Come perdere la pancia: dieta e allenamento efficaci per l’uomo

Solitamente una pancia gonfia è la conseguenza di una cattiva alimentazione e non è necessario un grande sforzo per sgonfiarla.

Quando invece sono presenti kg in eccesso e sedentarietà è bene mettersi subito al lavoro alimentandosi meglio ed allenandosi quotidianamente.

Come perdere la pancia

Se la vostra intenzione è quella di perdere la pancia in fretta, sappiate che non esiste nessuna formula magica. Quattro sono gli elementi che vi permetteranno di raggiungere i vostri obiettivi:

• Dieta equilibrata. Una dieta equilibrata pensata per voi da uno specialista vi aiuterà a raggiungere la meta prefissata. Una buon piano alimentare prevede anche giorni di “sgarro” o “liberi”. Inizialmente si comincia con l’obiettivo di perdere kg, ma poi bisogna anche saper mantenere il peso raggiunto. Questo ultimo punto è sempre il più critico perché non molti, successivamente alla perdita di peso, tornano dallo specialista per avere un piano alimentare di mantenimento. 

• Allenamento. Sia che decidiate di rivolgervi ad un personal trainer, sia che decidiate di allenarvi per conto proprio, l’allenamento deve far parte della vostra routine. Tre volte alla settimana per almeno 1h basteranno per farvi sgonfiare l’addome.

• 10.000 passi al giorno. Purtroppo al giorno d’oggi siamo sempre più sedentari e pensiamo che la palestra quelle tot volte a settimana ci salveranno. Niente di più sbagliato. Il corpo è come una macchina. Va continuamente utilizzata. Per avere un corpo sano dovreste iniziare a porre nella vostra giornata l’obiettivo dei 10 mila passi al giorno che corrispondono a circa 8 km (dipende molto dal vostro passo e dall’app che utilizzate per il conteggio). Sicuramente è un obiettivo difficile da raggiungere per chi ha una vita e magari anche un lavoro sedentario. Ma con dei piccoli accorgimenti ce la potete fare. Mettete la sveglia 45 minuti prima rispetto al solito ed uscite a fare una passeggiata di 30 minuti. In questo modo avrete già fatto 2 degli 8 chilometri che vi siete prefissati (8 km = 10.000 passi). Usciti dal lavoro cercate di ritagliarvi almeno un’altra mezz’ora all’aria aperta. Fate lo stesso in pausa pranzo. Il vostro corpo ne gioverà.
• Costanza nell'allenamento. La perseveranza è alla base di ogni cosa. Non demordete al primo ostacolo e non fermatevi davanti al fatto che dopo la prima settimana non avete raggiunto alcun obiettivo. Ci vuole tempo. Il corpo va educato e deve imparare a reagire nella nuova condizione.

Dieta

Una cosa da ricordare quando si vuole perdere peso e diminuire l’addome è quella che il “fai da te” non sempre funziona e non sempre è corretto.

Questo perché voi non conoscete il vostro corpo e le carenze che in quel determinato momento ha. 

Sarete tentati di togliere tutti i carboidrati zuccheri etc. Sarebbe è un grande errore.

Nessuna dieta equilibrata elimina totalmente un determinato elemento. Questo perché si avrebbe il famoso effetto “YO-YO”. L’effetto yo-yo è ciò che avviene dopo una dieta ferrea. Si perdono i primi kg, poi si conclude la dieta e si torna esattamente al punto di inizio dovendosi rimettere di nuovo a dieta!

Conoscere gli alimenti e le loro proprietà vi aiuterà a capire cosa mettere e togliere dalla vostra dieta (se proprio volete prepararla da soli).

