Il testosterone è il più importante ormone sessuale maschile. È naturale che i livelli di testosterone diminuiscano man mano che una persona invecchia, ma ci sono delle sane abitudini che possono essere adottate per rallentare e forse invertire il processo.
Il testosterone è vitale per la salute e il benessere generale di una persona. Bassi livelli di testosterone possono influire negativamente sulla composizione corporea e, con l'avanzare dell'età, la riduzione dei livelli di testosterone può anche causare un aumento di peso.
Bassi livelli di testosterone influenzano anche l’attività sessuale, causando una riduzione del desiderio sessuale, meno erezioni e infertilità.
È possibile reintegrare il testosterone, o meglio stimolare l’aumento del testosterone adottando delle sane abitudini e integrando alcuni cibi alla propria dieta.
Un ormone che fa bene e che è naturale
Secondo un recente studio su 9.054 uomini di età compresa tra 19 e 39 anni e di peso sano, i livelli normali di testosterone vanno da 264 a 916 nanogrammi per decilitro (ng/dL).
Le aziende farmaceutiche promuovono prodotti che si suppone aumentino il testosterone, e mentre questi potrebbero aiutare alcune persone, potrebbero anche rallentare la capacità del corpo di produrre naturalmente testosterone.
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Inoltre, questi farmaci non sono senza rischi.
Uno studio del 2016 ha mostrato che i benefici e la sicurezza dell'uso a lungo termine di prodotti sostitutivi del testosterone non sono noti.
Il modo migliore per migliorare i livelli di testosterone è adottare alcune abitudini di vita che possono migliorare la salute e il benessere generale.
Adottare sane abitudini
Il testosterone è un ormone naturale ed è con rimedi naturali che è possibile ovviare ad una sua carenza, basta adottare delle abitudini sane come:
- Dormire a sufficienza
La mancanza di sonno può influenzare negativamente i livelli di ormoni e sostanze chimiche di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente, compreso il testosterone.
Uno studio dell'Università di Chicago ha mostrato che i livelli di testosterone possono abbassarsi negli uomini che non dormono abbastanza.
Dieci uomini sani di circa 24 anni hanno trascorso 1 settimana dormendo per 8 ore a notte a casa, poi hanno trascorso le successive 11 notti in un laboratorio. Hanno dormito 10 ore a notte per 3 notti, seguite da 8 notti di sonno limitato, in cui hanno dormito solo 5 ore. I medici hanno analizzato i loro parametri ogni 15-30 minuti durante l'ultima notte che hanno dormito 10 ore, così come nella sessione di sonno limitato.
Questo studio ha mostrato che dopo solo 1 settimana di sonno limitato, i livelli di testosterone diurno sono scesi fino al 15%. Al contrario, il normale invecchiamento vede una diminuzione del testosterone di appena l'1-2% all'anno.
Fare del sonno una priorità può aiutare a mantenere il testosterone a livelli accettabili. Le persone dovrebbero puntare a dormire almeno 7-8 ore ogni notte. Chiunque abbia problemi con il sonno di buona qualità su base regolare dovrebbe parlare con il proprio medico.
Seguire una dieta equilibrata
La ricerca ha dimostrato da tempo che mangiare bene è essenziale per mantenere i livelli di testosterone e la salute generale. Secondo un rapporto nel Journal of Neuroinflammation, i bassi livelli di testosterone e il sovrappeso possono contribuire a una varietà di condizioni infiammatorie e alla compromissione della funzione neurologica.
Un'ulteriore ricerca ha mostrato che la sovralimentazione e le diete veloci hanno interrotto i livelli ormonali. Questo effetto è più evidente negli atleti e nelle persone molto attive.
Le migliori diete sono quelle che includono principalmente cibi non lavorati e offrono un sano equilibrio di grassi, carboidrati e proteine.
Seguire una dieta sana e nutriente può mantenere tutti i livelli di ormoni nel corpo in equilibrio e promuovere una salute ottimale a lungo termine.
Perdere peso
La ricerca ha dimostrato che gli uomini che pesano di più hanno livelli più bassi di testosterone. Uno studio sulla rivista Clinical Endocrinology ha riportato che alcuni maschi obesi tra i 14 e i 20 anni hanno fino al 50% in meno di testosterone rispetto a quelli che non sono in sovrappeso.
Rimanere attivi
Uno studio dell'European Journal of Applied Physiology ha mostrato che più un individuo è attivo, più testosterone avrà.
Secondo un altro studio l'aumento dell'attività fisica è più vantaggioso della perdita di peso per migliorare i livelli di testosterone.
Tuttavia, sarebbe bene non esagerare, perché livelli più alti di esercizio fisico possono causare testosterone basso.
Infatti, lo stesso studio ha mostrato che i corridori di lunga distanza possono sperimentare bassi livelli di testosterone. I ricercatori hanno ipotizzato che questo potrebbe essere dovuto all'energia inadeguata e all'alimentazione scorretta.
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Far aumentare i livelli testosterone attraverso l’alimentazione
Bisogna seguire un’alimentazione che sia equilibrata con il giusto apporto di vitamine, minerali, proteine e carboidrati.
