Alcune persone lamentano un eccesso di grasso poco sopra l’avambraccio. Può capitare che la pelle sia meno elastica, e quindi inizi ad essere un po’ cadente.

I muscoli principali che troviamo nel braccio sono il tricipite e il bicipite. Il gruppo dei bicipiti si trova nella parte anteriore del braccio e i tricipiti nella parte posteriore. Si tratta di muscoli che non vengono utilizzati molto nelle faccende di tutti i giorni, ed è per questo che il tono muscolare ne risente.

Ma questa zona del corpo può essere allenata praticando esercizi specifici, che vi faranno eliminare il grasso in eccesso.

Ovviamente, consigliamo di seguire anche una dieta equilibrata e bere molto per aiutare i vostri muscoli e stare meglio.

Braccia e cellulite: sette idee di esercizi per rinforzare bicipiti e tricipiti

Questi inestetismi delle braccia sono più comuni negli adulti più anziani e nelle persone in sovrappeso.

Quando il corpo invecchia, il tono muscolare diminuisce, ma molti esercizi permettono di ripristinarlo.

Il peso si deposita in diverse aree del corpo e questo varia da persona a persona: in alcune tende a depositarsi sui fianchi, in altre sulle braccia, o ancora nella zona addominale.

Le ali di pipistrello possono formarsi a causa di un eccesso di peso nella parte superiore delle braccia.

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Ma, per fortuna, ci sono degli esercizi mirati che possono aiutare a ridurre il peso in quest'area, anche se è probabile che una persona sperimenti risultati più soddisfacenti allenando tutto il corpo, e non una sola zona specifica.

Consigli preliminari

Ricordatevi di riscaldarvi per 10-20 minuti prima degli esercizi, in modo da prevenire gli strappi muscolari. Un semplice riscaldamento potrebbe includere:

-Marcia sul posto;

-Sollevare le ginocchia in modo alternato;

-Allungare le braccia sopra la testa;

-Piegarsi delicatamente da un lato all'altro;

-Cyclette;

Ellittica;

-Corsa leggera.

Alcuni esercizi potrebbero richiedere dei manubri. In alternativa, potreste utilizzare due bottiglie d'acqua di plastica e usarle come pesi.

È importante scegliere i pesi con attenzione, e senza esagerare. Si raccomanda sempre di iniziare con un peso che diventi impegnativi solo durante le ultime ripetizioni di un esercizio. Generalmente, infatti, si inizia con pesi da 2 kg ciascuno, che poi sarebbe l’equivalente delle bottiglie d’acqua.

L'allenamento con i pesi, o allenamento della forza, ha benefici più ampi per la salute. Oltre a rafforzare i muscoli, può migliorare la densità ossea, cosa che diventa più importante con l'età, e aiuta a bruciare i grassi.

Vi consigliamo di allenarvi almeno un paio di volte a settimana, per iniziare, cercando di alternare gli esercizi. Ciò vuol dire che se martedì, per esempio, vi siete concentrati sui bicipiti, venerdì dovreste concentrarvi sui tricipiti.

Ogni esercizio deve essere ripetuto in sessioni da 10 a 15, per iniziare.

Esercizio 1: il plank

Il plank è uno degli esercizi più efficaci, perché mette in moto diverse parti del corpo, in particolare le braccia e la zona superiore del corpo. È ideale per rafforzare le braccia.

Iniziate con le mani e le ginocchia. Attivate il vostro core tirando su la parte addominale verso la spina dorsale. Inclinate le dita dei piedi e sollevate le ginocchia da terra. Fate una linea retta con il vostro corpo dalle spalle attraverso i fianchi e fino ai talloni. Spingete la parte posteriore delle vostre scapole verso su, piegando leggermente la parte superiore della schiena. Inclinate il coccige leggermente verso il petto. Guardare leggermente in avanti.

Tra gli errori comuni ci sono le anche troppo alte o lasciare che l'anca si afflosci verso il basso. Assicuratevi di creare, invece, una linea retta dalla testa ai talloni.

Esercizio 2: flessioni

Le flessioni vengono considerate un punto fermo delle routine di allenamento per la loro efficacia. È un esercizio semplice ma efficace per mettere su massa muscolare.

Continuare a fare flessioni ogni giorno può essere un ottimo modo per migliorare la vostra forma fisica senza bisogno di usare alcun attrezzo, pagare un abbonamento in palestra e usare nient'altro che il vostro peso corporeo per ottenere risultati.

Per ottenere il massimo da ogni flessione, è importante concentrarsi sul mantenimento della posizione corretta. Questo aiuterà a ridurre il rischio di lesioni mentre si impegnano tutti i muscoli.

Per effettuare una flessione, mettetevi in posizione plank. Tenete le braccia dritte, ed evitate di bloccare i gomiti. I vostri palmi dovrebbero essere piatti sul pavimento e i vostri polsi, gomiti e spalle dovrebbero essere allineati.

Impegnate il vostro core in modo che la vostra schiena non si afflosci verso il basso. Cercate di mantenere una spina dorsale dritta dal collo ai fianchi.

