Introduzione

Tornare in forma dopo la gravidanza richiede un po’ di tempo. La maggior parte delle donne perde molto lentamente il peso accumulato, impiegandoci anche un anno intero.

Trattenere qualche chilo in più dopo la gravidanza è normale.

La maggior parte delle donne che ha messo su la quantità raccomandata di peso durante la gravidanza, rimangono sempre qualche kg sopra il loro peso pre-gravidanza un anno dopo il parto. Una minoranza considerevole, il 15-20% delle donne, può aver accumulato anche 5-6 kg in più.

Non sorprende che perdere peso dopo il parto sia particolarmente impegnativo e questo si aggrava in condizioni di difficoltà economiche.

In un recente studio sulle donne con basso reddito, quasi la metà ha mantenuto più di 5 kg dopo un anno, e un terzo delle donne che avevano iniziato la gravidanza con un peso normale è finito in sovrappeso o obeso.

Come si fa a perdere peso dopo una gravidanza?

Il controllo del peso è una preoccupazione diffusa per molte donne dopo la gravidanza. Sebbene sia comune durante la gravidanza, un aumento di peso 10 kg è difficile da gestire emotivamente per molte donne.

Molte donne non hanno ben chiaro come separare la realtà dalla finzione per quanto riguarda questo controllo del peso “post-gravidanza”.

Sembra esserci un mito secondo cui la perdita di peso dopo la gravidanza possa avere successo solo se avviene rapidamente. In qualche modo, molte donne pensano che se non hanno perso tutto il peso della gravidanza entro 1 anno dal parto, c'è qualcosa di sbagliato in loro, non sono normali, o hanno fallito in qualche modo.

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Concedetevi del tempo

In realtà, la verità è che la perdita di peso dopo la gravidanza può durare molto a lungo, a volte alcuni anni, senza che ciò significhi che qualcosa non va.

La perdita di peso graduale è la norma, non l'eccezione, e il tasso di perdita di peso dipende da diversi fattori, come ad esempio se ci sono state complicazioni con la gravidanza o il parto. Le complicazioni della gravidanza possono far sentire una donna debole o interferire con la sua mobilità.

Alcune malattie come l'infiammazione post-partum della ghiandola tiroidea, che è una complicazione comune che si manifesta subito dopo il parto, possono causare problemi con la perdita di peso.

Altri fattori includono altre patologie o l’assunzione di farmaci che rendono difficile la perdita di peso in generale.

Cambiate il vostro stile di vita

Come abbiamo detto, c'è un falso mito sul metodo migliore per perdere peso dopo la gravidanza.

Una miriade di fattori contribuisce a questa confusione, a cominciare dal fatto che non c'è abbastanza ricerca su quale tipo di programma post-partum sia sicuro per la madre (specialmente la madre che allatta) dopo il parto.

La mancanza di ricerca, a sua volta, significa che i medici sono spesso riluttanti a permettere qualsiasi dieta radicale. Di conseguenza, vengono raccomandate diete meno rigorose che possono richiedere più tempo per funzionare e sono quindi più frustranti per molte donne.

Preparatevi prima di iniziare una dieta

Preparatevi prima di iniziare una dieta

Prima di tutto, bisogna avere aspettative realistiche su quanto tempo ci vorrà per perdere peso. Anche mezzo kg a settimana può essere una conquista!

Bisogna anche tenere presente che nessuna dieta specifica ha dimostrato di essere più sicura o efficace di un’altra, e che probabilmente non si può rischiare di sentirsi male per essersi privata di alcuni nutrienti a causa di diete radicali. Inoltre, in caso di allattamento, non si vorrebbe danneggiare l'alimentazione del bambino o della bambina con diete potenzialmente pericolose o fortemente restrittive.

Inizialmente, una donna dovrebbe cercare di perdere il peso seguendo una dieta sensata ed equilibrata.

L'esercizio fisico ogni giorno, anche se si tratta solo di camminare, è un must assoluto.

La mancanza di esercizio è ciò che spesso blocca il processo.

La perdita di peso semplicemente non sarà soddisfacente se manca l'esercizio fisico. Questo è vero per molte ragioni; incluso il fatto che l'esercizio aiuta a non far rallentare eccessivamente il metabolismo del corpo durante la dieta. La perdita di peso durante la dieta è più facile con l'esercizio e molto difficile senza di esso.

Variare la dieta

È molto importante variare la dieta, quindi non mangiare sempre le solite cose, ma cercare di assumere più nutrienti possibili da più fonti possibili. Ecco alcuni suggerimenti a proposito.

Partiamo dalle base, ovviamente il suggerimento principale è quello di fare tre pasti ogni giorno, specialmente la colazione. Le ricerche dimostrano che fare colazione è spesso una costante per chi riesce a mantenere un peso costante.

