulla parte bassa della schiena o sui tendini, significa che non state eseguendo l’esercizio correttamente e non state impegnando abbastanza i glutei all'inizio del sollevamento.

• Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. I piedi devono essere alla larghezza delle anche e paralleli.
• Una volta in posizione, spingete i piedi dal pavimento per attivare i vostri glutei e sollevate lentamente le anche verso su.
• Mentre la parte inferiore della vostra gabbia toracica si solleverà dal pavimento, dovrete concentrarvi sul busto per mantenerlo fermo.
• Contraete i glutei, fate una pausa e poi rilasciate lentamente i glutei mentre riabbassate i fianchi verso terra.

Lo step

Lo step richiede una certa stabilità posturale e la coordinazione della gamba singola, nonché il controllo dinamico del bacino e del tronco.

Lo step serve anche come stimolo per favorire la resistenza e la forza dell'estremità inferiore, soprattutto i glutei, e può essere facilmente eseguito.

Vi raccomandiamo di non spingere con la gamba opposta.

La gamba che effettua il movimento dovrebbe eseguire tutto il lavoro, sia in salita che in discesa. Quindi, non spingete da terra con la gamba posteriore!

-Posizionatevi dietro lo step (o alternativamente qualcosa che ci somigli);

-Salite sulla superficie dello step e poi scendete con la gamba opposta.

Slanci posteriori a gamba tesa (donkey kicks)

Gli slanci posteriori a gamba tesa sono essenziali per tonificare e rafforzare i vostri glutei.

Più specificamente, i donkey kicks isolano il muscolo più grande e sono meravigliosi per il riscaldamento o per il post-allenamento, come afferma Nedra Lopez Matosov, personal trainer.

Inoltre, richiedono un'enorme quantità di stabilità delle spalle poiché tutto il corpo deve lavorare per rimanere fermo ed equilibrato mentre la gamba si solleva.

I donkey kicks devono far parte del vostro repertorio di esercizi, e col tempo noterete meno bruciore nei glutei, poiché i muscoli si adattano al movimento. Un modo per rendere l'esercizio più impegnativo è provare diverse varianti.

Iniziate assumendo una posizione a 4 zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

Fate forza con i glutei per sollevare il vostro piede destro verso l’alto e inspirate mentre riabbassate la gamba.

Ripetere dal lato opposto, o completare tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all'altro lato.

Squat

Gli squat sono pensati per mettere in movimento la parte inferiore del corpo, in particolare i glutei e i fianchi, le cosce, i polpacci, gli stinchi e gli addominali.

Si tratta di un esercizio conosciuto e molto diffuso ai più, dato che permette di allenare la parte inferiore del corpo senza utilizzare attrezzi e si può tranquillamente praticare a casa. Ma il fatto è che, per quanto semplici siano gli squat, può essere difficile dire se li state eseguendo correttamente.

Idealmente, dovreste iniziare ogni squat incardinandovi sui fianchi e spingendo i glutei all'indietro. Questa piccola regola protegge le ginocchia, riduce la tensione nella parte bassa della schiena, impegna i tendini del ginocchio e assicura che i glutei assumano la maggior parte del carico del vostro peso. In altre parole, se volete far lavorare i vostri glurei, concentratevi davvero sullo spostamento dei fianchi indietro e verso il basso.

Affondi

Gli affondi aiutano a rafforzare la parte inferiore del corpo, aumentano la forza, il tessuto muscolare e aiutano anche ad avere glutei scolpiti.

È importante praticare correttamente gli affondi. Non eseguire questo esercizio correttamente può mettere troppa pressione sulle vostre articolazioni e può provocare un infortunio.

Innanzitutto, state dritti, tienete la parte superiore del corpo dritta, le spalle rilassate e il mento in alto.

Tenete una gamba in avanti, abbassate i fianchi affinché entrambe le ginocchia siano piegate a un angolo di 90 gradi. Assicuratevi che il vostro ginocchio sia in linea con le vostre caviglie.

Assicuratevi che l'altro ginocchio non tocchi il pavimento.

Tenere il peso del corpo sui talloni.

Infine, ripetete l’esercizio con l’altra gamba.

Programma per scolpire i vostri glutei

Di seguito troverete un programma da poter adottare per tonificare i glutei e la parte inferiore del corpo. Possono essere ripetuti a giorni alterni, cercando di variare un po’ gli esercizi.

