Calcolo del grasso corporeo: come calcolare il tuo IMG?

Calcolo della massa grassa: il metodo di calcolo

Avere troppo grasso corporeo, anche se il vostro peso è nella norma, può mettervi davanti a rischi maggiori di problemi di salute come il diabete e le malattie cardiache. Ma come fare a sapere se il nostro grasso è troppo?

Ci sono diversi metodi per misurare il grasso corporeo, insieme a strategie che potrete usare per calcolare la vostra percentuale di grasso corporeo, per capire quanto grasso state perdendo.

Sapevate che tenere un diario alimentare è uno dei modi più efficaci per gestire il proprio peso?

Il grasso corporeo è solo una parte della composizione corporea, insieme a muscoli, ossa e altri componenti. Il grasso corporeo è la quantità totale di grasso nel corpo rispetto al peso corporeo totale.

Anche se molte persone tendono a pensare al grasso come una cosa negativa, il corpo in realtà richiede una certa quantità di grasso per funzionare.

Avere un certo livello di grasso corporeo è essenziale per la salute; le donne hanno bisogno di circa il 10-13% di grasso essenziale e gli uomini dal 2 al 5%. Il resto è grasso di deposito ed è anche utile per proteggere gli organi interni e per l'isolamento.

Le diverse formule di calcolo

Quindi, come si può calcolare quanto grasso corporeo si ha, o quanto si è perso? Ci sono tre metodi principali che possono aiutarvi a stimare il grasso corporeo: Misurando lo spessore della pelle, usando l'analisi di impedenza bioelettrica e attraverso metodi medici. Di seguito è riportata una panoramica di ciascuno di essi.

Il metodo della plicometria

Per misurare il grasso corporeo con questo metodo, un professionista della nutrizione o del fitness usa uno strumento chiamato calibro per pizzicare la pelle e il grasso in diversi punti del corpo e poi inserisce queste misure in un'equazione che stima il grasso corporeo. La precisione di questo metodo dipende dall'abilità della persona che effettua la misurazione, e tende ad essere meno accurata per gli individui che sono in sovrappeso o che hanno la pelle in eccesso.

Secondo gli esperti questo metodo ha un tasso di errore del 3,5%.

Impedenza bioelettrica

L'impedenza bioelettrica utilizza un dispositivo disponibile in molte palestre e strutture sanitarie che invia un segnale elettrico attraverso il corpo per stimare la percentuale di grasso corporeo in base a quanto tempo impiega il segnale a passare attraverso il corpo.

Questo metodo può variare notevolmente sia in termini di precisione che di costo.

Metodi medici

I metodi più accurati per misurare il grasso corporeo sembrano essere la pesatura subacquea, la pletismografia a spostamento d'aria o la DEXA (dual-energy X-ray absorptiometry). Anche se questi metodi sono i più accurati, sono costosi e non utilizzabili dalla maggior parte delle persone su base quotidiana.

Calcolatrice del grasso corporeo

Se non avete accesso a nessuno dei metodi sopra citati per misurare il grasso corporeo, potete ottenere una stima approssimativa usando un calcolatore di grasso corporeo online.

Il calcolatore di grasso corporeo generalmente richiede alcune informazioni come il sesso e le misure chiave del corpo per approssimare la massa grassa totale.

Harvard Health Publishing raccomanda anche di prestare particolare attenzione alla dimensione della vita, poiché il grasso addominale in particolare può essere particolarmente pericoloso per la salute.

Si può avere una percentuale complessiva di grasso corporeo sano, per esempio, ma se la maggior parte del grasso è concentrata nella zona addominale, si può essere a più alto rischio di complicazioni come malattie cardiache e diabete.

Calcolo della massa grassa: perché è interessante?

La percentuale ideale di grasso corporeo per gli uomini va dall'8 al 24% circa, mentre la percentuale ideale di grasso corporeo per le donne va dal 20 al 35%. Non c'è uno standard fisso per il grasso corporeo sano di tutti gli individui, poiché sono molti i fattori da tenere in considerazione.

