Se sei alla ricerca di qualche buon esercizio per rassodare la pancia, qui di seguito ne puoi trovare 10 che ti aiuteranno ad avere un addome tonico e ben definito.

Alternali per avere una maggiore efficienza.

Eliminare la pancia: 10 idee di esercizi per tonificare la pancia

Eccome come tonificare la pancia alternando diversi esercizi.
Tieni sempre presente di fare una pausa, tra un esercizio e l’altro, di almeno 30 secondi senza però superare mai il minuto. Questo perché una pausa eccessiva ti raffredderà e ti farà perdere motivazione e concentrazione. Svolgili davanti alla tv, in palestra o tranquillamente a casa mettendo un sottofondo musicale.

Ricordati di iniziare sempre con un po’ di riscaldamento e stretching. L’ideale sarebbe fare almeno 10 minuti in cui il tuo corpo inizia a muoversi. Riscalda ogni parte, poiché gli esercizi che ti consiglio qui di seguito, andranno a coinvolgere tutto il corpo.

Dopo aver fatto riscaldamento sei pronta per iniziare!

1) Crunch

Il Crunch non è altro che il classico addominale.
Inizia distesa sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Poni le mani dietro la testa e solleva la parte superiore della schiena alzando il torace per almeno due secondi, delicatamente ritorna nella posizione di partenza.
Alcuni consigli per svolgerlo correttamente:

-Assicurati di non spingere troppo la testa in avanti con le mani. Devi cercare di tenere a testa, il collo e la schiena allineati.

-Cerca di sollevare abbastanza il torace al punto di alzare le scapole da terra. Non è necessario far salire la schiena fino alle ginocchia, questo infatti affaticherebbe troppo la parte basse della schiena.

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Consulta questa guida

Esercizio: 2 ripetizioni x 10 crunch = 20 crunch totali

2) Crunch invertito

Una variante molto efficace del crunch classico è quello invertito. A differenza del primo in cui si muove la schiena, in questo si muovono le gambe.
Inizia sdraiata supina con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
Le braccia devono rimanere lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Contrai gli addominali e solleva le ginocchia sopra ai fianchi. Arriva ad avere le ginocchia piegate a 90° sopra le anche. Solleva da terra le anche e la parte bassa della schiena, successivamente torna alla posizione di partenza.

Esercizio: 2 ripetizioni x 12 crunch = 24 crunch

3) Esercizio del pendolo

Questo esercizio è particolarmente facile ma bisogna prestare attenzione al movimento delle gambe.

Bisogna stare stesi a pancia in su, con le braccia aderenti al corpo e le gambe unite e distese. Si sollevano le gambe formando con il corpo un angolo di 90°.

Lentamente muovere le gambe prima a destra poi a sinistra ricordandosi che i fianchi non si devono muovere, solo le gambe! Ondeggiare a destra e a sinistra e mantenere la posizione per qualche secondo.

Questo esercizio aiuta gli addominali bassi. Esercizio: 2 ripetizioni x 10 = 20

4) La finta scalata o climber lento

Il climber è uno degli esercizi più faticosi per gli addominali. Ricordati sempre di fare un riscaldamente appropriato prima di iniziare.
Parti sdraiata prona con la faccia rivolta verso il basso. Alza il corpo piegando le braccia fino a distenderle in modo totale. Quando ti trovi in questa posizione (che è anche quella del plank con braccia distese), devi simulare una scalata con le gambe. Porta quindi la gamba destra un pochino in avanti e ripeti con la sinistra, poi torna indietro, nella posizione di partenza, prima con la gamba destra e poi con la sinistra.

Esercizio: 2 ripetizioni x 10 (per gamba) = 20 per gamba

crunch

5) Crunch Obliqui

Un’altra alternativa del classico crunch è il crunch obliquo.
Si parte dalla posizione del crunch, quindi schiena e piedi a terra, ginocchia a 90° e mani dietro la testa. Salendo fai toccare il gomito del tuo braccio destro con il ginocchio della tua gamba sinistra. Torna nella posizione di partenza e ripeti il movimento con l’altro lato del corpo.
Fai attenzione a non sollevare la testa con le mani o sforzerai i muscoli del corpo e rischi un infortunio.