Alimenti raffinati

Tutto ciò che ha subito più di un processo di lavorazione è più chimico che naturale. Un alimento meno lavorato apporterà maggior beneficio al vostro addome. Tre elementi che sicuramente ora state consumando e non vi aiuteranno nel vostro obiettivo sono: la pasta, il pane, lo zucchero. No non vi dirà di eliminarvi perché questo sarebbe sbagliato. Oltre che a diminuire la quantità, dovete lavorare sulla qualità
Sostituite la pasta bianca con quella integrale o di legumi. Cercate di alternare la pasta con il riso (non bianco), l’orzo e il farro.
Il pane potete sostituirlo con il pane integrale oppure con i cracker integrali o di farina di segale. Se vi piacciono potete anche optare per gallette di riso o di mais.
Infine per sostituire lo zucchero, nel caffè o nei dolci che preparate, potete usare lo zucchero di canna. Un’alternativa è la stevia. La stevia è un dolcificante con retrogusto di liquirizia e si trova nelle grandi catene di supermercati. Arriva dal sud America ed ha una caratteristica fantastica: non ha calorie.

Proteine

Non tutte le proteine sono uguali. Prediligete quelle presenti nelle carni bianche e nel pesce. Evitate di mischiare diverse proteine nello stesso pasto.

Frutta

Un falso mito che aleggia intorno alla frutta è che faccia bene e che possa essere consumata a volontà. Si, la frutta fa bene (come quasi ogni cosa) se consumata con moderazione. La prima regola è non mangiatela durante i pasti. Usate la regola un’ora prima / due ore dopo. Significa che ovviamente deve far parte del vostro piano alimentare ma non ai pasti. Consumatela come spuntino un’ora prima o due ore dopo il pasto.
Non tutta la frutta ha le stesse proprietà. Se vi state allenando cercate di assumere almeno 3 banane a settimana (per il potassio che aiuta a prevenire i crampi). Attenzione alla frutta secca. Questo è un capitolo a parte. La frutta secca è perfetta se consumata in piccolissima quantità. Per intenderci non più di 5 noci come spuntino

Bevande

Eliminate tutto ciò che contiene gas. Acqua gassata, bevande gassate (Coca cola, sprite etc), birra. Il gas che questi liquidi contengono vi faranno aumentare il gonfiore alla pancia. Certo, la prospettiva di una dieta priva di sfizi non aiuta. Potete facilmente porvi rimedio. Se non siete abituati a bere l’acqua naturale liscia o bevete tante bevande, createle voi in casa! Potete creare il vostro tè freddo (senza zucchero raffinato!) o la vostra limonata. Non sentirete la mancanza delle bevande confezionate.
Sono da eliminare o comunque diminuire notevolmente anche tutti gli altri alcolici.

Acqua

Dovete berne almeno 2 litri al giorno per poter ripulire il corpo ed idratarsi nel modo corretto. Se vi state allenando vi consiglio di raggiungere anche i 2.5 – 3 litri al giorno.

Allenamento

Per ridurre il grasso addominale ci sono alcuni esercizi che possono essere utili e che potete svolgere in autonomia:

• Plank. Esercizio ottimo per tutto il corpo in particolare per l’addome. Avrete bisogno solo di un tappetino.

• Crunch. Che vogliate fare i classici addominali o le sue varianti, non importa. I crunch sono perfetti per sviluppare i muscoli che si trovano sotto il grasso addominale. Iniziate da subito ad allenarli anche se non avete ancora perso peso. Appena inizierete a perdere i primi kg vedrete un addome più tonico.
• Corsa / allenamento cardio. La corsa come anche il nuoto, la camminata veloce e la bici aiutano a perdere peso più velocemente e ad avere un fisico più tonico.

In quanto tempo si perde la pancia?

Ogni persona è a sé ed ottiene risultati diversi da un’altra che sta svolgendo lo stesso percorso. 

Se vi rivolgete ad un esperto per il vostro piano alimentare otterrete sicuramente prima i risultati (se ovviamente seguirete i suoi consigli).

Mediamente si possono iniziare a vedere i primi risultati dopo le prime 3-4 settimane.

Se state seguendo una buona dieta, vi state allenando e state camminando tutti i giorni per almeno 10.000 passi al giorno, dovreste riuscire a perdere 1.5kg ogni 4 settimane.

Qualunque sia il vostro obiettivo ricordatevi sempre che senza costanza non si ottiene alcun risultato. Ci vuole tempo e ve lo dovete concedere.