Come calcolare e raggiungere il tuo peso ideale?

Il peso corporeo ideale si riferisce al peso desiderato che una persona di una data altezza e struttura corporea dovrebbe avere per essere sana. Mantenere un peso corporeo ideale, cioè un peso corporeo giusto per la vostra altezza e struttura corporea, è la chiave per vivere una vita sana e senza malattie. Un peso corporeo ideale riduce notevolmente le possibilità di avere alcune malattie come quelle cardiache, il diabete ecc.

Il peso ideale di una persona è determinato dal suo sesso, dall'altezza e dalla struttura del corpo.

Calcolo del peso ideale: le diverse formule per determinarlo

Esistono molte risorse in rete per riuscire a calcolare di peso ideale, ma ci sono tantissimi metodi per calcolare il proprio peso ideale.

Un metodo facile, per esempio, consiste nell’avvolgere il pollice e le dita intorno alla parte più sottile del vostro polso; se le dita si sovrappongono vuole dire che avete una struttura ossea sottile; se le dita si toccano appena, avete una struttura media; se le dita non si toccano avete una struttura robusta.

Un altro metodo più accurato consiste nell’estendere il vostro braccio in avanti in modo che sia orizzontale e parallelo al terreno; poi, piegate il vostro avambraccio fino a formare un angolo di 90 gradi. Tenete le dita dritte con la parte interna del polso rivolta verso il corpo. Mettete il pollice e l'indice dell'altra mano sulle due ossa prominenti (su entrambi i lati) del gomito. Quindi, misurate la distanza tra le ossa e confrontatela con le tabelle che elencano le misure del gomito per uomini o donne di media statura.

Misure inferiori a quelle elencate indicano una struttura più piccola e misure superiori indicano una struttura più grande.

Misure del gomito per donne di corporatura media

Altezza in cm Larghezza del gomito in mm

• 146 – 148  57 – 64
• 150 – 158  57 – 64
• 160 – 168  60 – 67
• 170 – 178  60 – 67
• 183  63 – 69

Misure del gomito per uomini di corporatura media

Altezza in cm Larghezza del gomito in mm

• 155 – 158 64 – 73
• 160 – 168 67 – 73
• 170 – 178 70 – 75
• 180 – 188 70 – 79
• 190 – 198 73 – 83

La formula di Lorentz

La formula di Lorentz prevede il calcolo del peso in base all'altezza e al sesso:

Uomini: Peso corporeo ideale (kg) = altezza (cm)-100-[(altezza (cm)-150)/4]

Donne: Peso corporeo ideale (kg) = altezza (cm)-100-[altezza (cm)-150]/2]

Ma esiste anche una versione modificata della formula di Lorentz: calcolo del peso in base ad altezza, sesso ed età:

M: Peso corporeo ideale (kg) = {altezza (cm)-100-[(altezza (cm)-150)/4]}+[(età-20)/4]

W: Peso corporeo ideale(kg) = {altezza(cm)-100-[(altezza(cm)-150)/2,5]}+[(età-20/6]

La formula Creff

La formula di Creff prevede il calcolo del peso in base ad altezza, età e struttura corporea.

Struttura corporea normale:

Peso corporeo ideale (kg) = (altezza (cm)-100+age/10)x0,9

Struttura corporea snella:

Peso corporeo ideale (kg) = (altezza (cm)-100+age/10)x0,9×0,9

Struttura corporea robusta:

Peso corporeo ideale (kg) = (altezza (cm)-100+age/10)x0,9×1,1

La formula Monnerot-Dumaine

La formula di Monnerot prevede il calcolo del peso in base all'altezza e alla circonferenza del polso:

Peso corporeo ideale (kg) = [altezza (cm)-100+(4 x circonferenza del polso (cm)]/2

I limiti di questi strumenti

Calcolare il proprio peso ideale può certamente essere d’aiuto, per chi vuole dimagrire, ma è possibile avere un peso sano ma avere troppo grasso corporeo. Questa malattia, chiamata obesità da peso normale, può far aumentare il rischio di colesterolo alto, pressione alta e malattie cardiache.