Ricordate che la chiave per qualsiasi allenamento di successo è riscaldare i muscoli prima di iniziare e raffreddarli subito dopo l'allenamento; questo può essere semplicissimo, dato che basterà fare una corsetta leggera o camminare per 5-10 minuti. Se non avete la possibilità di camminare o correre vi suggeriamo di fare qualche salto con la corda.

Dopo esservi riscaldati, passiamo alla parte dell’allenamento dei grandi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo.

Per iniziare a rafforzare i tendini del ginocchio, i glutei e i quadricipiti, seguite questo piano di allenamento con tre serie di squat, affondi sollevamenti dei polpacci e ponte.

È un'ottima introduzione al lavoro di questi gruppi muscolari!

Programma da seguire

Squat

3 serie con 10-20 ripetizioni

Effettuate 3 serie di squat, mantenendi i muscoli dello stomaco tesi durante tutto il movimento.

Assicuratevi che le ginocchia rimangano in linea con le dita dei piedi.

Affondi

3 serie da 10-20 ripetizioni, per lato

Trovate la vostra posizione, poi piegate le ginocchia fino a quando il ginocchio posteriore non toccherà quasi terra. Poi tornate alla posizione di partenza.

Cercate di mantenere le gambe in linea; le vostre ginocchia dovrebbero seguire le vostre dita dei piedi.

Mantenete i muscoli dello stomaco tesi e il petto in alto durante tutto il movimento.

Se una gamba è più forte dell'altra, eseguite questo esercizio prima sulla gamba più debole, poi fate lo stesso numero di ripetizioni sull'altra gamba, anche se pensate di poterne fare di più!

Sollevamento dei polpacci

3 serie da 10-20 ripetizioni

Stare in piedi con i piedi alla stessa distanza delle spalle e le ginocchia morbide.

Salite sulla punta dei piedi, poi riabbassavi lentamente.

Ponte

3 serie da 10-20 ripetizioni

Sdraiatevi a faccia in su, sul pavimento con le ginocchia piegate e i muscoli dello stomaco tesi.

Stringete i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto, poi tornare all'inizio.

Dovreste percepire il movimento dai vostri glutei e non dalla parte bassa della schiena.

Ricordatevi che bisogna eseguire gli esercizi correttamente perché abbiano effetto. Eseguirli in modo sbagliato non solo non ci farà vedere alcun miglioramento, ma potrebbe causarci anche dei problemi.

Alla fine della sessione camminate per cinque minuti, diminuendo gradualmente il ritmo, per migliorare il flusso sanguigno e ridurre la frequenza cardiaca.

Fate un po’ di stretching: Allungare i polpacci, i tendini del ginocchio, i quadricipiti e i glutei per 20-30 secondi ciascuno.

Ripetete questi esercizi ogni giorno, magari variando un po’. Ad esempio, nel programma vi abbiamo parlato anche di un esercizio per i polpacci, che può essere sostituito con i donkey kicks.

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Come bruciare i grassi nella zona dei glutei

Bisogna pensare ad una combinazione di dieta ed esercizio cardio se si vuole perdere grasso, nella zona dei glutei e in tutto il corpo.

Il grasso corporeo è sistemico, quindi quando perdete peso, lo perderete un po’ da tutte le parti del vostro corpo.

È possibile ridurre le calorie seguendo una dieta sana ed equilibrata.

Ma soprattutto, per perdere peso e bruciare calorie bisogna impegnarsi con l'esercizio aerobico facendo camminate o jogging. A questo bisogna degli esercizi di resistenza per tonificare i vostri glutei, vedrete dei risultati sbalorditivi.

Il grande gluteo è il muscolo più grande del vostro corpo e si può mettere in movimento stimolando allo stesso tempo anche i tendini per ottenere un risultato migliore.

Il consiglio generale, ad ogni modo, resta quello di esercitare tutti i muscoli del corpo, anche se ovviamente, ci concentreremo sulla zona inferiore, in questo caso.

Come abbiamo visto è difficile bruciare grassi localizzati, perché questi sono presenti in tutto il corpo, ma un mix di dieta ed esercizio localizzato vi farà ottenere dei glutei scolpiti da far invidia.