Esercizio: 2 ripetizioni x 12 crunch = 24 crunch

6) Tocco del tallone

Sdraiata sul pavimento con le ginocchia a 90° e i piedi a terra, stacca leggermente le spalle da terra e tocca con la mano destra il tallone destro e poi con la mano sinistra il tallone sinistro. Le spalle devono sempre rimanere sollevate e gli addominali contratti.

Esercizio: 2 ripetizioni x 10 tocchi (per parte) = 20 tocchi (per parte)

7) Plank

Il Plank classico è un esercizio che non deve mai mancare poiché va a lavorare su tutto il corpo.
Come eseguirlo:
Per eseguirlo bisogna iniziare sdraiata prona con la testa rivolta verso il basso. Con calma devi sollevare il corpo da terra mettendoti in una posizione particolare: devi tenere i gomiti piegati a 90° e assicurarti che siano direttamente sotto le spalle. Contrai i muscoli della pancia e tieni la testa bassa per tutta la durata, guardando sempre il pavimento.

Esercizio: 1 x 1 minuto = 1 minuto (se ti risulta facile aumenta il tempo)

8) Plank braccia tese

Una variante del plank classico è quello con braccia tese. Si parte sempre da una posizione prona e successivamente si stendono le braccia appoggiando le mani alla stessa larghezza delle spalle e si allungano le gambe. Tieni gli addominali contratti per tutta la durata dell’esercizio.

Esercizio: 1 x 1 minuto = 1 minuto

(se ti risulta facile aumenta il tempo)

9) V-Ups

Per svolgere il V-Ups, stenditi a terra in posizione supina (schiena a terra) e gambe distese. Allunga le braccia dietro la testa.
Inizia a sollevare sia le gambe che le braccia verticalmente fino a quando non entrano in contatto, poi torna lentamente nella posizione di partenza.

Esercizio: 2 ripetizioni x 10 tocchi = 20 tocchi

10) Cobra dinamico

Al termine del tuo allenamento, ti consiglio di effettuare questo esercizio preso dallo yoga, si chiama Cobra dinamico.

Il Cobra rafforza i muscoli della schiena e allunga gli addominali.

Sdraiati in posizione prona e tieni le mani accanto al petto con i polsi sotto le spalle, i gomiti vicini al torso e la fronte appoggiata a terra. Lentamente solleva la testa, apri le spalle e solleva il petto da terra inarcando la schiena fino ad avere le braccia ben distese. La parte inferiore del corpo non si muove.

Se svolto correttamente le braccia non sostengono molto peso.
Rimanere nella massima estensione per qualche secondo e poi tornare nella posizione iniziale.

Esercizio: 3 ripetizioni x 10 secondi = 30 secondi

Consigli aggiuntivi

  • Per rassodare la pancia, non servono solo gli esercizi ma anche una sana ed equilibrata alimentazione.
  • Ricordati di iniziare sempre con un riscaldamento di almeno 5 – 10 minuti e di terminare con un po’ di stretching sempre di 5 – 10 minuti.
  • Prima, dopo o a giorni alterni, ricordati di praticare un’attività cardio. Un allenamento cardio ti permette di sciogliere più velocemente il grasso e gli esercizi che ti ho evidenziato qui sopra, saranno ancora più efficaci. Un esempio di esercizio cardio può essere la corsa, la bicicletta o la camminata veloce. Svolgi queste attività per almeno 2 – 3 volte alla settimana per 30 minuti circa alla volta.
  • Fai una pausa di almeno 30 secondi (massimo 1 minuto), tra un esercizio e l’altro.

Informazioni sull'autore

Laura

Curiosa e competente, la nostra laureata in comunicazione e redattrice da più di 8 anni a primadanoi.it, ha già al suo attivo più di 100 progetti. Esperta e appassionata, usa le sue dieci dita magistralmente per redarre i suoi articoli.