Colazione ideale: cosa mangiare al mattino?

Si fa sempre un gran parlare della colazione, e tutti gli esperti sostengono sia il pasto più importante della giornata. È importante non saltare mai la colazione, perché ci offre i nutrienti e l’energia per affrontare la giornata.

La colazione è davvero importante come si dice, ed è un ottimo modo per assumere sostanze nutrienti extra. Inoltre, seguire una dieta equilibrata vi aiuterà a mantenere il peso.

Vediamo insieme cosa cercare nelle colazioni ad alto contenuto proteico e quante ne servono davvero per affrontare la giornata.

Perché la colazione è così importante?

La colazione è importante perché vi permette di:

Fare il pieno di nutrienti gustosi: oltre a fornirci energia, la colazione può fornire nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno. Se non si fa colazione, ci si affida solo al pranzo e alla cena per ottenere i nutrienti quotidiani.

Tenere a bada i morsi della fame: fare una colazione sana aiuta a fornire energia subito disponibile per il resto della giornata; non farla significa che si potrebbe finire per fare affidamento su snack zuccherati e caffeina per andare avanti.

Mantenervi in forma: la colazione ci aiuta a svegliarci, e gli studi dimostrano che le persone che fanno colazione sono più sveglie e vanno meglio nei test rispetto a chi salta la colazione.

Assumere la giusta dose di fibre: la colazione è una grande opportunità per mangiare degli alimenti che potreste non mangiare nel resto della giornata, come i cereali integrali o la frutta e le noci.

Le fibre sono particolarmente importanti per mantenere l'apparato digerente sano e vi daranno una sensazione di sazietà.

Mantenere un peso sano: la ricerca ha ripetutamente dimostrato che le persone che fanno colazione hanno maggiori possibilità di perdere peso e di mantenerlo. Fare colazione risveglia il tuo metabolismo e il tuo sistema digestivo dopo un lungo riposo notturno.

La colazione ideale: cosa mangiare al mattino?

I cibi di cui parleremo contengono le quantità sostanziali di fibre alimentari, vitamine, minerali, proteine, carboidrati complessi e grassi di cui avete bisogno per stare bene. Includere un'ampia varietà di questi alimenti fondamentali nella vostra dieta e assumere abbastanza calorie per soddisfare le vostre esigenze energetiche sono due modi per assicurarvi di ottenere tutti i nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno.

Prodotti lattiero-caseari

Il latte è da sempre una delle migliori opzioni per la colazione, per chi riesce a digerirlo, ovviamente.

Riboflavina: conosciuta anche come vitamina B2, è responsabile di molti processi, prima fra tutte quella di aiutare gli enzimi ad avviare alcune reazioni chimiche.

I latticini sono buone fonti di riboflavina.

Vitamina B12: come la riboflavina, la B12 si occupa del corretto funzionamento degli enzimi che svolgono un ruolo fondamentale nel promuovere il metabolismo.

Avrete bisogno solo di una piccolissima quantità di vitamina B12, ma quella piccolissima quantità è di vitale importanza. Le carenze possono causare molti problemi.

Altre vitamine e minerali: il latte vaccino contiene anche fosforo, potassio, selenio e altre vitamine e minerali. Tutti questi elementi hanno un ruolo indispensabile per la vostra salute. Fortunatamente, ci molti modi per ottenere ciò di cui avete bisogno dagli alimenti.

Prodotti cerealicoli

Cercate di mangiare cereali integrali, che vi aiuteranno a rimanere lucidi e concentrati per tutta la mattina. I cereali integrali sono carboidrati che bruciano più lentamente, quindi non saranno digeriti così rapidamente. Inoltre, otterrete alcune vitamine e minerali essenziali. Provate la farina d'avena, il pane tostato integrale o un muffin inglese integrale.

I cereali non sono molto calorici e sono un pasto saziante. Spesso associati al latte, vi permetteranno di sentirvi più sazi più a lungo, impedendovi di abbuffarvi tra i pasti.

Potrete aggiungere anche della frutta fresca o secca, come mandorle, pistacchi e uva passa.

