Come bruciare grassi in maniera efficace?

Introduzione

Tutti hanno desiderato perdere grasso almeno una volta nella vita.

Il programma per la perdita di peso sarà, e dovrebbe essere diverso per ogni soggetto, ma ci sono sicuramente alcuni step di partenza che sono comuni a tutti e funzionano allo stesso modo su tutti gli organismi.

Sia che il vostro obiettivo sia perdere 5 kg o 10 kg, sono gli stessi principi a determinare quanto peso perdete e in quanto tempo.

Il nostro peso corporeo è determinato dalla quantità di energia che assumiamo grazie al cibo e dalla quantità di energia che spendiamo nelle attività della nostra giornata. L'energia si misura in calorie. Il metabolismo è la somma di tutti i processi chimici all'interno del corpo che sostengono la vita. Il vostro metabolismo basale è il numero di calorie (quantità di energia) di cui avete bisogno affinché il vostro corpo svolga le funzioni necessarie.

Se il vostro peso rimane costante, vuol dire che state assumendo la stessa quantità di calorie che bruciate ogni giorno.

Differenze tra perdere grasso e perdere peso

Prima di tutto, bisogna avere chiara la distinzione tra perdere grasso e perdere peso.

La perdita di peso fa riferimento alla riduzione del peso corporeo complessivo, e la perdita di grasso fa riferimento alla riduzione della percentuale di grasso corporeo. Quando si perde grasso, spesso si perde peso allo stesso tempo.

Semplifichiamo i processi del vostro organismo, per farci un’idea più chiara.

Teoricamente, se perdete 2 kg di grasso corporeo ma non mettete su muscoli, la vostra bilancia mostrerà un peso minore di 2 kg. In altre parole, avete perso peso, e avete ridotto i depositi di grasso.

In realtà, questi due numeri non saranno uguali, perché i numeri della bilancia possono essere influenzati da altri fattori, come la perdita d'acqua, il processo di digestione e anche l'ora del giorno.

Ma se oltre ad una sana dieta, ritagliare un po’ di tempo per l’allenamento aerobico e per mettere su muscoli, l’ago della bilancia potrebbe non spostarsi affatto. Ecco perché: se guadagnate 2 kg di muscoli e perdete 2 kg di grasso, il vostro peso rimarrà lo stesso.

In questo scenario, il numero sulla vostra bilancia potrebbe non cambiare, ma siete diventati più forti e più sani, con una percentuale di grasso corporeo più bassa, e avete velocizzato il vostro metabolismo.

Le condizioni giuste per ottimizzare la perdita di grasso

Vediamo quali sono le condizioni migliori per iniziare a perdere efficacemente grassi, ma senza perdere al contempo massa muscolare o liquidi.

Alimentazione equilibrata

Per iniziare a perdere peso, dovrete iniziare a mangiare bene.

Un modo semplice per creare un piano alimentare salutare è assicurarsi che ogni pasto abbia il 50% di frutta e verdura, il 25% di cereali integrali e il 25% di proteine. L'assunzione totale di fibre dovrebbe essere di 25-30 grammi al giorno.

Eliminare i grassi dalla dieta e ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi, che hanno un forte legame con l'incidenza delle malattie coronariche.

Ecco quali sono gli alimenti da privilegiare e ricchi di nutrienti:

• Frutta e verdura fresca;
• Pesce;
• Legumi;
• Noci;
• Semi;
• Cereali integrali, come il riso integrale e la farina d'avena.

Attività sportiva

L'esercizio fisico ha ancora un ruolo importante, perché permette di mettere su massa muscolare e al contempo bruciare i grassi in eccesso. Non solo bisogna allenarsi prima, ma gli studiosi ci suggeriscono che è molto importante anche continuare dopo la perdita di peso, per non riacquistarlo velocemente, come spesso capita a chi non si allena.

L'American Heart Association raccomanda una combinazione di allenamento cardiovascolare e di esercizio per aumentare la massa muscolare e bruciare grassi.

Idratazione

Diversi fattori dello stile di vita giocano un ruolo nel determinare il vostro peso. La qualità e la durata del sonno, il fumo, l'uso di alcol e droghe e la quantità di acqua che si beve sono alcuni dei più importanti. L'idratazione gioca un ruolo chiave in tutte le funzioni del vostro organismo e può, quindi, influenzare direttamente la vostra perdita di peso.

L'acqua aiuta la digestione

Tutti noi sappiamo che la digestione è una funzione del corpo molto importante per la perdita di peso. Se il vostro meccanismo di digestione non funziona bene, non sarete in grado di perdere peso. L'indigestione può anche causare gonfiore. L'acqua aiuta a digerire senza problemi il cibo che mangiamo e quindi gioca un ruolo importante nella perdita di peso.

Aiuta a disintossicare il corpo

Più acqua si beve, più le scorie vengono eliminate dal vostro corpo. Bere acqua può aiutare a pulire il sistema e disintossicare il vostro organismo. Questo non solo aiuta a tenere lontano il rischio di malattie, ma vi aiuterà anche a perdere peso.

