Il testosterone è un ormone importantissimo per gli uomini, ha un ruolo fondamentale per ciò che riguarda la libido, l'erezione e i livelli di energia.

Gli uomini con livelli di testosterone molto bassi possono sperimentare debolezza, in particolare per ciò che riguarda le ossa, il che può potenzialmente portare alla comparsa di una patologia chiamata osteoporosi. Uno studio nel Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha anche collegato il testosterone basso a un aumento del tasso di mortalità.

Eppure, ci sono diversi metodi naturali per riconquistare la vostra mascolinità senza ricorrere all'acquisto di integratori che possono essere dannosi.

In commercio è possibile trovare integratori di testosterone realizzati in modo naturale, quindi con vitamina D, zinco, magnesio e così via, ma è possibile anche incappare in integratori realizzati con sostanze chimiche, quindi dannosi.

Ma prima di passare agli integratori, è possibile cercare di adottare delle sane abitudini, che potrebbero far risalire i vostri livelli di testosterone.

A cosa serve il testosterone?

Si stima che 1 uomo su 50 abbia il testosterone basso e sperimenti sintomi come carenza energia, diminuzione della libido (desiderio sessuale), disfunzione erettile, mancanza di concentrazione o problemi di sonno.

Anche se il testosterone è vitale, il calo dei livelli di testosterone non è necessariamente qualcosa di cui preoccuparsi, e può essere naturale come trovare uno o due capelli grigi.

Secondo gli studi gli uomini che hanno superato i 30 anni sperimenteranno un calo del 2 per cento dei loro livelli di testosterone ogni anno.

Quando non è la genetica a causare l’abbassamento delle percentuali del testosterone potrebbe esserci qualche problema, e spesso i livelli di testosterone in calo che non possono essere attribuiti alla biologia possono essere ricondotti allo stile di vita o a problemi di salute mentale.

Se state sperimentando alcuni dei sintomi del testosterone basso, come la disfunzione erettile o una perdita di libido, allora potrebbe valere la pena indagare insieme al vostro medico.

Se lo stile di vita o i problemi psicologici non sono responsabili del calo di testosterone, allora l'altra possibile causa è l'ipogonadismo, cioè i testicoli producono pochi o nessun ormone. Gli uomini possono nascere con l'ipogonadismo, o può svilupparsi successivamente, spesso a causa di lesioni o infezioni.

Tecniche (naturali) per aumentare il livello di testosterone

Ci sono molti modi per far aumentare i livelli di testosterone; basta adottare delle buone abitudini e uno stile di vita sostenibile per il vostro corpo, con una dieta equilibrata, esercizio fisico, 8 ore di sonno e riduzione dei livelli di stress.

L'esercizio fisico è benefico per aumentare naturalmente i livelli di testosterone. La ricerca più recente che riguarda l'esercizio fisico e il testosterone ha stabilito che basterebbe un'ora di cardio, o esercizio aerobico, come la corsa o la camminata veloce, tre volte a settimana.

Uno studio del 2016 ha mostrato che negli uomini in sovrappeso, l'aumento dell'attività fisica e l'allenamento aerobico sono stati efficaci nell'aumentare i livelli di testosterone. Ha anche mostrato che l'aumento dell'attività fisica era più efficace dei cambiamenti nella dieta per aumentare il testosterone. Inoltre, uno studio del 2012 ha dimostrato che gli uomini che erano fisicamente attivi avevano livelli più alti di testosterone rispetto agli uomini sedentari.

Ci sono state anche ricerche legate al testosterone e all'allenamento della resistenza o della forza. Anche se un esercizio eccessivo può effettivamente abbassare i livelli di testosterone, ma si parla di estremi.

Tuttavia, la breve percentuale di testosterone che è possibile recuperare da queste buone abitudini potrebbe non essere sufficiente a risolvere eventuali problemi medici.

Perdere grasso e mantenere un peso equilibrato

Perdere grasso e mantenere un peso equilibrato

Seguire una buona dieta può aiutare ad incrementare i livelli di testosterone, ma attenzione a non eliminare completamente i grassi.

Uno studio del 2013 ha analizzato questo aspetto somministrando ai partecipanti olio di argan vergine o olio d'oliva vergine. Dopo tre settimane di consumo di questi grassi buoni, i livelli di testosterone sono aumentati significativamente in entrambi i gruppi. C'è stato un aumento del 19,9% in quelli che hanno consumato l'olio vergine di argan e un aumento del 17,4% in quelli che hanno consumato l'olio vergine di oliva.

Nel complesso, è bene consumare grassi sani con moderazione. Per aggiungere più grassi sani alla vostra dieta, dovreste integrare:

-Semi di lino e semi di chia;

-Noci;

-Frutti di mare, tonno, salmone e sardine.

Dormire bene (7-8 ore al giorno)

La mancanza di sonno, specialmente la privazione del sonno, o dormire meno di cinque ore, può diminuire le concentrazioni di testosterone. Uno studio del 2015 ha mostrato che gli uomini che hanno dormito per cinque ore avevano livelli di testosterone dal 10% al 15% più bassi rispetto a quelli che dormivano per otto o più ore.