Gli atleti, per esempio, avranno un grasso corporeo più basso, e gli intervalli di grasso corporeo saranno anche diversi negli individui nel corso della loro vita, come le persone anziane che perderanno tessuto muscolare con l'età e lo sostituiranno con il grasso corporeo.

Conoscere la propria massa grassa ci aiuta a capire come alimentarci meglio e tenere il nostro peso sotto controllo. Questo è molto importante per essere sempre in forma e scongiurare la comparsa di patologie nel tempo.

Calcolo della perdita di grasso corporeo

Se state cercando di perdendo peso, il modo più semplice per calcolare la percentuale di grasso corporeo che avete perso è prendere la vostra percentuale iniziale di grasso corporeo e sottrarre quella finale. Ma naturalmente, non tutti hanno queste informazioni.

Se volete vedere quanto grasso dovrete perdere per raggiungere la percentuale di grasso desiderata, potete usare la tua percentuale iniziale di grasso corporeo, o una stima, basata sulla vostra età e sul sesso, per capire approssimativamente quanto peso perdere.

La formula per calcolare il grasso corporeo

Seguite questa formula:

Il vostro peso corporeo desiderato = il vostro peso corporeo magro attuale / (1 meno la percentuale di massa magra desiderata in forma decimale).

Quindi, diciamo per esempio:

Il vostro peso attuale: 72 kg

La vostra attuale percentuale di grasso corporeo: 30 per cento

Volete: 25 per cento di percentuale di grasso corporeo

Peso (72) x percentuale di grasso corporeo (.3) = 21 kg, il che significa che attualmente avete 21 kg di grasso corporeo.

Se volete diminuire la vostra percentuale di grasso corporeo al 25 per cento, sottraete 0,25 da 1 per ottenere 0,75, la vostra percentuale di massa magra desiderata in forma decimale.

Se avete 21 kg di grasso corporeo, significa che il resto è 50 kg di massa corporea magra.

L'alternativa della circonferenza

Dal momento che il vostro peso di partenza è 72 kg e il vostro peso corporeo desiderato per la percentuale di grasso corporeo o è 67 kg, avrete bisogno di perdere 5 kg di grasso per raggiungere il vostro obiettivo.

Ma mentre fate dei passi per ridurre il vostro grasso corporeo, può essere utile lavorare sia con un nutrizionista che con un professionista del fitness per essere sicuri che il peso che state perdendo sia effettivamente grasso e non muscolo.

Se non avete le risorse per misurare il vostro grasso corporeo, usate le misurazioni delle circonferenze di vita, fianchi e bicipiti per seguire i vostri progressi.

In questo modo, se state cercando di perdere grasso corporeo, potete vedere i centimetri che avete perso.

Esercizio e dieta per perdere grasso

Se state cercando di ridurre la quantità di grasso corporeo, ecco qualche consiglio.

Aumentare le proteine

Quando si riducono le calorie, il corpo inizia a usare proteine e muscoli per l'energia, quindi aumentare l'assunzione di proteine aiuterà a prevenire la perdita di muscoli. Ricordate che non vogliamo perdere peso, ma grasso corporeo.

Un sacco di persone perdono muscoli con diete severe e pensano di star facendo bene a perdere, ma in realtà stanno perdendo un sacco di muscoli.

Mantenete la vostra costante tra mezzo e 1 kg a settimana. Se si perde più di questa quantità, è più probabile che sia il muscolo che si sta perdendo, non il grasso corporeo.

Praticare esercizio fisico

Praticare cardio e allenamento della resistenza per preservare la massa muscolare e aiutare a stimolare il metabolismo

Le strategie di perdita di grasso saranno simili per uomini e donne, ma è importante per le donne ricordare che avranno livelli di grasso corporeo più alti rispetto agli uomini, a causa di fattori come il tessuto del seno.

La maggiore percentuale di grasso corporeo di una donna è essenziale per la funzione ormonale, compreso il parto, e varia da persona a persona in base alla genetica.

Cercare di perdere questo grasso essenziale può essere pericoloso e portare a disturbi alimentari, funzione mestruale irregolare, perdita di massa ossea, fratture, infertilità, crescita ridotta, colesterolo alto e aumento del rischio cardiovascolare.