Bere acqua riduce l'appetito

Se il vostro problema è che non riuscite a frenare il vostro appetito e finite sempre per mangiare più calorie del necessario o più di quelle che riuscite a bruciare, l'acqua è un'ottima bevanda per sopprimere l'appetito e vi assicurerà di mangiare in modo sano, ma solo quanto basta per dare al vostro corpo l'energia ottimale.

Bere acqua può riempire più di qualsiasi cibo e, quindi, aiutare a perdere peso.

Velocizzare il metabolismo per bruciare i grassi

Il metabolismo fa riferimento alla velocità con cui il corpo brucia i grassi per ottenere energia, e quindi ha un ruolo fondamentale per ciò che riguarda la perdita di peso.

Come abbiamo accennato, l’attività fisica aiuta a velocizzare il metabolismo e quindi a perdere peso. Ma l’attività fisica non è l’unico fattore che influisce sul nostro metabolismo: anche l’acqua può agire sul metabolismo, in modo efficace.

Anche la dieta, ovviamente, ha un forte impatto sul metabolismo: non si tratta di un fattore che non cambia mai.

Il vostro corpo deve lavorare per digerire i cibi densi di nutrienti. Le fibre contenute nelle verdure compensano i tagli ad alto contenuto calorico. Il vostro corpo, quindi, lavorerà più duramente per digerire la fibra, che brucia più calorie durante il processo.

Le proteine vi fanno dimagrire perché il vostro corpo le usa invece di immagazzinarle.

Date quindi precedenza a frullati proteici, albumi d'uovo, pesce e frutti di mare, petto di tacchino, ricotta senza grassi e barrette proteiche che abbiano almeno 15 grammi di proteine.

Bruciare i grassi attraverso lo sport in modo integrato

Gli studiosi raccomandano almeno 150 minuti di attività ad intensità moderata o 75 minuti di attività più dispendiosa durante la settimana.

Una persona può anche impegnarsi in un mix di attività di intensità moderata e più dispendiosa, se preferisce.

Esempi di attività di intensità moderata includono:

• Camminata veloce a una velocità di almeno 2,5 km all'ora;
• Ballare;
• Andare in bicicletta;
• Praticare tennis;
• Attività aerobica in acqua;

Esempi di attività più dispendiose possono essere:

• Escursionismo, in particolare in salita o con uno zaino pesante;
• Salti con la corda;
• Corsa;
• Nuoto;
• Seguire lezioni di aerobica;
• Lavori di giardinaggio dispendiosi, come scavi;

In definitiva, una persona può ottenere i maggiori benefici per la salute impegnandosi in almeno 5 ore di attività fisica a settimana.

Elenco delle migliori attività per bruciare grassi

Come abbiamo detto, non basta solo allenarsi per perdere peso, ma bisogna anche mettere su massa muscolare e bruciare grassi. Questo è possibile farlo solo con l’attività fisica.

L'allenamento della forza implica l'uso della resistenza per costruire i muscoli.

I muscoli possono aiutare a rendere il corpo più attivo dal punto di vista metabolico, aumentando la velocità con cui si bruciano le calorie.

Gli studiosi raccomandano di impegnarsi in un allenamento di resistenza di intensità moderata-alta per almeno 2 giorni alla settimana.

Ecco qualche esempio di approccio all'allenamento della resistenza:

• Sollevamento di pesi: questo potrebbe comportare l'uso di macchine per i pesi o di pesi liberi per eseguire esercizi come i curl per i bicipiti;
• Usare il peso corporeo per la resistenza: esempi di esercizi di questo tipo includono affondi e squat. Per questo tipo di esercizio non c’è bisogno di attrezzature particolari;
• Usare bande elastiche per la resistenza: si tratta di bande elastiche che aiutano ad aumentare i muscoli coinvolti in un’attività. Le bande di resistenza variano in termini di tenuta, con quelle più strette che aumentano l'intensità dell'esercizio. Con la banda è possibile eseguire esercizi come squat, affondi, curl bicipiti ed estensioni dei tricipiti.

Gli integratori alimentari ideali per bruciare i grassi

Gli integratori alimentari naturali possono aiutare a velocizzare il metabolismo e quindi possono aiutare a bruciare più grassi.

L'obiettivo di ogni composto per la perdita di grasso è quello di aumentare il tasso di perdita di grasso, per l’appunto. Questo si ottiene aumentando il tasso metabolico generale, riducendo l'assorbimento dei macronutrienti durante la digestione, riducendo la quantità di cibo, o aumentando il tasso di rilascio degli acidi grassi dalle cellule di grasso.

Alcuni integratori brucia-grasso possono anche funzionare tramite un processo che permette di stimolare il calore dagli acidi grassi all'interno di una cellula.

Sul mercato è possibile trovarne di molti tipi: quello che vi raccomandiamo è di scegliere degli integratori alimentari realizzati con elementi naturali e quindi che non abbiano effetti indesiderati o dannosi sul vostro corpo.

Gli integratori alimentari naturali possono stimolare il vostro metabolismo e velocizzarlo per aiutarvi a bruciare i grassi. In ogni caso vi consigliamo sempre di consultare il vostro medico per dei consigli sulle dosi di assunzione.