Piegare i gomiti a 90° con un movimento lento e controllato.

Spingetevi indietro fino alla posizione dell'asse. Man mano che diventate più forti, potreste lavorare per mantenere la posizione verso il basso o portare il mento o il petto fino al pavimento prima di spingere verso l'alto.

Esercizio 3: tricipiti

Per chi non lo sapesse, i tricipiti sono un gruppo muscolare che si trova nella parte posteriore del braccio. Sono utilizzati per i movimenti in cui si richiede di spingere qualcosa usando le braccia.

Per esempio, quando si spinge qualcosa in alto, o si spinge un tavolo pesante, entrano in gioco i tricipiti.

L’esercizio più semplice per allenare questo gruppo di muscoli è il french press. Per effettuare questo esercizio bisogna sedersi e formare col braccio un angolo di 90° dietro la nuca.

Da seduti, impugnando un manubrio o una bottiglia, bisogna distendere tutto il muscolo, e poi ricominciare.

Esercizio 4: bicipiti

Non esiste una regola ferrea che stabilisca che schiena e bicipiti debbano essere allenati insieme, ma, aneddoti scientifici a parte, c'è una certa logica nel combinare questi due gruppi muscolari. Ecco perché bisogna alternare anche altri esercizi come le flessioni, che permettono di allenare anche la schiena.

L’esercizio tradizionale per allenare i bicipiti sono i cosiddetti curl: a gambe divaricate, all’altezza delle spalle, impugnare i pesi o le bottiglie con i palmi verso l’alto, dopodiché spingete il peso verso la spalla, e ripetete l’esercizio.

Esercizio 5: posizione del cobra

La posizione del cobra è un esercizio molto dispendioso che permette di allenare tantissimo i muscoli delle braccia e delle spalle. Questo esercizio aiuta anche ad assumere una posizione eretta e a migliorare la respirazione.

Mettetevi in ginocchio su un tappetino e appoggiate le mani a terra, dopodiché estendere le gambe e cercate di imitare la posizione del cobra, per l’appunto, inarcando la schiena. Mantenete questa posizione per alcuni secondi, e poi ripetete l’esercizio.

Esercizio 6: sollevamenti laterali

I sollevamenti laterali, in realtà, allenano il deltoide, che comunque fa parte del braccio; diciamo che si trova tra il braccio e la spalla. Impugnate i manubri, e da una posizione eretta, con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, e le braccia lungo il corpo, sollevate le braccia fino a formare un angolo retto. Poi, ripetete l’esercizio.

Esercizio 7: alzate alternate

Questo esercizio mira all’allenamento diretto dei bicipiti. Se il vostro obiettivo è ottenere voluminosità o di perdere peso in quella zona, tonificandola, questo esercizio fa per voi.

Potrete eseguire questo esercizio sia in piedi, che seduti, anche se gli esperti suggeriscono di farlo in piedi perché rafforza anche il vostro core.

Per eseguire l’esercizio, divaricate leggermente le gambe e prendete i manubri, e mantenete il vostro core contratto. I gomiti devono essere completamente estesi e vicini al corpo.

Ora iniziando con la mano destra, tirate lentamente il manubrio verso l'alto stringendo il bicipite e tenetelo per 2-3 secondi all'altezza delle spalle.

Ora portate lentamente il manubrio verso il basso nella posizione di partenza. Assicuratevi di non lasciar cadere il braccio velocemente, ma di portarlo giù con un movimento controllato.

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Se una persona è in sovrappeso, i soli esercizi per i tricipiti potrebbero non ridurre l'aspetto delle ali di pipistrello. In generale, per perdere peso bisogna seguire una dieta sana e praticare regolarmente uno sport che aumenti la frequenza cardiaca.

Perdere peso in una sola zona del corpo è impossibile, perché il peso si perde in modo uniforme; semmai, è possibile allenare zone specifiche del corpo, per tonificarle più velocemente.

Il modo più efficace per tonificare i muscoli può essere quello di seguire esercizi che mettono sotto sforzo tutto il corpo, come il nuoto o il jogging. Con il tempo, queste attività tonificano i muscoli in ogni zona del corpo.

Conclusioni

Se guardandovi allo specchio notate delle concentrazioni di grasso sopra l’avambraccio, non preoccupatevi, perché è un problema a cui si può rimediare con un po’ di sano allenamento fisico.

Come abbiamo visto, allenando i bicipiti e i tricipiti, è possibile tonificare quella zona del braccio, fino a fare scomparire quell’avvallamento.

Vi consigliamo di integrare questi esercizi con il cardio: se vi allenate a casa dei salti con la corda o la marcia sul posto andranno bene, ma anche una corsetta leggera intorno al parco o al palazzo può fare al caso vostro.

Allenatevi almeno 2-3 volte a settimana, non solo per tornare in forma, ma per stare meglio!

Informazioni sull'autore

Laura

Curiosa e competente, la nostra laureata in comunicazione e redattrice da più di 8 anni a primadanoi.it, ha già al suo attivo più di 100 progetti. Esperta e appassionata, usa le sue dieci dita magistralmente per redarre i suoi articoli.