Cibi che aumentano il senso di sazietà: i 10 cibi più potenti per frenare l’appetito

L'appetito è il meccanismo che regola l'assunzione di cibo. Il suo compito è quello di spingervi a mangiare abbastanza per soddisfare i bisogni energetici e di micronutrienti del vostro corpo, e non di più.

Il meccanismo dell'appetito funziona molto bene in circostanze normali. Ovviamente, non sarebbe mai sopravvissuto a milioni di anni di test evolutivi se non funzionasse a beneficio della nostra salute. Ma il nostro stile di vita moderno non costituisce “circostanze normali” rispetto all'ambiente in cui ci siamo evoluti. Di conseguenza, non si può fare interamente affidamento sul nostro appetito per assicurarci di non mangiare troppo.

Negli ultimi anni gli scienziati hanno imparato molto su come funziona il meccanismo dell'appetito e hanno scoperto che esistono cibi che ci saziano di più.

Il mistero dei cibi che eliminano la fame è risolto!

La maggior parte delle persone sa intuitivamente che le sensazioni di sazietà sono generate dallo stomaco. Quando si mangia, lo stomaco si distende, o si allunga. La distensione dello stomaco attiva l'interruttore di controllo dell'appetito nell'ipotalamo del cervello, che vi dice di smettere di mangiare e permette di diminuire la fame fino al momento in cui si mangia di nuovo. Questo è il modo in cui l'interruttore dell'appetito viene spento.

Quando il cibo entra nello stomaco, stimola il rilascio di una proteina chiamata colecistochinina, o CCK. Quando la CCK viene rilasciata, la prima cosa che fa è chiudere la valvola dallo stomaco al tratto digerente. Questo rallenta il movimento del cibo dallo stomaco. Più a lungo il cibo rimane nello stomaco, più ci si sente sazi.

L'interruttore di controllo dell'appetito è stato progettato per funzionare al meglio con gli alimenti naturali che l'uomo mangiava esclusivamente migliaia di anni fa. Molti degli alimenti lavorati che mangiamo oggi contengono più calorie. Sfortunatamente, questi alimenti lavorati ci permettono di mangiare più calorie di quelle di cui il nostro corpo ha bisogno prima che l'interruttore di controllo dell'appetito si attivi.

Il vostro meccanismo dell'appetito funzionerà meglio se baserete la vostra dieta su cibi a bassa densità energetica: cioè frutta, verdura, carni magre e cereali integrali.

I 10 cibi migliori per frenare l'appetito

Mele

Una mela al giorno non solo toglie il medico di torno, ma tiene anche a bada la fame. Le mele non sono solo a basso contenuto di calorie e di grassi, ma sono anche ottimi alimenti per sopprimere l'appetito grazie all'alto contenuto di fibre.

La fibra vi aiuta a sentirvi sazi più a lungo perché si espande nello stomaco e quindi ci vuole meno cibo per soddisfare la vostra fame e vi impedisce di mangiare troppo.

Le mele contengono anche zuccheri naturali che permettono di mantenere un sano livello di zucchero nel sangue. Questo impedisce al vostro corpo di sviluppare la voglia di ingerire più carboidrati.

Uno studio del 2003 condotto in Brasile ha mostrato che le donne in sovrappeso che mangiavano l'equivalente di tre piccole mele o pere al giorno come parte di una dieta sana perdevano molto più peso di quelle che non mangiavano mele.

Lo studio ha anche mostrato una diminuzione significativamente maggiore del livello di glucosio nel sangue tra coloro che mangiavano mele o pere rispetto a quelli che non lo facevano.

Semi di lino

Oltre ad essere un'eccellente fonte di grassi omega 3, i semi di lino sono anche ricchi di fibre: 30 grammi di semi di lino forniscono 8 grammi di fibre.

Più semi di lino mangerete ad ogni pasto, più tempo impiegherà il vostro livello di zucchero a salire. Di conseguenza, gli ormoni della fame saranno tenuti a bada dal vostro corpo.

La parte migliore dei semi di lino è che si possono cospargere su qualsiasi cosa si voglia mangiare, che si tratti di insalate, frullati, panini o secondi piatti.

Acqua

Se avete voglia di cibo e sapete che il vostro corpo ha tutto ciò di cui ha bisogno, allora bevete un bicchiere d’acqua. L'acqua, è una bevanda a zero calorie, ed è forse il miglior agente soppressivo dell'appetito quando si sta cercando di dimagrire.

Bere acqua durante il giorno e ogni volta che si inizia a sentire fame inganna il cervello a pensare che lo stomaco sia pieno.

Un recente studio su soggetti che seguono una dieta a basso contenuto calorico ha mostrato che le persone che hanno bevuto 2 tazze d'acqua prima dei loro pasti hanno perso circa 7 kg in 12 settimane rispetto alla perdita di peso di 5 kg nelle persone che non l'hanno fatto.

Inoltre, l'acqua ci aiuta a combattere i radicali liberi e contrastare la cellulite.

