Che muscoli allena il kettlebell?

Il kettlebell è definito da molti come l’attrezzo sportivo migliore del 21° secolo.

La sua forma ed i risultati che si possono conseguire l’hanno reso utilizzato in tutto il mondo non solo da sportivi professionisti, ma anche da moltissimi attori che vogliono mantenersi o tornare in forma velocemente.

Quali gruppi muscoli ci permette di allenare il kettlebell?

Una cosa importante che bisogna tenere bene a mente quando si parla di questo strumento è che non esiste una sola parte che allenerete con esso. Non si utilizza per scolpire solo i glutei o solo le braccia.

Grazie a questo accessorio, potrete allenare contemporaneamente diversi gruppi di muscoli. Questo fa del kettlebell un “must” per ogni persona che desideri tenersi in forma, tonificarsi, sviluppare muscoli, e aumentare la resistenza.

Possiamo dire che i principali muscoli coinvolti nell’allenamento sono:

• Gambe
• Glutei
• Addome
• Braccia
• Zona lombare ed anche

Risulta davvero complicato definire un’unica zona su cui andrete a lavorare utilizzandolo, per questo vi conviene alternare l’utilizzo di questo attrezzo con altri esercizi più mirati.

Per un full body è perfetto e vi tonificherà in più punti.

Prima di acquistare un kettlebell è bene sapere quali esercizi sono i più indicati.

Cinque esercizi per essere più tonici

Cinque esercizi da svolgere per variare il vostro allenamento e che vi aiuteranno ad avere un fisico tonico.

Qui di seguito trovate le indicazioni per svolgerli ed anche un’indicazione sul numero di ripetizioni da fare partendo da un livello principiante ad uno intermedio.

Rammentate però che non si tratta di un giocattolo e se non l’avete mai utilizzato è bene essere in presenza di un personal trainer o di una persona competente che possa aiutarvi e indirizzarvi nella giusta e corretta esecuzione dei movimenti.

Svolgete gli esercizi facendo sempre una pausa di almeno 30 secondi senza però superare il minuto.

Swing

La zona su cui andrete a lavorare con questo esercizio è quella lombare e la parte delle anche.

Esecuzione:

• Preparate la posizione posizionando il peso a terra di fronte a dove andrete a collocarvi.
• Ponetevi con le gambe flesse e un pochino più larghe rispetto alle spalle.
• Afferrate con due mani il kettlebell spingendo all’indietro le anche.
• Tenete l’attrezzo in mezzo alle gambe e spingete le anche in avanti con forza.
• Mentre fate questo movimento sollevate il kettlebell in direzione del petto.

Per una corretta esecuzione, prestate attenzione agli avambracci: essi dovranno toccare le cosce nella parte inferiore.

Livello principiante: 1 serie x 10 ripetizioni – 2 volte a settimana

Livello intermedio: 2 serie x 10 ripetizioni – 3 volte alla settimana

Squat frontale

Lo squat frontale permette di allenare la zona medio-bassa: addome, glutei, cosce.

Esecuzione:

• Preparate la posizione posizionando il peso a terra di fronte a dove andrete a collocarvi.
• Ponetevi con le gambe leggermente aperte e il busto dritto.
• Afferrate il kettlebell con entrambe le mani e sollevatelo all’altezza del petto mantenendo i gomiti flessi.
• Spingete i glutei indietro e piegate le anche come se vi steste per sedere.
• Mantenendo la testa sollevata e il busto in avanti, piegatevi più che potete senza alzare o spostare i piedi.
• Alzatevi, contraendo glutei e addominali, spingendo i talloni a terra.

Per una corretta esecuzione evitare di oltrepassare i piedi con le ginocchia.

Livello principiante: 1 serie x 8 ripetizioni – 2 volte a settimana

Livello intermedio: 2 serie x 8 ripetizioni – 3 volte alla settimana

Turkish get up

I muscoli coinvolti sono le gambe, le spalle e l’addome. Il sollevamento turco è un esercizio complesso per i principianti. Svolgetelo con l’aiuto di un personal trainer o una persona esperta.