Vi ricordiamo, inoltre, di:

  • Fare degli spuntini sani a base di frutta o verdura tra un pasto e l'altro per mantenere alti i vostri livelli di energia;
  • Mangiare porzioni più piccole;
  • Consumare 7-8 porzioni di verdura e frutta ogni giorno. La ricerca dimostra che le persone che mangiano verdura e frutta hanno più successo nel perdere peso;
  • Concentrarvi su cibi ricchi di fibre. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre, infatti, vi aiutano a sentirvi sazi e quindi a mangiare meno. Questi alimenti includono frutta, verdura, legumi (fagioli, piselli e lenticchie), cereali e pane integrali, riso integrale, pasta integrale, noci e semi;
  • Cucinare con meno grassi. Anche se alcuni grassi sono importanti per la nostra salute, andateci piano con gli oli da cucina e altri grassi. Invece di friggere i cibi, provate a cuocere al forno, arrostire, grigliare, e cuocere al vapore.
  • Limitare i cibi e le bevande zuccherate.  Scegliete piccole quantità di cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti. Evitare bevande zuccherate come succhi di frutta, bevande alla frutta, caffè aromatizzati, bibite e bevande energetiche.

Nel caso di pranzi e cene fuori, ricordatevi di mangiare in maniera intelligente.

Diminuire la quantità ogni giorno

Non seguite una dieta rigida e restrittiva da subito.

Le donne hanno bisogno di un minimo di 1.200 calorie al giorno per rimanere in salute, e la maggior parte delle donne ha bisogno anche tra 1.500 e 2.200 calorie al giorno, per mantenere la loro energia e prevenire gli sbalzi d'umore.

E se state allattando, avrete bisogno di un minimo di 1.800 calorie al giorno (la maggior parte delle mamme che allattano ha bisogno di più di 2.000-2.700 calorie) per nutrire voi stesse e il vostro bambino o la vostra bambina.

Se stai allattando al seno, assicuratevi di perdere peso lentamente, perché perdere peso troppo velocemente può causare una diminuzione del latte.

Una perdita di peso troppo rapida può anche rilasciare tossine che sono immagazzinate nel vostro grasso corporeo nel flusso sanguigno, e quindi anche nel latte.

Una perdita di peso di circa un chilo e mezzo a settimana è sicura e non influenzerà la qualità e la quantità del latte. Per ottenere questo risultato, eliminate 500 calorie al giorno dalla vostra dieta attuale (senza scendere sotto il minimo di sicurezza) diminuendo l'assunzione di cibo o aumentando il tuo livello di attività.

L'idratazione: il pilastro della vostra dieta

Mantenersi idratate è molto importante, in qualsiasi momento, ma soprattutto se siete a dieta. L’acqua, oltre a tutti i suoi benefici, aiuta a placare il senso di fame e a sentirsi più sazi tra un pasto e l’altro.

È molto importante anche preferire alimenti ricchi d'acqua (frutta, verdura, zuppe, ), vi faranno sentire sazie, anche con meno calorie.

Inoltre, il latte materno contiene, in media, l'87% di acqua (EFSA, 2010), il contenuto di acqua varia a seconda del momento della giornata.

Poiché il latte materno è prodotto utilizzando l'acqua del corpo materno, un volume di latte di 750 ml equivale a una significativa perdita d'acqua extra per la madre, rispetto alle normali perdite giornaliere.

Mantenere il corpo idratato può quindi essere anche più impegnativo per le donne in allattamento.

L'assunzione di acqua da parte della madre durante l'allattamento dovrebbe essere sufficiente a compensare l'acqua persa attraverso il latte. Quindi, in teoria, l'assunzione di acqua delle donne in allattamento dovrebbe essere maggiore.

Esercizio due volte a settimana

Esercizio due volte a settimana

Non esiste una pillola magica che vi aiuti a perdere peso magicamente: una dieta sana deve essere accompagnata da un regolare esercizio fisico. Questo è il modo migliore per liberarsi dei chili e per mantenere poi un certo peso. Ed è importante fare esercizio fisico per assicurarsi di perdere grasso anziché muscoli.

Una volta che siete pronte per iniziare a perdere peso, iniziate a mangiare un po' meno e ad essere più attive, anche se state solo facendo una passeggiata veloce intorno all'isolato.

Integratori alimentari per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi

Seguire una dieta nutriente con un'ampia varietà di proteine magre, verdure, frutta, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi aiuta a soddisfare le vostre esigenze durante il periodo postnatale, ma le madri che allattano al seno hanno bisogno di assumere dei multivitaminici per garantire che il loro fabbisogno giornaliero sia soddisfatto.

Vi consigliamo di assumere soprattutto la vitamina A, perché dopo il parto la richiesta del corpo aumenta.

Alla nascita i neonati hanno poca vitamina, quindi dipendono totalmente dal latte materno per soddisfare i loro bisogni di vitamina A. I neonati hanno bisogno di vitamina A per sviluppare un forte sistema immunitario.

Un’altra vitamina essenziale è la B-12.

I bambini sono in genere in grado di soddisfare il loro fabbisogno di vitamina B-12 attraverso il latte materno, a condizione di avere un adeguato apporto di B-12. I vegetariani rigorosi sono a rischio di un'assunzione inadeguata di B-12, poiché si trova principalmente nei cibi animali.

La vitamina B-12 è essenziale per mantenere sani i nervi e le cellule del sangue dei bambini.

Informazioni sull'autore

Laura

Curiosa e competente, la nostra laureata in comunicazione e redattrice da più di 8 anni a primadanoi.it, ha già al suo attivo più di 100 progetti. Esperta e appassionata, usa le sue dieci dita magistralmente per redarre i suoi articoli.