Inoltre, è necessario assumere vitamina D e zinco.
Vitamina D
Uno studio pubblicato nel Journal of Hormone and Metabolic Research ha mostrato che l'assunzione di vitamina D potrebbe correggere una carenza e persino contribuire ad aumentare i livelli di testosterone.
Anche prendere almeno 15 minuti di sole diretto ogni giorno può mantenere i giusti livelli di vitamina D. Le fonti alimentari ad alto contenuto di vitamina D includono salmone e altri pesci grassi o latte e prodotti a base di cereali.
Magnesio e Zinco
L'integrazione di magnesio può aiutare a riportare i livelli di testosterone alla normalità se la causa della diminuzione è una carenza.
Uno studio pubblicato sulla rivista Biological Trace Element Research ha mostrato che l'assunzione di zinco per un mese potrebbe aumentare il testosterone in tutti gli individui. Il rapporto ha inoltre mostrato che le persone che fanno esercizio fisico vedrebbero un aumento più significativo dei livelli di testosterone rispetto a coloro che non sono attivi.
Come per il magnesio, la carenza di zinco può contribuire a un calo del testosterone. Un vecchio studio del 2007 ha mostrato che 4 settimane di integrazione di zinco potrebbero prevenire un calo dei livelli di testosterone in uomini sedentari che fanno esercizio.
È possibile correggere la carenza di magnesio e zinco attraverso la dieta. Gli alimenti ricchi di magnesio includono cereali integrali e verdure a foglia scura. Lo zinco è anche presente nelle verdure scure, dei semi di lino e dei semi di zucca.
Restando in ambito dell’alimentazione, mangiare i grassi buoni che si trovano nel pesce e nei semi di lino potrebbe aiutare il corpo a mettere in moto il DHEA.
Il DHEA è un ormone che aiuta a produrre il testosterone e altri ormoni che influenzano la composizione del corpo.
Cosa evitare
Evitare di bere quantità eccessive di alcol
Bere alcol in eccesso può causare un calo del testosterone e un aumento di un ormone femminile chiamato estradiolo, come dimostrano diverse ricerche.
Anche se non sono state fatte raccomandazioni specifiche per preservare il testosterone, gli esperti consigliano di bere moderatamente per ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache. Bere in modo moderato vuol dire non più di due drink al giorno per gli uomini e un drink al giorno per le donne.
Evitare xenoestrogeni e prodotti simili agli estrogeni
Alcune sostanze chimiche sono conosciute come “interferenti endocrini” e sembra che influenzino negativamente i livelli ormonali. Questi includono il BPA (un elemento comune nella plastica) e i parabeni (composti sintetici utilizzati in prodotti per la cura personale come shampoo, dentifricio, lozioni e deodoranti).
Agiscono come xenoestrogeni o estrogeni sintetici: la loro composizione è così simile agli estrogeni che il corpo pensa che siano quelli veri. Questo sbilancia l'equilibrio del corpo. Scegliete prodotti che non li contengono.
Far aumentare i livelli di testosterone con lo sport
L'esercizio fisico permette di far aumentare il testosterone, anche se alcuni tipi di esercizio aumentano il testosterone più di altri.
L'esercizio fisico può aumentare il testosterone perché promuove:
-Lo sviluppo dei muscoli: più muscoli Avete, più alti saranno i vostri livelli di testosterone;
-Il mantenimento del peso: la ricerca ha trovato un legame tra l'obesità e il testosterone basso.
La ricerca ha dimostrato che sollevare pesi più pesanti è la migliore forma di esercizio per aumentare il testosterone. Con l'aumento della massa muscolare, il corpo produrrà più testosterone.
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Quali sono gli stimolanti naturali del testosterone?
La terapia sostitutiva del testosterone è disponibile su prescrizione. Ma potreste voler indagare prima sugli integratori naturali. Gli studi dimostrano che questi possono aiutare ad aumentare il vostro livello di testosterone.
- Vitamina D
Alcuni studi dimostrano che integrare la vitamina D può migliorare l’attività sessuale e aumentare i livelli di testosterone negli uomini che non hanno percentuali sufficienti di questa vitamina.
- Magnesio
Il magnesio svolge un ruolo cruciale in diversi processi del corpo, tra cui la struttura ossea e la funzione muscolare. Alcuni studi hanno dimostrato che integrare magnesio può far aumentare i livelli di testosterone.
- Zinco
Alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione di zinco può migliorare la qualità dello sperma negli e aumentare i livelli di testosterone.
- Ashwagandha
Questa erba medicinale aiuta il corpo a gestire lo stress. In un piccolo studio del 2019, gli uomini in sovrappeso che hanno preso un integratore con ashwagandha per 16 settimane hanno visto un aumento del 15% del testosterone, in media, rispetto agli uomini che hanno ricevuto un placebo.
- Fieno greco
Uno studio di 12 settimane ha mostrato che gli uomini che hanno preso un integratore contenente fieno greco hanno sperimentato un aumento dei livelli di testosterone, delle erezioni mattutine e della frequenza dell'attività sessuale rispetto agli uomini che hanno ricevuto un placebo.