Non è solo la quantità di sonno che è importante, è anche la coerenza del programma di sonno. Gli orari di sonno irregolari, come quelli dei lavoratori a turni, possono compromettere la produzione di testosterone. Tuttavia, la relazione tra sonno e testosterone non è totalmente compresa e indagata, con ricerche ancora in corso.

Evitare lo stress il più possibile

Lo stress psicologico cronico porta ad un innalzamento dei livelli del cortisolo, comunemente chiamato l'ormone dello stress. Cortisolo e testosterone hanno una relazione inversa. Quando il cortisolo sale, il testosterone scende.

Pertanto, è fondamentale ridurre al minimo lo stress se si desidera favorire l’aumento dei livelli di testosterone. Secondo uno studio del 2005 gli alti livelli di cortisolo e bassi livelli di testosterone sono indicatori chiave dello stress cronico, che può anche aumentare il rischio di malattie a lungo termine come malattie cardiache.

 

Concentrarsi sull'attività fisica ad alta intensità

L'esercizio fisico intenso come andare in bicicletta o correre per ore, ha mostrato di avere effetti negativi sul testosterone, in alcuni casi. Gli atleti che praticano sport di resistenza tendono ad avere livelli più alti di cortisolo, che ha l'effetto opposto del testosterone. Più esercizio di resistenza fate, più probabilità avete di danneggiare il tessuto muscolare.

Ma l'allenamento di resistenza non fa necessariamente male, ma il cortisolo può avere un impatto sulla massa muscolare, sul sonno e sull'umore. D'altra parte, un moderato esercizio cardio (30 minuti, cinque giorni a settimana) proteggerà la salute del cuore e non innescherà la produzione di cortisolo in eccesso.

L'esercizio pomeridiano è il migliore per aumentare il testosterone, mentre l'esercizio al mattino è ideale per far ripartire il metabolismo.

Se riuscite a fare solo un allenamento al giorno, scegliete l'orario che funziona meglio in base ai vostri impegni.

Ricordate anche che ognuno è diverso e alcuni potrebbero non essere adatti agli orari di allenamento suggeriti sopra, si tratta di capire come funziona il nostro corpo.

Non bere alcolici

Bere alcolici in modo eccessivo può diminuire il testosterone. Infatti, uno studio del 2019 sull'abuso di sostanze in relazione al testosterone ha evidenziato che i livelli di testosterone sono scesi 30 minuti dopo il consumo di alcol.

Chi beve in modo pesante è più a rischio, poiché altri ormoni come l'ormone luteinizzante (LH) che segnalano il rilascio di testosterone sono influenzati negativamente dall’alcol. Se state cercando di aumentare i vostri livelli di testosterone, dovreste limitarti a due, tre drink a settimana.

Fate attenzione anche agli alimenti contenuti in plastica e plastiche in genere

C'è una quantità crescente di prove che indicano una possibile correlazione tra l'alto accumulo di alcuni materiali plastici (BPA, ftalati) nel sangue e i livelli ormonali alterati, sostiene il dottor Ioannis Prassas, uno scienziato che si occupa di patologie e medicina di laboratorio al Mount Sinai Hospital di Toronto.

Tuttavia, al di là dell'impatto ambientale positivo, evitare la plastica avrebbe un impatto significativo sul testosterone o su altri livelli ormonali.

“La maggior parte di questi dati sono osservazionali, senza prove precise a livello molecolare”, dice il dottor Prassas. “E, cosa importante, non c'è nessuna prova che questi cambiamenti siano associati a qualche effetto sulla salute”. Mentre egli guarda avanti a una prossima era della “medicina di precisione”, quando medici e ricercatori saranno meglio in grado di distinguere gli effetti molecolari causali della plastica sugli ormoni umani.

Una vita sana per un livello di testosterone al top!

Tutti i cambiamenti dello stile di vita che abbiamo menzionato in questo articolo, fare esercizio fisico, assumere vitamina D, mangiare grassi buoni, bere meno alcol, dormire a sufficienza e ridurre lo stress, contribuiranno ad aumentare i livelli di testosterone e a migliorare la vostra salute generale. Se questi metodi naturali non faranno alcun effetto sui vostri livelli di testosterone, potrebbe essere necessario discutere col vostro medico di opzioni alternative come la terapia sostitutiva del testosterone.

Purtroppo, per far aumentare il testosterone con metodi naturali c’è bisogno di tempo, sforzo e una buona motivazione. Perdere peso e diminuire lo stress non sono compiti facili, ma ne vale la pena e a lungo andare possono portare a una migliore qualità di vita.

Molti dei modi naturali per far aumentare il testosterone riguardano il mantenimento della buona salute in generale. Dormire bene, fare esercizio, mangiare cibi nutrienti e prendere il sole sono tutti modi per essere più sani e aumentare la produzione di testosterone. Aumentando il testosterone con metodi naturali, si può ottenere un miglioramento generale della salute.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3958794/

https://academic.oup.com/jcem/article/90/8/4530/3058888

Informazioni sull'autore

Laura

Curiosa e competente, la nostra laureata in comunicazione e redattrice da più di 8 anni a primadanoi.it, ha già al suo attivo più di 100 progetti. Esperta e appassionata, usa le sue dieci dita magistralmente per redarre i suoi articoli.