Agar agar

L'agar agar è una sostanza gelatinosa ottenuta dalle pareti cellulari delle alghe rosse, in particolare da Tengusa (Gelidiaceae) e Ogonori (Gracilaria).

È una miscela di due componenti, il polisaccaride lineare agarosio, e una miscela eterogenea di molecole più piccole note come agaropectina. Forma la struttura portante delle pareti cellulari di alcune specie di alghe rosse, e si libera all'ebollizione.

Dalla sua scoperta, l'agar Agar è stato ampiamente utilizzato come alternativa alla gelatina di origine animale. Sembra che sia l’ideale per sentirsi più sazi.

Cioccolato fondente

Di tutti gli alimenti menzionati in questa lista, siamo sicuri che lo incorporereste facilmente e senza alcun problema. Ma ricordate che potete assumerlo solo in piccole porzioni.

Il gusto agrodolce del cioccolato fondente puro aiuta a sopprimere l'appetito. Alcuni studi indicano che gli antiossidanti del cioccolato fondente possono agire come soppressore dell'appetito aiutandovi a perdere peso e a controllare lo zucchero nel sangue.

Legumi

Fagioli, piselli, lenticchie e ceci sono una tripla minaccia contro la fame perché contengono molte fibre, sono eccellenti fonti di proteine a lenta digestione e hanno un basso indice glicemico per tenere sotto controllo il desiderio di zucchero nel sangue e di carboidrati.

Uno studio pubblicato recentemente sulla rivista Obesity indica che le persone che hanno mangiato circa una tazza (140 grammi) di legumi si sono sentite più sazie del 31% rispetto a quelle che non hanno mangiato questi alimenti ricchi di fibre.

Un altro studio, pubblicato recentemente nel Journal of Human Nutrition and Dietetics, riporta che le persone in sovrappeso che hanno mangiato una dieta ricca di fagioli hanno perso quasi 5 kg in 16 settimane, migliorando contemporaneamente i loro livelli di colesterolo nel sangue.

Zuppa

Ogni dietologo raccomanderebbe almeno due porzioni di zuppa a basso contenuto calorico a chi sta iniziando a seguire una dieta per perdere peso.

Le minestre sopprimono l'appetito grazie al loro alto contenuto d'acqua e aiutano a perdere peso grazie al loro basso contenuto calorico. I brodi e le zuppe di verdure sono le opzioni migliori!

Uno studio condotto dai ricercatori della Pennsylvania State University ha mostrato che uomini e donne che hanno consumato due porzioni di zuppa ipocalorica al giorno hanno perso il 50% di peso in più rispetto a quelli che hanno consumato lo stesso numero di calorie con degli snack.

Tè verde

Il tè verde è noto per i suoi benefici antiossidanti. Tuttavia, può anche stimolare il rilascio di ormoni che possono controllare o limitare la voglia di cibo.

Il tè verde funziona promuovendo la termogenesi, che è il processo che aumenta il tasso metabolico, inibendo la digestione dei grassi e aumentando la vostra energia. È anche considerato come un brucia grassi naturale e aiuta a bruciare fino al 43% di grassi in più.

Uova

Ecco una notizia entusiasmante: mangiare una colazione ricca di proteine (da 20 a 30 grammi) sopprime la grelina, un ormone che stimola l'appetito, mentre eleva il peptide YY e GLP-1, due ormoni che aumentano la sazietà, secondo la ricerca.

Uno studio condotta dell'European Journal of Clinical Nutrition suggerisce che quando i soggetti hanno mangiato uova a colazione (rispetto a colazioni di pari calorie con cereali o croissant), hanno consumato fino a 438 calorie in meno durante l'intera giornata. Infatti, alcuni studi hanno mostrato che una colazione a base di uova può aiutare a controllare la fame per 24 ore.

Per mantenere il colesterolo nel sangue sotto controllo, si può gustare un tuorlo d'uovo al giorno e usare gli albumi per le proteine aggiuntive che forniscono.

Yogurt greco

Uno studio di riferimento, pubblicato su Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, riporta che tra più di 8.500 adulti europei, coloro che consumavano una porzione o più di yogurt greco ogni giorno (a basso contenuto di grassi, con meno zuccheri aggiunti rispetto alle altre varietà) avevano il 20% in meno di probabilità di essere sovrappeso e il 38% in meno di diventare obesi durante il follow-up di sei anni rispetto a coloro che mangiavano meno di due porzioni di yogurt ogni settimana. I ricercatori credono che le proteine, il calcio e i probiotici possano avere un ruolo determinante per il senso di sazietà.

Lo yogurt greco normale è la scelta migliore perché è filtrato per perdere il siero di latte acquoso e alcuni degli zuccheri naturali. Ha circa il doppio delle proteine dello yogurt tradizionale (una tazza di yogurt greco normale contiene 24 grammi di proteine, tanto quanto quattro uova grandi) e la metà dello zucchero (con solo circa otto o nove grammi di zuccheri naturali del latte e nessun zucchero aggiunto).