Frutta

Scegliere frutta o la verdura darà un valore aggiunto alla vostra colazione con più vitamine, minerali e fibre. Provate ad aggiungere la frutta allo yogurt, a un frullato o a mangiarla insieme a qualsiasi altra cosa voi stiate mangiando. Potrete optare anche per un frullato verde, con l’aggiunta di verdure.

Prodotti oleosi

Noci e mandorle sono nutrienti e possono essere aggiunti facilmente sia ad una tazza di cereali, che ad un frullato, o possono anche essere consumati da soli.

La percentuale di grassi buoni che contengono è molto alta. Tuttavia, le noci sono un alimento più denso di calorie, quindi dovrebbero essere consumate con moderazione, così come le mandorle. Alcune delle noci più popolari che sono apprezzate dalle persone per il loro sapore, consistenza e gusto sono mandorle, arachidi, anacardi, pistacchi e noci.

Le noci possono essere consumate da sole o come parte di frullati, torte, avena, insalate, mescolate al riso, o come accompagnamento e spezie.

Come l'avena, le noci sono una ricca fonte di vitamine e minerali tra cui la vitamina E, magnesio, fosforo, rame, manganese e selenio.

Le barrette nutrizionali salutari a base di noci possono essere un ottimo modo per assumere una buona porzione di noci, ma preferite quelle fatte in casa.

Proteine

La colazione può essere anche un ottimo modo per aggiungere delle proteine alla nostra dieta.

La proteina vi farà sentire sazi più a lungo e vi darà l'energia necessaria per affrontare la giornata, e questo la rende una sostanza ideale per il primo pasto del giorno.

La proteina offre energia di lunga durata quando ne abbiamo più bisogno, impedendo al nostro corpo di funzionare a vuoto.

Mangiare proteine al mattino può anche dare dei benefici alla salute generale. In numerosi studi, una colazione ad alto contenuto proteico è stata collegata alla gestione del peso o alla perdita di peso. Questo perché le proteine riempiono e innescano il rilascio di ormoni della sazietà che smorzano l'appetito.

Grassi buoni

Quando si consumano cibi ad alto contenuto di grassi, è bene consumarli a colazione o a metà mattina, e le opzioni sane includono burro di noci, uova, ricche di proteine, o yogurt greco con latte intero.

I grassi contenuti in questi elementi vi fornirà energia che non solo può essere bruciata durante il giorno, ma in aggiunta, i grassi vi aiuteranno a sentirvi sazi e a evitare snack pericolosi.

Cosa mangiare al mattino: cibi da evitare

Succhi di frutta confezionati

Un bicchiere di succo di frutta sembra il perfetto modo per iniziare la giornata.

La frutta è davvero una grande fonte naturale di vitamine, minerali e vari nutrienti vitali, ma i succhi confezionati contengono alte quantità di dolcificanti artificiali con una quantità quasi trascurabile di fibre. Hanno il potenziale di aumentare il rischio di obesità e diabete. Quindi, provate a tagliarli fuori dalla vostra routine di colazione per migliorare la vostra salute.

Consigli finali per fare bene la colazione

Ecco tutte le sostanze che sarebbe bene assumere durante la mattinata:

Ferro: contribuisce al normale trasporto di ossigeno nel corpo e alla normale funzione del sistema immunitario;

Vitamina C: contribuisce alla crescita e alla riparazione delle cellule e dei tessuti e aiuta anche a mantenere attivo il sistema immunitario.

Fibra: mangiare cibi ricchi di fibre può aiutarvi a sentirvi sazi più a lungo.

Proteine: sono macronutrienti che hanno molte funzioni strutturali e di regolazione nel corpo umano.

Calcio: è necessario per il mantenimento di ossa e denti sani.

Vitamine A, E, D e K: queste sono comunemente note come vitamine liposolubili; una volta consumate possono essere immagazzinate dal corpo.

Vitamine B: ci sono diverse vitamine che compongono il complesso delle vitamine B e la buona notizia è che tendono a trovarsi negli stessi alimenti.