Esecuzione:

• Preparate la posizione posizionandovi a terra in posizione supina (schiena rivolta verso terra).
• La gamba sinistra va tenuta flessa.
• Sollevate il peso utilizzando la mano sinistra mentre la destra si utilizza come appoggio per sollevarsi.
• Mantenete il peso sopra alla spalla
• Cercare di tenere il braccio destro, su cui vi state appoggiando, in linea con la spalla.
• Appoggiatevi sul ginocchio destro e restate in piedi sollevando il braccio destro dal pavimento.
• Per tornare a terra, eseguire il movimento all’inverso.

Per una corretta esecuzione, il braccio deve rimanere teso verso l’alto per tutta la durata dell’esercizio. Dopo aver concluso l’esercizio cambiate lato.

Livello principiante: 1 serie x 5 ripetizioni x lato – 2 volte a settimana

Livello intermedio: 2 serie x 5 ripetizioni x lato – 3 volte alla settimana

Kettlebell military press

Esercizio mirato per spalle e tricipiti per cui è necessario il possesso di due kettlebell.

Esecuzione:

• Preparate la posizione posizionando i pesi a terra di fronte a dove andrete a collocarvi.
• Mettetevi con le gambe leggermente divaricate.
• Portate i due kettlebell alle spalle con i pugni che sono attaccati al collo.
• Spingete con forza, ma senza farvi male, i due pesi sopra la testa mantenendo le braccia tese e perpendicolari al pavimento.
• Tenete la posizione per tre secondi e tornate in quella iniziale.

Per una corretta esecuzione i gomiti devono rimanere larghi ma attaccati al corpo.

Livello principiante: 1 serie x 8 ripetizioni – 2 volte a settimana

Livello intermedio: 2 serie x 8 ripetizioni – 3 volte alla settimana

Kettlebell snatch

Questo esercizio è perfetto per chi ha già un livello intermedio, ma con l’aiuto di una persona competente potrete svolgerlo anche se vi state avvicinando a questo strumento solo ora. Tutti i muscoli del corpo verranno sollecitati e ci sarà un notevole sforzo che comporterà un deficit di ossigeno.

Esecuzione:

• Preparate la posizione posizionando il peso a terra di fronte a dove andrete a collocarvi.
• Con le gambe divaricate (ma non troppo) prendete con il braccio destro il kettlebell. In questa posizione la testa non deve essere piegata né in avanti né indietro, ma deve essere perfettamente in linea con la schiena che, se non avrete staccato i piedi da terra, sarà piegata in avanti.
• Una volta afferrato, l’esercizio comincia con un movimento intenso e deciso, che vi permetterà di sollevare il braccio e portarvi in posizione eretta tenendo il braccio teso e il kettlebell in alto.
• Tenete la posizione per tre secondi e tornate in quella di partenza.
• Eseguire il movimento per entrambi i lati.

Per una corretta esecuzione lo sforzo deve essere eseguito partendo dalle gambe che da flesse si trovano ad essere estese. Se mal eseguito, questo esercizio può comportare problemi alla schiena e al braccio.

Livello principiante: 1 serie x 5 ripetizioni x lato – 2 volte a settimana

Livello intermedio: 2 serie x 5 ripetizioni x lato – 3 volte alla settimana

Benefici degli esercizi con kettlebell

Dopo aver scoperto che muscoli allena il kettlebell e aver appreso cinque esercizi che possono aiutarvi a migliorare la vostra forma fisica, scopriamo brevemente alcuni benefici che questo accessorio sportivo può portarvi:

• Permette di lavorare contemporaneamente su più parti del corpo.
• Consente di fare allenamenti brevi ed intensi
• Aumenterà la vostra coordinazione dovendovi concentrare sul movimento di più muscoli contemporaneamente.
• Se utilizzato correttamente, le articolazioni non vengono molto sollecitate.
• Il kettlebell può aiutarvi sia a perdere peso, sia a tonificarvi.
• Anche la forza delle vostre mani verrà aumentata grazie alla continua presa.
• Migliora la postura irrobustendo i muscoli della schiena.
• Può essere utilizzato per ridare mobilità alle spalle che hanno subito infortuni (in questo caso non deve solo essere presente una persona competente, ma il suo utilizzo deve essere espressamente concesso dal vostro medico curante).

Questi sono solo alcuni dei benefici offerti dal kettlebell.