Fino al 31% di grasso corporeo è considerato accettabile per le donne, che vengono paragonate alle atlete e le donne in forma che hanno dal 14 al 24% di grasso corporeo, secondo l'American Council on Exercise. Per gli uomini, l'ACE considera accettabile fino al 24% di grasso corporeo, paragonandoli con gli uomini atletici e in forma che rientrano tra il 6 e il 17% di grasso corporeo.

Per misurare la percentuale di grasso corporeo, è possibile fare riferimento un professionista che misuri il grasso corporeo con calibri skinfold o con l'analisi di impedenza bioelettrica, o BIA, utilizzando uno scanner portatile; entrambe le cose sono disponibili in alcune palestre.

La BIA comporta la trasmissione di un segnale elettrico indolore attraverso il corpo. Poiché il grasso rallenta i segnali elettrici, il tempo che impiega il segnale a passare attraverso il corpo può aiutare a stimare il grasso corporeo. Esistono altri modi più accurati per misurare il grasso corporeo, ma sono costosi e richiedono attrezzature speciali.

Questo tipo di esame è molto utile per capire i presupposti da cui si parte per perdere peso.

Consigli su come raggiungere il tuo peso ideale

Una perdita di peso graduale è meglio di una perdita di peso rapida. Se si perde peso rapidamente, si potrebbe non perdere tanto grasso quanto quello che si perde gradualmente.

Invece, il peso dell'acqua e anche il tessuto magro tendono ad andare via prima che le calorie di grasso scompaiano. Una perdita di peso più lenta implica cambiamenti nello stile di vita e il mantenimento di una buona qualità di vita. Si basa anche su cambiamenti che possono durare e che si adattano a tutta la famiglia. Una rapida perdita di peso spesso ci lascia una sensazione di privazione, irritabilità e fame fisica. Molte persone trovano questo difficile da sostenere.

Per perdere un chilo a settimana, è necessario un deficit calorico di 3.500 calorie a settimana. Questo significa in media perdere 500 calorie al giorno. Potete assumere 500 calorie in meno al giorno, fare esercizio per bruciare 500 calorie, o combinare entrambi.

Combinare una strategia di dieta ed esercizio fisico è più facile per la maggior parte delle persone. Una perdita di peso di due chili significa un deficit di 1000 calorie al giorno! Questo è piuttosto estremo per la maggior parte delle persone, e ancora un altro motivo per cui molte persone fanno meglio con un ritmo più lento di perdita di peso.

Perdere peso gradualmente

La perdita di peso graduale è l’opzione migliore per le persone che non fanno molto esercizio fisico, che si sentono affamate con un apporto calorico inferiore, e che sono ancora in fase crescita.

Invece di uno o due chili al mese, fissate un obiettivo di perdita di peso che vada da 1/4 a 1/2 chilo a settimana. Un obiettivo di perdita di peso così modesto può effettivamente aiutarvi a rimanere più a lungo in un programma di perdita di peso. Il deficit calorico necessario per perdere mezzo kg o un kg a settimana (250 calorie al giorno) è molto più facile da gestire che il calo di 1000 calorie necessario per perdere più kg a settimana.

Conclusione

Mantenere un peso sano è importante per la salute. Oltre ad abbassare il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e pressione alta, può anche abbassare il rischio di insorgenza di molti tumori.

Muovetevi di più, mangiate meno. Spegnere la televisione ed evitare le bevande zuccherate sono due modi giusto per iniziare.

Il vostro peso, il vostro girovita e la quantità di peso guadagnato dalla metà dei 20 anni possono avere serie implicazioni per la salute. Questi fattori possono influenzare fortemente le vostre probabilità di sviluppare le seguenti malattie:

• Malattia cardiovascolare, attacco cardiaco, ictus;
• Diabete;
• Cancro;
• Artrite;
• Calcoli biliari;
• Asma;
• Cataratta;
• Infertilità;
• Apnea notturna.

Se il vostro peso è nella gamma sana e non è più di 5 kg sopra quello che pesavate quando avete compiuto 21 anni, concentratevi sul mantenimento di quel peso facendo molta attenzione alla vostra dieta, e facendo esercizio fisico in modo regolare.